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上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

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小編前幾個月寫過一篇“膝蓋保健操”的文章,好多人留言來問:平時走路不疼,一爬樓梯膝蓋就疼,這是怎麼回事?

應大家的要求,今天小編就來詳細說說“上下樓梯膝蓋疼痛”的問題。

上下樓梯膝蓋疼

可能是這些原因

1

老年人出現上下樓梯膝蓋疼痛

可能是膝骨關節炎。同時還會出現:膝蓋平時不紅不腫,走路也無明顯不適,但蹲下→起來時會感覺很困難等症狀。

2

中青年出現上下樓梯膝蓋疼痛

可能是髕骨軟化症。同時還會出現:跪在地上時、運動後,也容易出現膝蓋不適或疼痛。

上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

▲ 髕骨位置示意圖

p.s.髕骨軟化症的高發人群為:

缺乏鍛鍊的女性(以辦公室女性為主,股四頭肌力量較弱)、運動員、體重較大者、經常爬山爬樓的人、需要反覆蹲起的工作者、全身韌帶鬆弛者等。

3

運動後出現上下樓梯膝蓋疼痛

可能是運動過度,特別是在長時間、高頻率、高強度運動之後。

緩解膝蓋疼痛

應該這麼做

針對運動過度的膝蓋疼痛

當然是:暫時停止劇烈運動、減少活動量,讓膝蓋充分休息!

不過,如果休息幾天後並無好轉,或者感覺膝蓋腫脹越來越明顯,甚者出現膝關節屈伸活動受限,就要及時就醫!

上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

非運動原因造成的膝蓋疼痛,要分情況

如果出現持續性疼痛、或者疼痛加重,建議儘快前往骨關節外科就醫。

如果偶爾出現疼痛,而且痛感輕微,可以預防為主,比如:

讓膝蓋多休息。儘量避免上下樓梯、下蹲、反覆跳躍、過度深蹲、爬山、過量行走等。

控制體重,維持合適的BMI指數。

BMI=體重(kg)÷ 身高的平方(m²)

上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

▲ 中國成人BMI-體質指數對照表[1]

注意膝蓋保暖,但要避免反覆佩戴護膝(長期使用反而容易引起股四頭肌的萎縮)。

加強腿部肌肉力量的鍛鍊(包括股四頭肌,髖外部肌群等),幫助穩定膝關節、延緩關節軟骨退變。

教你一個簡單的「甩腿動作」

讓膝蓋更耐用

「甩腿操」源於一種名叫“引膝痛”的中醫療法。

透過髖關節發力,帶動腿部運動。

在不負重的狀態下牽拉和鍛鍊到膝關節內外側的韌帶及軟組織,達到放鬆的效果。

同時還能促進膝關節腔滑液的流動。

上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

(圖片有加速,實際動作可放緩)

動作要領:

在地上放置一塊墊板(或書),高度 10 釐米左右。

上半身保持正直,一隻腳踩在墊板上,膝蓋痛的那隻腳懸空。

用髖關節發力,用鼻子呼吸,前後自然擺動腿部,擺動幅度由小慢慢變大。

膝蓋保健預防:每天每條腿甩動 200 次。

膝蓋疼痛者:每天每條腿甩動 1000 次;

注意:

膝蓋疼痛者,初期擺動幅度可以小一點,然後循序漸進,增大擺幅。

剛開始鍛鍊時,可以根據個人情況量力而行,縮減甩腿次數。

最後,小編還想補充一個小知識↓↓↓

上下樓梯這樣“走”

減輕膝蓋負擔

身體重心不要過早前移。

爬樓梯的時候全腳掌著地。

上下樓放慢腳步,手可以藉助扶杆,以減少膝關節的區域性受力。

上下樓梯膝蓋痛?這樣簡單「甩甩腿」,緩解疼痛、強健膝蓋

好啦,以上就是關於“上下樓梯膝蓋疼痛”的各種問題了。膝蓋是“是一次性消耗品”,所以大家千萬要重視膝蓋問題哦!

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分類: 健身
時間: 2021-09-19

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