稽核專家：李獻紅

國家二級心理諮詢師

作為成年人，我們在生活中會遇到各種各樣的事情，無論是面對同事、同學、家人，或是上司，似乎總有一段時間，無論如何努力，總也得不到他們認同或讚賞。我們開始懷疑，也開始不斷反問自己：我到底做錯了什麼？

去年《女心理師》的熱播引發了人們的共鳴，大家或多或少地能從人物的片段中聯想到身邊真實的事件和感受。

來源丨《女心理師》劇照

劇中的小莫就是其中的典型代表，他努力地討好所有人，迎合所有人的請求，不拒絕所有人的加壓。當自己被辦公室排擠的時候，默默忍受，最後被逼到崩潰。

可能還有很多人覺得這樣的不順情緒很正常，但是這就是 “精神內耗”。在心理學上，有一個相關的概念，叫“思維反芻”。

思維反芻是什麼？

反芻是從牛、羊等動物的生物學概念中引進來的，最初是用來描述食草性動物中在進食的時候，會把食物進行反覆的吐出和重新消化。心理學應用其引申義，認為反芻與積極和消極情緒均有關係。

來源丨網路

其中，反芻的積極作用在古語中也有例子——三思而行、謀定而後動，這本身就是一種良性的自我反思狀態。然而，反芻的消極情緒所帶來的危害，更不容忽視。

心理學家Nolen Hoeksema將思維反芻定義為個體無意識地持續關注自己的行為與思想，對當時的負面情緒及產生情緒狀態可能的原因、可能帶來的後果以及對事件中的細節進行持續而重複的思索，而不是積極地解決問題。

作者丨見圖

這種精神上的內耗，隨著時間和程度的延伸，可以分為4個層次：

第1層——影響個人的情緒；

第2層——降低生活質量；

第3層——降低信心，透支心力；

第4層——惡性迴圈，心理失衡。

1999年，心理學家Fritz將思維反芻的內容具體分為情感、認知以及行為三個層面。情感方面的思維反芻主要是情緒性反芻，指個體持續停留在對事件的消極感受上，如“這感覺太糟糕了/我感覺很不好”；

認知層面的思維反芻主要是意義尋找性反芻，指個體著重在尋找事情所發生的原因，如“他們為什麼這樣對我，我是什麼事沒有做好？”；

而思維反芻的行為層面主要是功能性反芻，個體主要關注於負性事件所帶來的實際影響上，如“我沒臉見人了/我一定會被辭退吧/我肯定會被罵死……”。

想得太多，做的太少 來源丨網路

就像牛羊吃東西，嚥到胃裡又再吐出來，然後又咽下去，迴圈往復。思維反芻就是有一個想法或者一個念頭我們反覆去想，逐漸陷入迴圈，但是始終想不出具體解決辦法。

思維反芻的不良後果

一大部分研究認為，思維反芻是抑鬱情緒的認知易感因子，會引發、延長或者加重個體的抑鬱情緒。

負面事件會擴大人們對所要達到的理想目標與現實的差距，同時生活中傾向反芻的人，往往會傾向於關注自我的負面，加重了對差距的錯誤估計，同時企圖縮小兩者差距，來獲得心理的平衡，因此增加反芻的頻率，陷入更大的惡性迴圈，增大“內耗”。

舉個例子——某學生想在期中考試中獲得好成績，但是奮力刷題，竭盡全力後發現獲得的分數比想象中要低很多，甚至沒有之前好。此時的矛盾就是考試的低分數和理想的進步之間的差距，這就會引起思維反芻。

不同的人對此有不同的處理方法。有的人記性差，情緒一段時間後被帶走，將不會進入思維僵局；

有的人直接轉換賽道，不在這個學科繼續鑽研，也不會有大問題；

但是如果有的人陷入了“我這麼努力是不是笨……我前天不偷懶是不是就不會這樣……”，進入反芻的思維而不對已經發生的事情進行解決，那麼“精神內耗”就不會終止。

我們害怕的是什麼？我們害怕的這個事情最終真的會實現嗎？

有的時候我們會誇大這個災難性的後果，但思維反芻不是能夠幫助我們解決痛苦的想法，我們思考的東西不僅不能讓事態有所好轉，而且還使我們陷入自身思緒中越來越難受。

解決無意義的思維反芻

1. 不要想太多，果斷行動起來，減少精神內耗；

2. 定時休息，恢復我們內耗的精力；

3. 減少低成本、高快感的事，如刷手機等；

4. 多讀書，提升認知，自如處事；

5. 降低自己的敏感度，不要胡思亂想，關注自我；

6. 按照自己的節奏進行，專注當下，立刻著手解決使你焦慮的事情，把焦慮源搞定；

7. 理性歸因，把對事件的解釋放在經驗不足、知識不同等可控因素上；

8. 停止完美主義，養成先完成再完美的迭代思維，並在第一階段就追求完美。

特別是前兩條，在平時一定要多注意，這樣才能走出內耗，迎接新生活。