B族維生素是人體必不可少的營養素。現代人工作繁忙，常在飲食生活上太隨意，導致缺乏B族維生素的人不少。時間久了，身體就會發出“警告訊號”來抗議，比如維生素B1缺乏可能讓你思維遲鈍；維生素B2缺乏導致舌炎；維生素B3缺乏容易出現糙皮病等。
B族維生素
有多重要?
B族維生素是個大家族，成員眾多，各有各的“本領。”
據寧醫大總院營養科主任陳啟眾介紹，B1族維生素常見的主要包括維生素B、維生素B、維生素B、維生素B、維生素B（煙酸）、葉酸等。如果體內缺乏B族維生素，可能會導致口腔潰瘍、口角炎、腳氣、貧血等，甚至可能變得脾氣暴躁、喜怒無常、焦慮、失眠。
他進一步解釋說，比如維生素B缺乏時，可能會令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B的消耗。維生素B、B缺乏會影響能量代謝過程，引起疲乏無力。維生素B具有促進細胞、毛髮、皮膚髮育和生長的作用。維生素B的缺乏還會表現在面板，可引起嘴唇乾裂、口角炎、脂溢性皮炎、舌炎等。
維生素B12缺乏時往往導致失眠、焦慮。孕婦缺乏葉酸，有可能導致胎兒神經管畸形。對於普通人群來說，如果長期葉酸或者維生素B缺乏，都可能引發貧血等。
這些習慣“偷走”B族維生素
B族維生素是水溶性維生素，人體無法自行製造合成。因此，人體內的維生素B是否充足，很大程度依賴我們的飲食。而緊張的生活、工作壓力，不當的飲食習慣或因某些特定藥物的使用，均會使人體內的B族維生素快速被消耗。平時飲食習慣不好，經常挑食或偏食的人，就很容易缺乏B族維生素。
不少人有喝酒的習慣。但你知道嗎？身體代謝酒精需要大量的維生素B，酒精還會破壞小腸對維生素B的吸收，久而久之身體很容易缺乏B族維生素。
“生活中，很多人主食只吃精白米麵，很少吃全穀物，比如全麥、糙米、各種雜豆，那麼就極有可能缺乏維生素B。因為精白米和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。”陳主任提醒。
吃甜食、喝甜飲料時有多快樂，B族維生素就被損害有多大，因為攝入過多甜食會大量消耗掉體內B族維生素。
吃啥才能補充B族維生素？
B族維生素B主要存在於肉類、肝、蛋黃、蔬菜和堅果中。其中，B主要存在於動物性肉類中，尤其是紅肉中。“臨床上發現，常年素食者比較容易有維生素B不足的問題。如果不想改變自己食素的習慣，可以多喝牛奶，牛奶中B含量也比較多，且容易被吸收。”陳主任表示。
要注意的是，維生素B多存在於穀類的種皮中，因此精細加工的米、面中維生素B損失較多。另外，由於維生素B極易溶於水，故淘米時不宜多洗，以免損失。
肝臟、魚、肉類、全麥、堅果、豆類、蛋黃和酵母等均是維生素B的豐富來源。葉酸廣泛存在於各種動、植物性食物中。富含葉酸的食物為動物肝、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果類。
另外，食物在烹調過程中，應該儘量避免過分燜、煎炸等，這些食品加工方法很容易導致B族維生素的流失。
需要額外補B族維生素嗎？
既然B族維生素這麼重要，是不是人人都有必要補充呢？
對此，陳主任的觀點是，除了孕婦等特殊群體外，通常在人體沒有疾病、沒有明顯臨床缺乏表現的情況下，可以透過均衡飲食攝入足夠的B族維生素。
“另外，良好的生活習慣也是B族維生素的攝入保證。如果經常吸菸、飲酒、喝濃咖啡，以及挑食、大運動量、工作壓力大、熬夜、減重等人群，可以補充複合B族維生素。”如果出現確定是因維生素B缺乏產生的疾病，比如腳氣病、惡性貧血等，要針對性地補充不同的維生素，有的也需要聯合補充。
維生素補多了，也有害
需要強調的是，不管哪一種維生素，都不能過度補充。如果缺乏了，要科學合理地補充，若不缺乏，則不需要額外補充，身體也有吸收的限度，補過頭了反而容易帶來隱患。
另外，即便是B族維生素嚴重缺乏，靠調整日常飲食難以改善時，也不要自己隨意補充，建議在專業營養師的指導下，有針對性來補充。
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維生素能防病治病嗎？
有些人生了常見小毛病，習慣到藥店買維生素服用。但專家表示這樣的做法不科學，因為維生素的作用主要在於補充膳食中的攝入不足，並不是吃了就能達到防病治病的效果。
“比如口腔潰瘍，很多人認為是缺乏維生素，便買來維生素吃，其實這不一定有效。因為臨床上很多疾病都有口腔潰瘍的症狀。要想治好潰瘍，首先要先弄清原因。”陳主任舉例。還有人相信“吃維生素C可以預防和治感冒”，其實這個說法對於絕大多數並不缺維C的人來說，並沒有明確的科學依據。
▲提醒
維生素飲料不能代替果蔬
不少人認為維生素功能飲料有營養，喝飲料就等於吃水果、吃蔬菜了。
對此，陳主任表示，有些維生素飲料添加了一定量的礦物質和維生素，適合夏天戶外運動後飲用。但維生素飲料中新增的維生素大多是人工合成的，而水果中的維生素是天然的，除了維生素、礦物質和膳食纖維外，還包含一些有益健康的植物化合物，這也是維生素飲料不具備的。所以，偶爾喝喝維生素飲料是可以的，但不建議代替果蔬。記者 劉威
