奧林匹克舉重適合做重複高次數嗎？

奧舉向來都是 CrossFit 訓練的基石之一。在發展速度，力量，爆發，柔韌，協調，敏捷，準確和平衡等強健素質上，抓舉和挺舉具備著無與倫比的重要性。

進行單組內高次數的舉重動作毋庸置疑的能夠強化力量耐力，心肺耐力和體力。CrossFit 在進行計劃編排時，會透過不同的組與次的組合來進行奧舉訓練，以期提升上述多方面的身體素質。

在我們探討關於高次數的奧舉訓練時，我們需要先去明確什麼叫做「高次數奧舉訓練」。

純粹的從奧舉的角度而言，任何抓、翻、挺的超過 5 次以上的訓練都可以稱為高次數，而連續的進行 1-3 次的試舉後，在進行很短暫的中斷後繼續在相對疲勞的狀態下繼續試舉的模式，類似 EMOM 的形式，也可以被稱作是高次數奧舉訓練。

當然了，像是 GRACE, ISABEL 和 RANDY 這種典型的組合肯定算作是高次數的奧舉訓練。所以我們今天討論的焦點，高次數奧舉訓練指的是，在一組中進行超過 5 次的抓/翻/挺，或者是在連續的試舉中，運動員在處於疲勞狀態下依舊需要持續進行下去的狀態。

站在 CrossFit 對立面的觀點為：進行高次數的奧舉訓練是危險的，因為技術的變形不可避免；高次數奧舉訓練是一種很差的進行代謝訓練的方式；高次數奧舉訓練不會帶來力量的提升；高次數奧舉訓練會損害運動員在大重量下舉重時的技術動作。接下來，我們會仔細的看看這些爭論的焦點，看看關鍵點在哪兒。更常見的觀點是，一些批評者聲稱「普通人」根本不應該做奧舉。這種觀點常常假設奧舉太過於具有技巧性，或者對普通人來說太複雜，這兩點導致普通人群在進行這種訓練中並不會獲益。然而，正是因為這些挑戰，技術上的複雜性賦予了奧舉訓練所帶來的高收益！根據 CrossFit 對強健的定義，我們的目標是去追求具備廣義、通用並且包容適應能力，而運動員透過不斷的努力正好可以透過奧舉的訓練來達到更高水準的運動表現和健康水準。

迷思 1：高次數奧舉訓練是危險的

Good Technique on the Path to Fitness通往強健之路的重中之重是技術。在強調高次數奧舉訓練的好處之前，應該明確的是，我們大家都認同錯誤的技術動作肯定會讓運動員處於容易受傷的狀態下。這一觀點不止適用於奧舉，在任何運動中，不管快慢，輕重或是大小，錯誤的技術動作更容易造成傷病是毋庸置疑的。基於假設高次數奧舉一定是以錯誤的技術完成的是典型的稻草人謬誤。CrossFit 在追求強健之路上從來都不鼓勵錯誤的技術動作。事實上，技術存在於 CrossFit 中的任何一個角落；技術是計劃編排的核心。CrossFit 要求運動員不斷的精進技術，並始終堅持每一位訓練者都要走在安全，有效和高效率這一條路上（mechanics and consistency, before intensity），這沒得商量。如果你是一名 CrossFit 教練，卻沒有堅持安全—有效—高效率的路徑，那麼你就教錯了！如果你的運動員或者你總是越過安全、有效這兩步直接懟強度，那麼你們 CrossFit 就都練偏了！

No Place in the Discussion沒有討價還價的餘地。

當我們理解了 CrossFit 對待技術的態度後，那麼高次數奧舉=錯誤的技術=危險的這一結論就不攻自破了，因為以錯誤的技術去執行動作是根本沒有討論的餘地的，這是絕對不被允許的！而高次數奧舉訓練的反對者還會說的是，奧舉動作在高次數情況下就不可能做到技術完美！這怎麼可能？CrossFit 場館的會員，地方，區域賽，決賽各種級別的選手都展示出了高次數的舉重完全是可以以很好的技術執行下去的。哪怕 Rippetoe 也承認「對於有經驗的舉重者而言，高次數的抓舉不成問題」。因此，真正的問題是如何確保運動員在高強度的情況下，依舊保證安全，有效率的進行高次數舉重；而這一問題的解決方式，恰好是 CrossFit 所強調的！

的確，奧舉動作很複雜。但是認為必須要花費數月/年以上的時間才能學懂如何進行奧舉並不完全正確。很多的例項已經向我們展示了，許多的高水準運動員，在自家車庫裡訓練的選手，週末才鍛鍊的兄弟，普通的 CrossFit 場館會員都透過研究圖片、影片在奧舉上獲得了長足的進步。世界頂級的奧舉教練，Coach Burgerner （以下簡稱Coach B）就是一個高次數奧舉訓練的堅定擁護者並且經常把這種訓練方式放在他的運動員身上。有趣的是，Coach B 一開始看到 CrossFit 訓練是把抓舉、挺舉之類的動作混編在一起的時候，他覺得「這幫人肯定是瘋了」。但是當 Coach B 逐漸地把這種訓練用在他的運動員身上的時候，他發現這是一個特別有效的工具。Coach B 強調成功使用高次數奧舉的重點是花時間先去磨鍊技術，從木棍開始，逐漸增加強度。慢慢的，在 Coach B 的車庫裡，和所有的頂尖 CrossFit 場館裡，一個運動員的技術決定了他的訓練強度。當運動員準備開始首次嘗試像 Grace 或是 Isabel 這種訓練的時候，讓他們用輕一些的重量，並且不設定時間限制不失為一個好辦法。Coach B 對他的運動員的預期是每一次動作都要做到 80 分，這意味著像是 — 槓鈴路徑有點跑遠了，分腿的時候沒有每次都一樣，手臂有點拉的早了 — 這種小問題可能會出現，但這沒什麼危險的。整體而言運動員的動作技術是完整的。在整個訓練過程中，運動員都在接收著來自教練員的反饋，並且不斷地做出調整，以避免發生更大的錯誤。這就是 CrossFit 風格的高次數舉重。Coach B 經常在幾分鐘時間裡教會青少年或者是「新手」做到一個特別漂亮的高懸垂位抓舉，然後再花數週的時間正式地教會完整的動作。他透過合適的負荷和次數，並且在其中融入了很多的教學。在短時間裡，Coach B 的學員能夠謹慎的開始高次數的奧舉訓練，那是因為這些學員已經理解了基礎姿勢 — 他們知道他們的背部該如何做出預備，移動槓鈴，接槓。他們也能夠在接受指導後在每一次之間做出適當的調整。這些學員知道什麼時候應該慢下來，什麼時候休息，什麼時候減重 — 來避免無法接受的技術錯誤，例如彎腰駝背，接槓位置錯誤等等。

迷思 2：高次數奧舉訓練是一種很差的進行代謝訓練的方式

CrossFit 將高次數的奧舉訓練作為一種不同尋常的代謝訓練手段。Coach Burgerner 說過「我想不出有比這更好的力量耐力測試了」（將高次數奧舉加入到訓練計劃中）「能夠極大的發展做功能力並且將這種能力轉換到其它各種層面上，這種訓練會讓你的整體訓練水準有所提升」。

在包含高次數奧舉的訓練中保持無可挑剔的技術的能力，能夠成為檢驗一個運動員是否「在狀態」「體能好」的標準。不管是格鬥、籃球、橄欖球、足球或者冰球比賽中，在激烈對抗的情況下，比賽進入後半場，運動員的疲勞狀態會不可避免的體現出來，這時候就必須倚賴教練員為運動員提供外在的關於技巧的指導和提醒。能夠在疲勞狀態下依舊保持很好的技術的運動員我們會稱他們是「在狀態」「體能好」，而在疲勞狀態下，技術就明顯開始變形，無法保持的運動員則會被認為是體能儲備不足。任何人想要在一項運動中做到最好，不管是跑步，CrossFit，還是打籃球，在疲勞狀態下維持良好技術的能力是不可或缺的。

希望習得能夠控制住疲勞狀態，並且在該狀態下依舊保持良好的技術動作的能力，只能透過在複雜任務的訓練下，進入疲勞狀態，讓身體和意識逐漸適應。在實踐中，橄欖球和籃球運動員會透過訓練，使得他們在疲勞狀態下的腳步動作精準，保持髖部重心較低，身體處在正確的位置。在格鬥中，選手們會透過訓練，使得他們在疲勞狀態下的腳步動作正確，能夠進行抱摔，踢腿，和組合拳。士兵會去訓練在疲勞狀態下精準射擊的能力。在複雜的任務中進行高質量，高次數的奧舉訓練，無疑是發展一般體能儲備，在疲勞狀態下強化舉重技術的一種有效方式。那些進行過高次數奧舉訓練的運動員會很快就能意識到這種代謝訓練的益處。當然了，衝坡和推雪橇類似的訓練裡運動員也必須要竭盡全力。但是，在這類訓練中我們的大腦就在想一件事兒「蹬腿」，或者「堅持住」，然後去忍受腿部的痠痛以及肺部的燃燒。

在高次數奧舉訓練中，大腦是不能開小差，給身體加加油就得了。每次的抓舉或者挺舉中，運動員必須對現在身體的位置作出評估，審視一次一次的動作技術，並且在有必要的時候做出調整。這個過程在精神上也是非常的具有挑戰性的。很多運動員甚至在進行的過程中都感覺不到身體有多累，而在完成後的一刻馬上垮掉，這是因為他們的精神太過於集中在動作技術上。而這種精神上的集中，會使得無論是專業運動或是普通人在各種領域上能夠獲益。作為一種代謝方式，高次數奧舉簡單而直接。除了會讓運動員在疲勞和壓力狀態下關注技術動作，這些動作都是全身參與的爆發性動作，在發展運動能力上具有著無與倫比的優勢。這樣的訓練也是一種極佳的訓練運動員的重複爆發，全力輸出，進行簡短休息後再次進行全力輸出而不影響運動表現的手段。能夠在較短的間歇中恢復全力輸出的能力是很多體育專案中的關鍵因素。