2020年冬天，在打一場籃球比賽的時候，感覺到了體能的嚴重下降，彈跳和腳步移動也跟不上原來的節奏，這是大傷之前從沒有過的感覺，於是我下了個決心，減脂。

我這個方法只適合那些有減脂想法，但又不會投入太大精力的朋友，但如果你的體重過大，或者專業性很強的朋友，那還是別浪費您的時間了。

先簡單自我介紹一下，本人36歲，身高1米83，單身，有17年的煙齡，每天大概一包左右，細支。從大學開始業餘愛好就只有打籃球，並且這些年也沒有停止過。

引子

2019年4月，我在山東省體育中心室外籃球場打籃球，遇見了一個所謂的輸不起的對手，在我一次急停跳投時，對我伸出了一隻不太友好的腳，於是我的腳就成了下圖所示。

經過CT和核磁共振檢查，右腳跟腱小幅度撕裂，醫生建議，保守治療，傷好後不要再從事譬如籃球、足球等高風險運動。

其實，在這次受傷之前，我的體重就已經到了80KG，體脂在22%左右，算不上高，但也不低。按照我的標準來說，體脂在21%左右是正常的。

受傷後的半年時間，沒有進行任何體育運動，主要是疼，頭半個月基本沒下床，後面慢慢地拄著柺杖出門，再到後來可以獨自行走，但只要稍微用力就疼。腫脹感大概持續了8個月。

半年以後實在忍不住，還是去打了幾次籃球，但每次把右腳包裹得像個粽子，打完就會很疼，一年後，大概2020年四五月份開始，腳才慢慢地消腫，也逐漸增多了打球的次數，每週大約一次。但是每次打完右腳還是非常疼。

直到2020年12月份，參加一個朋友組織的籃球賽，結果打了半節比賽就累得不行了。

於是我買了個體脂稱（準不準的咱們先不討論，至少是個對比作用），所有指標都嚴重超標。體重85KG，體脂到了24%，內臟脂肪等指標也嚴重超標。

這跟受傷有關，但另一方面，工作崗位的調整，讓自己的作息時間和飲食變得不規律，有的時候吃飯會很晚，有時間晚上喝很多啤酒，特別是濟南的夏天，晚上也少不了扎啤的誘惑。

鍛鍊過程

於是，我決定，必須要減脂，因為那個時候腳基本上已經恢復正常（一年半啊，容易嗎我），但又不想花錢進健身房，只能自己摸索著去做，好在我們還有強大的網際網路。

首先，飲食上做出變化。早餐多吃，中午少吃，晚上提前吃，飯量可適當減少。具體是，早上一根油條++一個小肉餅一個白雞蛋+一碗豆腐腦，中午一葷一素+一個小饅頭，晚上吃得和中午一樣，只不多時間提前到6點以前解決戰鬥。晚上如果太餓就吃點水果。

圖片來源於網路

因為單位有健身區，雖然地方不大，但器械也相對齊備。同時我更換了一個帶心率的手環，因為以前用的是華為B3，雖然好用但沒有心率檢測，我就換成了榮耀Magic2,46mm錶盤的那種。

照片拍攝於2021年7月

有氧我選擇了跑步，減脂的部位我選擇了腰腹為主，配合著簡單的上肢和下肢訓練。開始時間大概在2020年12月。

開始跑步大家都明白，別說幾公里了，幾百米都是個折磨。大概半個月的時間，我從每天咬著牙跑2公里，到輕鬆跑完3公里還能有力氣去做一些動作，速度也從平均8公里每小時，加到11公里每小時。又堅持了大概2-3個月的時間，我的熱身運動變成了5公里，速度從9公里每小時到12公里每小時加速跑，每公里增加0.8左右。

注意：①剛開始跑步的階段，必須要對膝蓋做好保護，我選的是一種髕骨帶。

②要配著蛋白粉，這樣可以減少肌肉流失。我選擇的是湯臣倍健的蛋白粉，用純牛奶沖泡。

力量方面，腰腹的動作主要包括各種卷腹、俄羅斯轉體、屈身抬腿等，下肢就是深蹲，上肢力量主要藉助啞鈴和部分器械。

鍛鍊頻率是一週4次，跑步時注意心率變化。開始的時候基本上跑一會就飈到接近170，後來就能保證150以下完成熱身。

到2021年5月份，體脂就降到了20.4%，其他指標也慢慢接近正常。體重降到了78KG。

經過一段時間，我發現自己慢慢地喜歡上了跑步，從前可一點不喜歡。但已經不滿足於在跑步機上乾燥的來回變腳了。室內健身搭配室外跑步，這是自己做出的又一個決定。

去哪跑，什麼時間跑？有很多朋友選擇早上在大馬路上，呼吸著新鮮空氣。但說實話，早上起不來，而且大馬路上的汽車尾氣想想也覺得彆扭。

正好離我家1公里有個森林公園，就叫濟南森林公園，在之前就知道那裡有很多人在夜跑，我也成了隨大流的一個人。

圖片來源於網路

選擇森林公園，還有三個原因。

1、清涼，森林公園裡面綠樹林立、鳥語花香、水波盪漾，差不多吧，反正就是比外面要涼快，在跑步時會有很不錯的心理享受。

2、跑道合適，森林公園專門有一個環形跑道，長度2公里，非常適合夜跑或者散步。

3、夏天到了，森林公園裡妹子多（小哥哥也多），跑的時候可以選擇性地欣賞一下。

2021年5月份，我開始了森林公園的夜跑旅程。剛開始的一個多月，也就2圈3圈地跑，也就是跑個4公里或者6公里，因為在室外跑總感覺膝蓋不舒服，而且心率起伏很大，可能是跟我的呼吸節奏沒有控制好有關係。

直到6月底，我才逐漸找到狀態，慢慢地調整好了呼吸和步伐，保證心率在170以下，步伐中等，變速均勻。終於首次突破了10公里，配速不快，但跑完膝蓋不疼，說一下，這個時候我已經不帶髕骨帶了。接下來的這段時間，每次都是10公里，時間在1小時內。既保證了運動量，又不會因為劇烈運動造成膝蓋損傷。

當然，在戶外跑也要有一定的裝備配置，最重要的鞋子，我選擇的是一款李寧的高彈跑鞋。

上衣穿的是籃球打底衣。下面穿稍顯寬鬆的短褲。戴的是一款小米運動耳機。

喝水我選了一款750ml的運動水杯，因為我覺得一瓶500ml的礦泉水不夠解渴，而且放鹽不好放。

出門前，我會裝滿水杯，水溫大概在50-60攝氏度，放一點鹽（口重的可以多放點，至於孜然、辣椒麵、胡椒之類的請自便），跑步過程中我沒喝，跑完的時候再喝。拿一塊小毛巾，當然，你也可以選擇帶髮帶。至於臂包那就更少不了了。

夜跑頻率的話，我是每週跑兩次，在健身房還是每週兩次的5公里熱身＋力量訓練。

又經過了兩三個月的時間，我的體脂降到了19%，體重變化不是很大。但肌肉還是有所流失，這是跑步造成的結果，沒辦法。其他的指標也都變正常。體重76KG。

現在我可以很自信地曬自己的照片了。

拍攝於2021年8月7日

36歲的時候，有一個23歲的身體，我自己都羨慕自己。

下一步目標

我開始的目標就是減脂到16%，但發現光靠自己這種方式，很難達到，而自己又不想增肌，現在就比較尷尬。

我的選擇是辦了一張健身卡，在我家附近正好新開一家健身房，用了很便宜的價格辦了兩年的套餐。在健身房找教練來進行一些進階鍛鍊，目的是繼續增加腰腹、下肢和上肢力量，爭取把體脂降到17%左右，然後保持住。但前提是不改變飲食上的結構。因為白水煮雞肉真的難以下嚥。

另外，戒菸，這個問題說了多少年也一直沒有做到，但是我想去跑個馬拉松，戒菸是必須要做到的。

減脂帶來的變化：

1、打籃球明顯有體力了。現在打完四節全場下來，只要稍微活動下腿和腰，第二天沒有一點疲勞感。

2、逛街不再懼怕。以前陪人逛街（單身，但談戀愛的時候還是會有的，大部分時間是陪老媽逛）總會逛得腿疼腰疼，總想找個地方坐下來，現在能把逛街的主體給耗累了。

3、穿衣選擇的變化。以前選擇衣服總想著把肚子給藏起來，現在總想著把肚子給顯出來。

4、自信了很多，這個不用多做解釋了吧。

上面變化只是其中的一小部分，大部分的大家可以想象一下。

經驗分享

1、保護好膝蓋

2、保證水分攝入

3、保證足夠的睡眠，熬夜不可取

4、晚飯時間一定要提前

5、忌啤酒，可適當飲白酒

6、全程心率必須在170以下

7、調整心態，不要急躁

8、適可而止，特別是使用器械的時候，要做到一個度

9、如果你不是單身，那請做好時間上的分配

總結

我的工作單位性質比較特殊，沒有正常的作息時間，早上可能五點多就要上班，晚上可能八九點才下班。

雖然如此，我還是很好地安排好自己的鍛鍊時間，讓自己擁有一個最好的精神狀態，這得益於自己的自律，當然，我這個在專業人面前不算什麼，但在大多數人來說算是不錯的。

只要能堅持下來，我相信沒有什麼事情是不可為的。

如果大家有興趣，咱們可以互相分享自己的經驗所得。或者可以相約在森林公園一起夜跑，欣賞美景等等。