計程車司機小劉,經常需要倒班熬夜,幾乎每天晚上只能睡四五個小時,作息很不規律。時間一長,他發現自己入睡變得很困難,經常躺在床上半天也睡不著。即使睡著了,半夜也會突然醒來,然後再也無法入睡了。
由於長期睡眠不足,小劉的精神很差,有一次開車還差點發生車禍。小劉不明白,自己白天開車已經很累了,為什麼不能一覺睡到天亮,半夜經常突然驚醒呢?會不會是身體出了什麼毛病?
一、為什麼會睡到半夜、凌晨就醒來?
其實,像小劉一樣,睡著睡著半夜突然驚醒的人不在少數,這是睡眠障礙的典型表現。中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示,目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題。那麼,怎麼判斷自己有沒有睡眠障礙呢?如果你有以下幾種表現,就要當心了!
1、入睡困難,躺在床上一個小時以上也無法進入睡眠狀態。
2、睡眠不深,周圍一有點響聲就會驚醒,醒了之後很難再次入睡。
3、早上很早就醒來,比正常的起床時間早兩個小時左右,醒來後很難再睡著。
4、睡眠時間不足,每天的睡眠時間不超過5小時。
半夜突然驚醒,除了受到正常的生理影響,也可能與以下一些原因有關,比如:
- 精神壓力過大
臨床上,失眠伴發焦慮、抑鬱很常見,失眠和情緒是相互影響的。精神壓力過大,心情壓抑,沒有及時發洩不良情緒,就會使大腦長期處於緊張、焦慮的狀態,影響睡眠。半夜覺醒次數在3次以上,導致失眠。
對於精神壓力過大引起的失眠,要從心理調節入手,減輕心理負擔,合理發洩壓力。如果自己無法調節,不要一味地忍受、抗拒,否則只會加重症狀,必要的時候應該尋求專業醫生的幫助,改善睡眠狀況。
- 睡眠呼吸暫停綜合徵
睡眠呼吸暫停綜合徵是一種常見的睡眠呼吸疾病,據統計,我國30歲以上的患者約有2000萬人。臨床上,睡眠呼吸暫停綜合徵表現為夜晚打鼾、出現間斷性的呼吸暫停、憋氣、身體扭動,白天頭痛、疲倦、嗜睡、注意力不集中等。
睡眠呼吸暫停綜合徵對人體的危害是多方面的,不僅會導致性格變化,使精神錯亂,對心腦血管、消化系統、泌尿系統、內分泌系統也會造成不良影響。
目前,治療睡眠呼吸暫停綜合徵的方法有很多種,比如戒菸限酒、控制體重、加強體育鍛煉、採用側臥位睡姿、使用口腔矯治器、氣管造瘻等,達到改善呼吸調節功能的目的。
- 不寧腿綜合徵
不寧腿綜合徵也是半夜驚醒的主要因素之一,表現為發作性的膝關節、踝關節間小腿深部出現不適感。不寧腿綜合徵引發的不適感,是非疼痛性的,可呈燒灼樣、蟲爬樣、針刺樣等,通常雙側對稱性出現,有的患者不適感會蔓延至腳部、大腿或上肢。
症狀在患者安靜休息或臥床平躺的時候明顯,持續幾秒鐘或幾分鐘,變換姿勢或者活動、行走、拍打的時候有所緩解。
目前,不寧腿綜合徵的具體發生機制尚未清楚,臨床上分為原發性、繼發性和併發性三種類型。緩解繼發性不寧腿綜合徵,可以養成規律的睡眠習慣,睡前做一些伸展性的腿等運動,比如慢跑、瑜伽等,放鬆腿部肌肉。對於原發性不寧腿綜合徵,應及時治療,在醫生的指導下服用藥物。
有些朋友因為晚上半夜睡不著,所以改變作息習慣,認為早點睡,或者再晚一點睡會比較好,是這樣嗎?
二、早點睡好就真的好嗎?
有的人晚上9點就睡了,有的人凌晨2點才放下手機。有的人早上5點就睡醒,有的人要睡到12點。早點睡和晚點睡,哪個好?
很多人以為早睡早起才是最佳的作息習慣,事實上並非如此。睡覺沒有固定的時間,一個人困不困,主要與晝夜節律和睡眠壓力有關。其中,晝夜節律與皮質醇、褪黑素有密切的聯絡,白天皮質醇分泌增多,人就會清醒;夜晚褪黑素分泌增多,人就會睏倦。
有的人褪黑素分泌增多的時間較晚,所以睡覺也較晚;有的人褪黑素分泌得早,所以睡覺也較早。另外,睡眠質量與睡眠壓力也有關,一個人清醒的時間越長,就越想睡覺;一個人睡覺的時間越長,就越清醒。
所以,幾點睡、幾點起不重要,重要的是時間固定。我們沒有必要強求自己一定要早睡早起,只要作息是規律的,睡眠質量一般都不會差。相反,習慣晚睡晚起的人,突然早睡早起,或者習慣了早睡早起的人,突然晚睡晚起,才容易導致生物鐘紊亂,增加睡眠壓力,降低睡眠質量,影響身體健康。
三、睡眠不好,怎麼改善?
人的一生,有1/3的時間是在睡眠中度過的,睡眠的重要性不言而喻。對於很多人來說,擁有優質的睡眠成了一種奢侈。要想改善睡眠質量,應該怎麼辦呢?
1. 改善飲食
美國哥倫比亞大學的研究人員發現,低纖維、高脂肪、高糖飲食會降低睡眠質量,使睡眠變淺,相反,增加膳食纖維的攝入,可以延長深度睡眠的時間。
所以,改善飲食狀況,有利於提高睡眠質量。比如,一日三餐應該規律,可以在早上7-8點吃早餐,中午11-12點吃午餐,下午5-6點吃晚餐。睡覺前4小時,不要再大量進食,睡前1小時,不要再吃任何東西。
2. 放鬆訓練
學會放鬆訓練,比如進行漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸放鬆法等。以腹式呼吸放鬆法為例,採取坐姿或平臥位,全身放鬆,微閉眼睛,然後將雙手輕輕置於腹部,慢慢地深吸氣,暫停1-2秒,再慢慢地深呼氣,再暫停1-2秒,重複做10次左右。
3. 蓋厚毛毯
瑞典卡羅林斯卡醫學院的學者發現,睡覺時蓋上厚毛毯,可以顯著改善睡眠質量,同時減輕焦慮、抑鬱等不良情緒。原因是厚毛毯可以增加安全感,還可以刺激副交感神經,引起興奮,讓身體鎮靜和放鬆。
延伸:鬼壓床是真的嗎?
睡得迷迷糊糊的,突然被驚醒,感覺身上很重,好像有一個人壓住自己,想動卻動不了,喘氣困難,想喊也喊不出來……這是常流傳的“鬼壓床”。
醫學上,這種情況稱為睡眠癱瘓症,常發生於睡眠週期的快速眼動期。在快速眼動期間=,做夢活動加速,隨意肌保持靜止的狀態,就會導致臨時性的睡眠癱瘓,導致人的意識已經清醒,但肢體無法動彈。
科學家認為,睡眠癱瘓症與壓力過大有關。出現睡眠癱瘓症,不要驚慌,可以快速翻動眼球,上下左右轉動。然後眨眼,收縮嘴角。當身體的肌肉可以活動時,再慢慢移動脖子、肩膀、手臂等部位,最後坐起來。
睡得不好,第二天就會無精打采,長期以往,可能誘發多種疾病。只有找到失眠原因,並積極改善睡眠質量,才能重獲好睡眠。#守護銀齡世界##謠零零計劃##家庭健康守護官#
參考資料
[1]《失眠低齡化、原因複雜化、治療難度大…… 睡眠障礙已成“現代都市病”》 .半月談. 2019-08-07
[2]《睡到半夜總是醒,原來是它惹的禍!》 .小大夫漫畫. 2021-09-19
[3]《睡不好從頭傷到腳!10個方法幫您改善睡眠》.CCTV生活圈. 2021-11-27
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