Paschimottanasana（坐式前屈）是許多瑜伽練習者都能輕鬆完成的基本體式。坐立的姿勢中進行上半身的延展有助於伸展整個背部，以增強身體的靈活性。以這種方式向前摺疊也能帶來精神上的平靜。

今天我們一起來聊聊坐立前屈，推文的內容會包括：

坐立前屈進入和退出的步驟說明；

坐立前屈中常見的錯誤；

瑜伽新手們在這個體式中需要留意的點；

降階練習介紹；

從解剖學視角觀察坐立前屈。

注：作為新手的你如果想開始嘗試這個動作，請務必先詳細閱讀並完全瞭解這篇文章的介紹，或者找到一位有資歷的瑜伽老師，幫助你理解要領，正確練習喔！

練習步驟說明：

1. 從 Dandasana 手杖式長坐進入。鉤腳，主動把腳跟向前推，雙腿向下壓墊子，大腿內側拉向骨盆的方向。.

2. 手掌來到臀部兩側，壓墊子指尖向前。

3. 吸氣，抬胸伸展背部，頭頂找天花板。

4. 呼氣，保持軀幹向前，身體從臀部以上向前傾斜，拉長尾骨，遠離骨盆後部，儘可能保持脊柱的自然曲線。

5. 當身體前傾時，將手向前來到自己能到達的最遠地方。如果可以在不弓背的前提下夠到腳，抓住腳的外緣，手肘充分伸展。

6. 如果希望向下深入一些，伸直前軀幹，保持頭部抬起，頸部處於中立位置。

7. 每次吸氣，拉長背部且軀幹前側稍稍向前；每次呼吸，充分放鬆，前屈更多一些，這樣，軀幹會隨著呼吸而不知不覺地拉長。

8. 當身體前傾時，小腹會先碰到大腿，然後依次是上腹部、肋骨，最後額頭接觸到腿。

9. 保持這個姿勢1到3分鐘。起身時，首先將軀幹從大腿移開，吸氣抬起軀幹，尾骨向下拉，帶動身體還原坐立。

體式探索

永遠不要強迫身體向前彎曲，尤其是當我們坐在墊面上的時候。如果在前傾的過程裡，你感覺自己的恥骨和肚臍之間的空間縮短，這說明你開始弓背了，這是需要停下來，稍稍抬胸，然後再拉長背部。我們可以選擇保持雙腿稍稍屈膝開始，讓你膝蓋和腳趾垂直向上，慢慢深入練習。

留意的點

l 如果感覺膝蓋後側很緊，可以稍微抬胸坐起來一點，最安全的拉伸感覺實在腿筋的中心及腹部的位置，而不是在關節處。

l 如果你可以伸展到足夠遠的地方，並且輕鬆地觸控到腳趾，可以增加一點挑戰，將手緊握腳底或者將一隻手背朝向腳底，另一隻手握住這隻手的手腕。也可以透過在腳底放一塊磚，做坐立前屈，這樣會增加難度。

降階練習介紹

輔助帶坐立前屈

如果感覺腿筋很緊，可以把一個厚毛毯摺疊墊在盆骨下方，在腳底繞一條輔助帶，當拉緊輔助帶的時候，腳部發力壓下去，手臂可以伸直也可以彎曲，讓輔助帶的張力使自己軀幹微微向前。

背部筆直的坐式前屈

保持脊柱中位，身體前傾但脊柱不彎曲，當進入前屈的動作時，吸氣來拉長脊柱，呼氣臀部向前摺疊。專注在將胸口向前，保持幾次呼吸到幾分鐘的時間。

仰臥坐式前屈

如果感覺坐著背部不是很舒服，可以選擇躺著練習。仰臥，抬起雙腿，抓住大腿後部，輕輕將雙腿向軀幹收攏，或者用一條輔助帶把腿拉向身體軀幹。

從解剖角度觀察坐立前屈

當雙手抓住伸直雙腿的腳，輕輕做拉的動作，幫助收攏軀幹，這個過程由上肢連線到下肢，將拉伸的力量傳遞到脊柱和軀幹。

下圖中，粉色的肌肉在伸展，藍色的在收縮。顏色的深淺代表了拉伸和收縮的力度，顏色越深，力度越大。

插圖作者: Chris Macivor

腰肌、恥骨肌、股直肌和連線大腿骨及骨盆的縫匠肌拉動臀部彎曲。股四頭肌使膝蓋伸直，收縮四頭肌的過程幫助膕繩肌放鬆和伸展。內收肌把大腿和膝蓋收緊在一起，當伸展身體後部時，我們的大腿和小腿受到臀大肌的拉動傾向於向外旋轉，這個時候，大腿內收有助於抵消這個問題。