前言
就算你不會看食物的營養標籤，現在也有很多APP可以幫助我們計算出食物的熱量和營養，完全不用擔心自己吃多了或吃少了，但問題就出現在，我們怎麼知道一整天的熱量是吃多了還是吃少了？
這個問題的答案就是TDEE和基礎代謝。
我一直在說，減肥的核心是吃低於TDEE，吃高於基礎代謝。只要把熱量控制在這個範圍，就肯定能減下去。
那麼，接下來我們的問題就是，TDEE是什麼？怎麼計算TDEE？為什麼要吃高於基礎代謝？
今天，我們就來解決這三個問題。
正文
TDEE的全稱叫做：Total daily energy expenditure，可以理解為：維持體重所需要的熱量。
它包括了我們日常所消耗的各個形式的全部熱量，運動（EXERCISE）、日常活動（NEAT）、吃東西（TEF）、睡覺（BMR）、清醒狀態下的一動不動（RMR）。（前面的）
假設你的TDEE是2000大卡，在一段時間內，你平均攝入2000大卡的熱量，體重就會保持不變。當然，你不可能每天都吃得這麼穩定，所以體重會上下起伏，但最終，都會被平均，然後體重穩定。
當你知道了TDEE是多少，你想增肌，就吃高於TDEE，你想減肥，就吃低於TDEE。
很清楚吧。
所以，怎麼計算TDEE？
TDEE包含了人體的5種代謝方式，任何一個代謝的變化都會影響到TDEE。比如運動時間的變化、日常活動的變化、肌肉的變化、消化系統出問題、生活不規律等等。
所以明確一點：任何計算TDEE的公式都是估算，並不能準確反映出你真實維持體重的熱量。
我們開啟百度，搜尋TDEE，點選第一個，然後根據自己的身體情況填入相應的框框裡。選擇性別，然後年齡、體重、身高、運動頻率、體脂可填可不填，最後點選計算。
可以看到，3109就是我的TDEE。如果我想減肥，就會吃2500大卡。
理想情況下，我可以順利達到我的目標。但如果體重沒有變化，就代表我真實的TDEE要更高，這時，我只能不斷調整，直到某個熱量攝入是能讓體重產生變化的。
最好的辦法是每天固定時間測體重，然後計算自己每天的熱量攝入，儘量吃同樣的食物和熱量。如果發現體重沒變化，就代表你攝入的熱量還是太高。
需要注意，吃同樣的食物和熱量的原因是因為你還不知道什麼熱量攝入可以讓體重產生變化。
當你知道了多少的熱量攝入能讓體重產生變化，就不要再長時間吃固定的熱量，因為你的TDEE會隨時變化。
舉個例子。每週攝入2000大卡，體重每週下降1斤。但連續幾周，體重不下降了，你該怎麼辦？沒錯，降低到1900大卡，或者增加運動的消耗，直到體重繼續穩定的下降。
一個正確的減肥過程，熱量攝入一定不要從一開始就壓得很低，因為這很容易陷入很長一段時間的瓶頸期。所以估算出自己的TDEE後，在這個基礎上減少300-500大卡的熱量是比較安全的，然後根據體重的下降速度，來調整熱量攝入。
吃【高於】基礎代謝
TDEE包括了基礎代謝，基礎代謝就是維持你活著需要的熱量。當然，並不是說沒吃夠基礎代謝就會死，而是沒吃夠基礎代謝身體的“零件”就會壞掉，等全部壞了，才會死。零件的變壞，可以從面板變差啦、掉頭髮啦、不來姨媽啦、情緒不穩定啦、體重暴跌啦（吃低於基礎代謝會讓體重驟降，因為身體器官連最基本的熱量需求都達不到，還理脂肪肌肉乾嘛）等等等等反應出來。
幾年前有個新聞，講的是一個姐姐省吃儉用，把省下來的錢給弟弟上學，自己長期營養不良，出現各種身體問題，最後死了。這就是長期吃不夠熱量→身體零件壞掉→死亡的例子。（逝者安息）。
“那吃夠基礎代謝就沒事啦。”
問題是你沒辦法準確地吃夠基礎代謝，因為基礎代謝是隨時變化的。
你測出來的資料，僅僅那一天，那一小時，那一分鐘的結果。可能今天1200大卡是你的基礎代謝，你吃夠它沒事。但明天基礎代謝變成了1300大卡，就會出問題。
況且，對於減肥來說，吃夠基礎代謝本身就不利於減肥，很容易陷入長期的瓶頸期。當你陷入瓶頸期，你就會吃更低的熱量，最後陷入吃低於基礎代謝的節食。
“既然如此，為什麼還要測基礎代謝？”
首先是基礎代謝的浮動不會太多，其次是基礎代謝會隨著體重的下降而下降（PS：這兩個原因參考影片——殘酷的事實：運動不能減肥）。假如你算出來的基礎代謝是1200大卡，
- 把1200當成警告線，除非特殊情況否則絕不能吃低於1200（不建議）；
- 第二，把1200當成1400看待，保證健康的同時掉體重。
這就是吃高於基礎代謝的原因。
是吃高於基礎代謝，不是吃夠基礎代謝，更不要吃低於基礎代謝。
結尾
搞定了TDEE和基礎代謝，你就完全掌握了飲食的基礎。接下來，根據不同的飲食方式，比如生酮、斷食、高碳、高脂等等，不管是增肌還是減肥，你都能在合理的熱量攝入範圍內達到自己的目標，而不像以前一樣憑感覺瞎吃。
另外，你也應該知道了沒有所謂的減肥食譜。
只要吃低於TDEE，吃高於基礎代謝，任何飲食都可以是減肥食譜，就算你吃進去的是非常不健康的加工食品。
所以，在這個基礎上，你可以自由發揮，我覺得，這比單獨告訴你應該吃什麼不應該吃什麼要好得多。
那麼以上就是本期影片的全部內容，這篇文稿我反覆看了很多遍，應該是把全部重點都講出來了，但好像又感覺少了什麼，如果你有不懂的地方，就在評論區留言，我一定會回覆你。那就這樣咯，我是陳陳，我們下期再見~
