正在瘦身的你一定會好奇
為什麼有的人20天就能瘦5斤？
有的人瘦身就總反彈，反反覆覆沒效果？
那是因為他們忽視了
熱量消耗和減脂
瘦身的本質是：
減少熱量的攝入，
並透過運動提高新陳代謝，消耗脂肪
所以想要瘦下來，日常還要運動
假期就是你和別人拉開差距的時刻！
小輕為你準備了
一套全身燃脂運動計劃
一起運動起來吧！
期待你瘦下來的樣子~
（文末有這套運動影片哦，建議收藏練習哦~）
運動前：熱身
運動前熱身，一方面是喚醒啟用身體，循序漸進地去適應接下來的運動；另一方面是活動身體關節，避免運動時受傷。
熱身動作一：開合跳
開合跳，是一個可以快速讓身體細胞和肌肉活躍起來的動作，長期持續做，燃脂效果會更好。
動作要點：
做這個動作時，雙腳跳開的距離比肩略寬，雙手同時向頭頂的方向擊掌，注意手臂要伸直，延展側軀幹。
注意事項：
跳開的時候一定要收緊核心腹部，不要駝背，吸氣的同時，用手臂帶動身體跳開，呼氣的同時，手臂下落跳回。記住一定要呼吸，吸收更多氧氣，不要憋氣。
頻次：
一組可以做10-30個，做1-3組。每組之間休息30s-60s。
熱身動作二：側弓步
側弓步，會幫助拉伸大腿內側的肌肉。另外，用臀部發力，可以讓臀部越來越緊實。
動作要點：
雙腳分開的距離可以根據自己身高測量，約1-1.5米，右腿向前，腳和膝蓋的方向平行，同時直背狀態下，屈膝半蹲。然後起身，換另一側。
注意事項：
下蹲的時候一定要用臀部發力，不要駝背。兩側分開腿的距離大小要一致。在身體承受的範圍內，儘可能地把步子邁大一些，這樣的效果會更好。
頻次：
一組可以做10-30個，做1-3組。做完之後休息30s-60s，再進行接下來的動作。
運動中：訓練A計劃
訓練動作一：登山跑
登山跑，是一個訓練全身的動作，在運動過程中，會燃燒腹部脂肪，減掉多餘贅肉。
動作要點：
從站立來到前屈，雙手撐地，腳向後走，到平板支撐。先屈右膝向腹部的方向，回正後再屈左膝向腹部的方向。左右交替為1個動作。
注意事項：
登山跑的過程中，要注意收緊腹部，不要塌腰。手臂也要穩穩地支撐住，不要來回左右晃動。
頻次：
根據自己身體情況，速度可以調節，動作可以由慢到快。30個為一組，可以做1-3組。每組中間休息30s-60s。
動作二：跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐，可以訓練到手臂的肌肉，減掉手臂上的贅肉，讓手臂更緊實。
動作要點：
先跪在墊子上，雙手與肩寬並在肩下方撐地，雙腳交叉。彎屈手臂，讓身體向下來到肘關節的高度，然後伸直手臂。
注意事項：
注意手肘不要超伸，背部挺直不要塌腰，記得呼吸不要憋氣。
頻次：
根據自己身體情況，10-20個為一組，可以做1-3組。每組中間休息30s-60s。
運動中：訓練B計劃
動作一：深蹲跳
深蹲跳，可以很好地訓練腿部和臀部的肌肉，持續做達到瘦身的效果。
動作要點：
雙腿分開與膝蓋同寬，屈膝下蹲到與地板平行。深蹲時，手臂彎曲同時向前。然後起跳，雙臂同時向下。
注意事項：
膝蓋一定要與腳尖的方向平行，收緊腹部核心。
頻次：
10-20個為一組，可以做1-3組。每組中間休息30s-60s。跳躍動作比較消耗體力，可以根據自己的身體情況來制定。
動作二：弓步跳
弓步跳，可以訓練到腿後側的肌肉，以及核心肌肉群，增強腿部力量。
動作要點：
雙腳併攏，抬起右腿向前，彎曲膝蓋，邁開的距離大概10-30釐米，前腿膝蓋不超過腳尖，後腿的膝蓋屈向地面平行，然後向上跳起。同時，右手臂彎曲同時向前。然後換另一側，迴圈動作。
注意事項：
背部一定要挺直，開啟胸腔，不要他要駝背。髖向前，不要一前一後。
頻次：
10-20個為一組，可以做1-3組。每組中間休息30s-60s。跳躍動作比較消耗體力，可以根據自己的身體情況來制定。
運動後：拉伸
拉伸動作一：坐姿體前屈
坐姿體前屈可以很好的幫助拉伸腿部後側肌肉，讓腿部肌肉放鬆。
動作要點：
坐在墊子上，背部挺直，單腿伸直，另一側屈膝，用手臂帶動身體向前，手落在腿或者腳上。
注意事項：
根據自己的身體情況，量力而行，不要用力過度拉伸。
頻次：
保持30s-60s，或者反覆觸碰腳尖。
拉伸動作二：嬰兒式
嬰兒式是一個放鬆全身的體式，可以緩解身體的疲勞狀態。
動作要點：
跪在墊子上，雙腳併攏，膝蓋分開，手臂和身體向前，手臂伸直，額頭向下。停留在這個動作中休息。
注意事項：
臀部也要坐在腳跟上，不能坐在腳跟的同學，加一塊毛毯。
頻次：
在這個體式中保持1-3分鐘，讓身體安靜放鬆。
大家可以看到，這套序列的減脂動作，除了熱身和拉伸，還有訓練A計劃和訓練B計劃，如果你日常有鍛鍊的習慣，這套序列可以都做。
如果你平時鍛鍊比較少，建議做熱身、A計劃和拉伸。等身體慢慢適應了之後，再加上訓練B計劃。
練習這套減脂動作前，大家記得拍照，留作對比。相信經過規律、持續地練習，一個月後，你一定會收穫預期效果！
