經典的瑜伽姿勢上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是拜日式系列的重要組成部分。這個強大的後彎可以開啟你的胸腔並抬起你的頭，同時改善你的姿勢——所有的身體運動都可以對抗抑鬱和疲勞的感覺。

該姿勢要求您將所有重量放在手掌和腳掌上；下沉胸部會給你的下背部帶來壓力。將手腕放在肩膀下方，向後拉肩胛骨以開啟胸腔，從而保護手腕和下背部。如果你的上背部緊繃，你的下背部可能會過度補償，所以在上犬式之前用眼鏡蛇式等姿勢熱身很重要。

上犬式基礎知識

梵文： Urdhva Mukha Svanasana ( OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna )

姿勢型別：後彎

上犬式是一種充滿活力的姿勢，初學者經常靠背部肌肉來完成這個姿勢，要專注於讓雙腿保持活躍，用腳尖向下壓，真正抬起大腿。這樣脊柱就能延展了

姿勢好處：上犬式可以增強您的脊椎、手臂和手腕。它還可以刺激腹部器官，伸展胸部、肺部、肩膀和腹部。

體式詳解

俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙手放在下肋骨旁邊。伸展雙腿並將腳趾甲向下壓以啟用您的股四頭肌。將大腿內側旋轉向上，同時將外側腳踝收緊到中線。手和腳向下壓。

吸氣，伸直手臂並抬起雙腿。雙臂垂直於地面，雙腳固定，雙腿活動，將胸部向前向上拉。雙手壓實地面的同時將肩膀向後拉。確保頸部曲線是中背部和上背部曲線的延續。保持5次呼吸，然後放鬆。

給初學者的提示：當你透過手掌按壓時，將你的臀部和胸部稍微向前拉向墊子的前面。儘管姿勢緊張，但它帶來了擴張。

提示：

• 確保你的肩膀不會拉向你的耳朵。當您將重心放在手腕上，而不是用手按壓時，就會發生這種情況。透過雙手按壓，您將建立此姿勢所需的長度。
• 當您抬起雙腿時，主動將腳掌壓入墊子以抬起膝蓋，最重要的是，喚醒並啟動股四頭肌。

變體：膝蓋觸地

如果抬腿具有挑戰性，請在膝蓋著地的情況下練習此姿勢。

準備姿勢

眼鏡蛇式

橋式

獅身人面式

弓式

反體式

嬰兒式

下犬式