第一天：胸肌、肱三頭肌
熱身：慢跑5-10分鐘
胸肌：
槓鈴平板臥推4組×8到12rm、
槓鈴上斜臥推4組×8到12rm、
啞鈴平板臥推 4組×8到12rm、
坐姿器械夾胸或龍門架夾胸4組×8到12rm
肱三頭肌：
龍門架直杆下壓4組×8到12rm
仰臥槓鈴臂屈伸4組×8到12rm
啞鈴頸後臂屈伸4組×8到12rm
組間休息注意拉伸肌肉
第二天：背肌、肱二頭肌
熱身：慢跑5-10分鐘
背肌：
引體向上或高位下拉4組×8到12rm、
坐姿划船4組×8到12rm、
槓鈴俯身划船4組×8到12rm
啞鈴俯身划船4組×8到12rm
肱二頭肌：
槓鈴彎舉4組×8到12rm
牧師凳啞鈴集中彎舉4組×8到12rm
站姿啞鈴彎舉4組×8到12rm
組間休息注意拉伸肌肉
第三天：三角肌、腹肌
熱身：慢跑5-10分鐘
三角肌：
啞鈴側平舉5組×12到15rm
槓鈴肩上推舉4組×8到12rm、
龍門架繩索側平舉4組×12到15rm
啞鈴肩上推舉5組×8到12rm、
腹肌：
垂懸腿舉4組×15-30次
斜板仰臥起坐4組×15-20次
仰臥腿舉4組×15-30次
坐姿器械卷腹4組×15-20次
組間休息注意拉伸肌肉
第四天：腿部
熱身：慢跑5-10分鐘
大腿：
深蹲4組×8到12rm
器械仰臥腿舉4組×8到12rm
坐姿腿屈伸4組×8到12rm
箭步蹲4組×8到12rm
小腿：
啞鈴提踵4組×15-20次
組間休息注意拉伸肌肉
第五天：休息一天
①此計劃為五天一個迴圈，練四休一，依次迴圈1-2月為一個週期
②rm的意思為 最大重複次數力竭時的重量，例如說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，選擇10rm的重量，一組做10個，共做4組”
這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10rm的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習4組。
