不少窈窕淑女歷經結婚生子後，身材發生較大的變化，小蠻腰變成了大腹便便。分娩後在自身條件允許的情況下，及早做做產後健身操，科學合理地進行運動，有助於腹壁、盆底肌肉張力的恢復，近期可有效預防下肢靜脈血栓形成和便秘，遠期可預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂，還可避免腹壁面板過度鬆弛，緊緻腰腹，促使身材恢復。
01 產後健身操什麼時候開始做？
平產的寶媽產後6-12小時可下床輕微活動，產後第2天可在室內隨意走動，並可開始做產後健身操。會陰側切或剖宮產的產婦可根據自身情況，適當推遲做操時間。
02 如何合理地做產後健身操？
產後健身操的運動量宜由小到大，由弱到強，順序漸進地練習。一般無特殊情況的平產寶媽，產後第2天即可以躺在床上開始做產後健身操，結合自身的情況，選擇從1-2節開始做，以每1-2天增加1節、每節做8-16次、每天1-2次的頻率，逐步加強的方式進行練習。出院後繼續做產後健身操直至產後6周。所有動作宜緩不宜快，並帶著呼吸有控制地完成。
03 產後健身操如何做？
第1節 呼吸運動。
平躺於床上，雙手放於身體兩側，吸氣時，直臂上舉至頭頂方向，呼氣時，還原至身體兩側。一組8次。一天1-2次。
目的：鍛鍊胸肌，預防胸部下垂。
第2節 抬頭運動
平躺於床上，吸氣時，雙手十指交叉，枕於後腦勺處平躺，呼氣時將頭肩部向上抬離。吸氣落下，呼氣抬離，一組8次。
目的：鍛鍊胸大肌、腹壁肌肉。
第3節 屈腿運動
平躺於床上，雙手放於身體兩側，吸氣時，雙腿屈膝，讓大腿向腹部方向靠攏，呼氣時，有控制地將雙腿放下。一組8次。
目的：既鍛鍊腹壁肌肉，又鍛鍊盆底肌肉的訓練。
第4節 縮肛運動
平躺於床上，雙手放於身體兩側，屈雙腿開啟與臀部同寬，小腿垂直、腳掌放於床面，吸氣時，臀部向上抬，收緊大腿、臀部及腹部肌肉，呼氣放下。一組8次。
目的：鍛鍊盆底肌肉。
第5節 俯臥屈膝運動
俯臥於床上，頭偏上一側，雙手枕於頭下。吸氣，雙腿屈膝，腳跟往臀部方向靠攏，呼氣時，有控制地將雙腿放下。一組8次。
目的：鍛鍊盆底肌肉。
第6節 休息術
每次練習完畢，可以雙手自然放於體側，手心朝上，雙腿自然伸直，開啟與髖同寬，閉目平躺，全身放鬆3-5分鐘。首先配合深呼吸3-5次（吸氣與呼氣同長），然後換成平緩自然的呼吸進入休息狀態，以瑜伽休息術來結束運動。
目的：可以消除疲乏，平衡身心，有助於提高氧氣攝入量和母乳質量。
04 另外， 因產後盆底肌肉鬆弛，產褥期的寶媽要注意避免負重勞動或蹲位活動,以防止子宮脫垂。產後的第一個月，不宜過度運動，讓身體有適當的休養生息，子宮及其他生殖器官逐漸恢復正常狀態後，才可考慮實施重塑體形的運動。一般情況下，平產的寶媽產褥期過後、剖宮產的寶媽生產三個月後再考慮實施重塑體形的運動。
