近年來減脂和養生似乎變得越來越時髦，我們逐漸看到一些輕食品牌如雨後春筍般陸續出現。輕食到底是什麼？實際上用涼拌、水煮等方式製作的低脂肪、低熱量、低糖分的減脂又營養的食物均可以稱為輕食。
而對於中國人而言，中國天南地北，飲食文化博大精深、豐富多樣，對於將“熱愛美食”刻進基因裡的我們，到底真的能接受這種違背飲食習慣和基因的方式嗎？我們發起輕食挑戰，準備了從入門到煉獄級的“自制輕食”食譜，來看看你可以撐到第幾天？
1 級開始，當然要貼心為大家準備兩個選項，既有為“中國胃”們準備的中式減脂A餐，也有西式口味的B餐，讓大家無痛過渡到減脂之旅中。
Day 1 中的主要蛋白質來自牛肉，牛肉是減脂期間一種相當美味的蛋白質選擇，其中我們選擇脂肪含量較少的瘦牛肉，這裡主要指的是牛霖、牛腱子肉和牛柳這幾個常見的部位，每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白質，不到2.5克的脂肪，熱量僅略高於100千卡，同時還富含B族維生素以及鐵、鈣、磷等人體必需的礦物質。
主食選用剛出鍋熱騰騰的糙米，糙米含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，長期食用有益於保護肝臟，改善面板光澤，最後配上時蔬和水果，補足維生素和纖維。
經常糾結於美食和健康的矛盾，苦惱於“健康的食物不好吃”這樣看似真理的傳言嗎，健康的食物，真的會難吃嗎？一定要用遠離一切美食的清心寡慾作為代價？當然不是！減脂A餐，我們從美味又健康的牛肉川香茄汁飯開始。
對於許多嗜辣和一週一頓火鍋的人來說，一開始就要吃生冷又清淡的減脂餐真是太難過了吧！所以第一天開始，雖然沒有了大魚大肉，但可以用調製美味的醬料來滿足我們的味蕾。採用蠔汁和辣椒等香辛料與番茄一起熬製成醬汁，在最後一步淋上，簡直酸辣鮮美。
而對於沒有那麼重口味的人群和偏好西式口味的人群來說，不需要濃稠的醬汁，只需將黑椒、食用油、醬油和鹽調和，再將牛肉放進醃製並烹煮，淋上黑椒醬，味道夠了也不油膩，如果覺得單純的糙米太乾也可以用沙拉醬來調和口感。
“這看起來好看又好吃啊！就這我可以吃一個月，不說了我先去買食材，趕緊動手製作然後發條朋友圈”
Day 1 從 “健康又美味”開始入門，但畢竟油鹽醬醋還是樣樣不少，食用油的熱量高，而鹽分則有水鈉儲留的作用，阻止身體內水分排出。那麼從Day 2開始進階，食材中的肉類，我們選用價效比更高的雞胸肉，用白水加入少量食鹽烹煮。
相比於牛肉，雞胸肉是減脂期間最廉價的優質動物蛋白質來源，每100克雞胸肉中含有19.4克的蛋白質和5克的脂肪，熱量僅133千卡，且能帶來極強的飽腹感。如果希望透過食用雞胸肉來達到減脂增肌的目的，儘量還是要選用清煮的方式來降低油脂的攝入。
主食仍舊選擇糙米，同時將玉米粒過水煮熟與糙米混合，玉米膳食纖維遠高於小麥、大米和稻米等其他穀物，還含有維生素A以及硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸等B族維生素，食用易產生飽腹感且熱量低。
“也還不錯，葷素搭配，就是水煮雞胸肉真的‘味同嚼蠟’，毫無靈魂”
Day 3 我們把肉類從食材當中剔除，最大程度減少脂肪的攝入。主食選用藜麥來代替，常見的主食如米飯碳水化合物豐富，但缺乏油脂蛋白、脂肪和維生素，而藜麥則是被美國NASA選中作為宇航員專用太空食品的“超級食物”，無論是蛋白質、脂肪、礦物質還是各種維生素都非常豐富，不僅如此，藜麥的氨基酸組成接近人體所需，屬於極為優質的蛋白。
藜麥當中的維生素A含量較少，因此用富含維生素A，還含有多種礦物質元素的牛油果來補上，最後再配上清爽可口的青瓜和聖女果。如果覺得粗糧餐真的寡淡無味，難以下口，可以搭配僅60卡的日式油醋汁來調和。
“這吃起來大概我就像是一個毫無感情的吃飯機器”
來到Day 4，我們從減肉到減主食，將熱量和脂肪都降到最低，用各式各樣的水果和蔬菜來產生飽腹感，水果其實可以根據自己的喜好來選擇，但番石榴和牛油果是最推薦的選擇，番石榴水分豐富，膳食纖維多，而且熱量和脂肪含量比蘋果還要低上一半，而牛油果富含蛋白質，具有減脂增肌、美容抗衰等功效，且咀嚼後有一種堅果奶香，易產生飽腹感。
蔬菜主要選用西藍花。西藍花和雞胸肉一樣，是減脂健身人群餐盤當中出現頻率最高的兩種食物，低熱量固然是原因之一，但更關鍵還在於它具有超高的營養價值。此外西藍花含有的營養成分比大多數蔬菜都要全面，維生素C含量比番茄和辣椒還要高，如果一餐只選擇吃一種蔬菜，西藍花大概是最好的選擇。
如果還是難以接受沒有主食，可以將紫薯研磨成泥狀製成紫薯球，紫薯的熱量、GL、GI都要比米飯低一些，但營養價值又相當高，紫薯含有18種氨基酸以及豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素C、胡蘿蔔素和鐵、鈣、鉀等礦物質，還具有豐富的具有超強抗氧化性的花青素，無論是養顏抗衰老還是增強免疫力，都大有裨益。
“我好像吃了什麼，又沒吃什麼，像青青草原裡吃草的羊”
到了Day 5，為大家奉上韓國女明星黃靜茵在綜藝節目《Follow Me》第五季中秀出的日常食譜：一日三餐只吃“豆腐一塊+一把黑豆”，這種把攝取蛋白質作為重點的食譜，只適用於短時間內的緊急減肥，危險動作，請勿輕易模仿。
豆製品應該是素食主義者最好的飲食蛋白質來源了，卡路里低，蛋白質卻極高，雖然大多數豆製品的脂肪含量都不低，但基本上多以有益的不飽和脂肪酸為主，且益氣補虛，不僅減肥還能美白，對健康減脂有一定的幫助。
“太狠了吧，告訴我為什麼會這樣？”
“算了，為什麼要這麼折磨自己，既然到了週六，不如來一餐火鍋吧”
“嗯！滿足，當然還是開心最重要”
試試！你能挑戰到幾級？
轉自：悅遊CondeNastTraveler
