來源：生命時報
吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明
常吃蔬菜有益健康，但吃的時候，如果按照“五四”原則精心搭配一下，會讓健康功效更加提升。
每人每天吃夠500克蔬菜。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜佔一半以上。需要說明的是，這500克蔬菜指的是生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，所以購買時要在500克基礎上再增加一些。
最好能吃到四種以上不同的蔬菜。按照植物學特點來說，蔬菜有嫩莖葉、嫩豆類、瓜類、茄果類、根莖類、菌藻類等之分，每一類營養優勢各不相同。比如菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜等深色葉菜，不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養素和健康成分；豇豆、豆角等含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素；菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等營養素的含量都很高。按照顏色，蔬菜又有深色和淺色之分，前者包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿蔔素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜，後者是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿蔔素和花青素也較少的蔬菜品種，比如藕、白菜花等。一般來說，同樣型別的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養素和色素類抗氧化物質。也有一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白菜花。所以選蔬菜要兼顧顏色和種類，不僅深色、淺色蔬菜每天都要吃，還要做到嫩莖葉、瓜茄類和菌藻類等搭配著吃。
最後，需要提醒的是，無論蔬菜多好，如果加入過多的油和鹽，健康作用都會大打折扣。炒菜油太多會使熱量大幅度上升，特別是油炸時，不僅破壞多種營養素和保健成分，還會產生過量的丙烯醯胺等有害產物。加入太多的鹽，則會使蔬菜對血壓的好處大半喪失，還可能增加高血壓風險。
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