新一年的健身計劃想要有所成就，除了要要付出努力，及時避坑不走彎路也是至關重要的，下面來看看在飲食跟我們的訓練過程中，很多人用“血淚”換來的經驗，從錯誤失敗中覆盤學習，才是真正確保我們能夠持續取得進步最終獲得成功的關鍵。
飲食坑：
1.蛋白質攝入量太高
即使在增肌期，我們可以攝入相對更多的熱量，但由於我們能夠增長的肌肉量在一定時間是有限的，所以攝入超過你需求的蛋白質，不單是種營養的浪費，而且也有可能增加你的脂肪增長。
而在減脂期，為了更好的保護肌肉，相對的我們的蛋白質攝入量會比增肌期高一些，但單純的迷信高蛋白攝入卻很可能影響到你減脂期的成敗與否。
當你蛋白質攝入量過高的時候，為了保持一定的熱量缺口，你就得壓榨脂肪跟碳水的攝入量，碳水化合物是我們維持生命活動所需能量的主要來源，也是維持大腦功能的最主要能源，在減脂期本身就更多出於分解代謝的情況下，如果碳水攝入還過低的話，就會顯著影響到你的訓練質量跟精神狀態，而這不單不利於你保護肌肉，也會打亂你的生活，增加你減脂失敗的可能性。
至於脂肪，除了是最高效的能量來源之外，還是人體制造各種激素的原料，過低的脂肪攝入會導致代謝紊亂，比如男性睪酮下降，女性則可能發生經期受影響甚至不孕等問題。除此之外脂肪還能起到保持體溫，保護內臟的作用，另外脂肪攝入不足還會減少身體對脂溶性維生素的吸收。
對於一般保證良好健身效果而言，我建議每天的蛋白質攝入值安排在每kg體重1.5g及以上，這對於絕大部分的人都已經非常非常足夠了，而在減脂期可以適當的抬高到2-3g，（大部分人在這種情況下都會選擇高值，然而，我個人覺得，如果你不是特別特別喜歡吃肉的話，選擇低值也就足夠了）
2.蔬菜跟水果攝入量太低
長期過低的蔬菜跟水果攝入量會使得你的維生素，礦物質跟膳食纖維攝入不足，從而導致便秘，牙齦出血，破壞腸胃功能，骨折疏鬆等健康問題。除了健康問題，在增肌期，這會使得你食慾不振，更難吃下你所需要的熱量，還會影響到營養的吸收率，而且在減脂期，多攝入蔬菜也可以起到幫助你增加飽腹感，更好的控制飲食的作用。
如果你是跟我一樣比較挑食的人，那麼我建議你首先意識到攝入水果蔬菜（尤其是蔬菜）的重要性，同時多去嘗試不同的食物，來儘可能找到自己更適合攝入的種類。
3.飲食規律性不足
飲食不規律會顯著影響到你的腸胃功能，在增肌期也會使得你沒法攝入足夠的熱量，在減脂期則會使得你不斷被飢餓感折磨從而導致你更難控制熱量的攝入。
對於大部分人而言，即使知道這點的重要性，其實也難以非常良好的執行，那麼我能給的建議就是：
1.合理的利用補劑，因為它們貯藏攜帶使用都更方便。2.在你常待的地方，多準備一些簡單的食物，比如麵包，牛肉乾，堅果等等 3.做好宏觀的熱量跟營養比例的調控，不要對食物的質量過於苛刻，長時間空腹進行活動比吃一些相對沒那麼健康的食物可能更糟糕。
訓練坑
1.覺得每個肌群都要單獨練到才能增長
你不是一定要做單關節動作才能讓你想增長的肌群增長，這是一個認知錯誤，在訓練的早幾年，真正能夠決定你的肌肉量，能夠幫助你打好基礎的，以及你最最應該花時間去練習的其實是那些針對性並沒有那麼強的複合訓練動作。
當你最大臥推達到1.5倍體重的時候你的三頭就不會太弱，當你能夠深蹲2倍體重的時候你也會有一個不錯的下肢肌肉量，當你能反握引體負重做組的時候，你也就能夠驕傲的穿背心露出你的手臂，這些你以為必須要做單關節動作才能增長的肌群其實在做那些複合訓練動作時已經獲得了它需要的訓練刺激，而且也隨著你強度跟訓練量的增長一步步在進步。
2.太迷信“拼命的訓練”
努力當然並沒有錯，但是隨著健身的時間越來越久，我越來越明白努力其實是應該有限度的，在每一次訓練中過於努力，對於穩定的增長而言是種過於短視的行為。
訓練是一個長期的過程，你不應該想著每次訓練該多努力，練多少，你應該去考慮的是一週，是一個月，甚至是一年你能承受多大的訓練量。
只對於一次訓練而言，當然你應該能有多努力就有多努力，但我們顯然不止訓練一次，我們也顯然要透過長期的訓練才能夠讓自己實現目標，那麼我們就應該從一個更長期的角度去安排自己當下正在進行的每一次訓練，你該做出的是恰當的，能夠使得你增長，但又不會影響到下次訓練，造成過多疲勞累積的努力。
3.不重視拉伸跟靈活性訓練
由於工作的相對繁忙，為了保證效率很多時候我都是在訓練前草草的活動一下就開始了正式訓練，訓練後也常常只是象徵性的進行一下拉伸就去忙別的了，久而久之我的關節活動度跟柔韌性就越來越差，下背部也變得越來越緊張，而這樣積累下來不單讓我在久坐之後更容易下背部疼痛，時不時的感受到肩頸不適，而且也顯著增加了我訓練受傷的風險，也讓我的訓練質量跟強度直線下降，而在刻意的加入這些方面的練習，並堅持一段時間之後，明顯感覺自己能夠有更好的訓練感受，日常的精力水平也有所提升。
不要等到真的受傷了才明白，原來如果你該做的努力不去做，它就會在未來的某個時候爆發讓你嘗受苦果，訓練年限越長你越會明白你寧可減少一點正式訓練的訓練量，也要老老實實的在訓練前後進行拉伸。
4.受傷之後不夠重視
這是我一直都有的問題，即使在健身之前也是一樣，總是會按耐不住好動的心，過早的逞強去進行運動。在健身後，因為不恰當的深蹲跟硬拉方式，我在早期的健身生涯中就經歷過下背部跟髖部傷病，然而之後我還是沒能把足夠多的經歷放在正確發力模式的培養上，尤其在做硬拉時，時不時的還是會在糟糕的姿勢下去完成力竭次數跟衝擊大重量，而這也就使得在我多年的健身生涯中，經歷過不止一次的下背部肌肉拉傷。
直到現在因為意識到身上的責任越來越重，要是受傷了會有很多人因此受到影響，我才開始越來越重視保養自己的身體，才更加小心翼翼的去對待傷病跟自己的訓練。
總結
人們總說，世上最徒勞無功的事情就是給年輕人講經驗，或許到了某個時間節點，或許是自己真的經歷了嚐到苦楚了，你可能才會真正懂得去避開這些神坑跟彎路，但我更希望的是我分享的這些能夠給你帶來一些提示，健身無小事，安全才是可持續發展的第一基礎。
