幾個月前有則新聞：
南京大學醫學院附屬鼓樓醫院骨科收治了一名39歲的膝關節損傷患者。
該患者是一名跑步愛好者，一年跑量將近4000公里，平均每月跑量超過300 公里。
醫生診斷後表示，這位狂熱的跑步愛好者的膝蓋已經磨損成五六十歲的情況了。
美國《骨科與運動物理治療雜誌》的資料：
競技跑步者的關節炎發生率為13.3%；
久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%；
健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
那究竟怎樣跑步，會傷到膝蓋呢？
01
玩命跑
新手跑步最容易犯的錯誤就是要麼不跑，要麼就玩命跑。
每個人的身體都有一個“閾值“，當壓力處於超載但還沒到損傷的狀態時叫“超生理過載“。
對應跑步的狀態就是膝蓋開始痠痛了。
這時候，還沒對膝蓋造成實質性傷害，如果長時間持續這種狀態，就會對膝蓋造成損傷。
不管是跑步還是其他的運動，都要循序漸進。
用力過猛，很容易對膝蓋造成不可逆的傷害。
02
大跨步跑
正常跑步時，腳掌在身體重心的正下方，足底和足弓可以把地面衝擊力吸收，減少對身體的損傷。
步子邁得過大，腳掌偏離了身體重心，緩衝地面衝擊的能力變弱，就容易造成對膝蓋的損傷。
03
小碎步跑
小碎步跑，就是步子小，頻率高。
一隻腳還沒完全著地，另一隻腳又抬起來了。
腳的落地部位主要是腳尖，腳跟一直不著地，小腿跟腱部位長時間處於緊繃狀態，腿就會容易出現痛感。
時間長了，還可能讓小腿變粗或是崴腳。
04
久坐、久蹲、爬樓梯
“久坐”，會使得肌肉變得鬆弛，膝蓋退化嚴重。
所以小夥伴們坐一段時間，就起來走走，進行簡單的四肢活動。
“久蹲”和“爬樓梯”，會使膝蓋壓力陡然增大幾倍，時間長了會導致膝蓋痠痛。
說了這麼多跑步帶來的傷害，那我們該如何預防呢？
01
強化下肢力量鍛鍊
力量訓練與運動負荷同樣重要，肌肉是膝關節最好的保護，股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。
一切骨骼的發力也是透過肌肉來完成的，肌肉好了，跑起來才輕鬆。
02
糾正跑姿
正確的跑步姿勢應為上體稍微前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌著地。
03
跑前熱身，跑後拉伸
跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。
跑後拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微迴圈，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉痠痛。
04
運動適量
遵循20%原則
跑步的時間和量要適度增加，即每週增加的運動量不超過上一次的20%。
每次加量都要適應兩週。日常鍛鍊時，差不多7 - 8分鐘/公里的速度最理想。
05
合理飲食，控制體重
將BMI指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。
對於過度肥胖的小夥伴，建議選擇游泳、騎車等對膝關節損耗較小的運動。
總之，“跑步”讓膝關節受損的原因很多，小夥伴們在日常運動時，要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。
當你學會合理運動之後，跑步也就成為了一種樂趣。
