如何吃的更健康

肥胖人群得高血壓的機率是正常體型的3-4倍，得糖尿病的機率是2-3倍。很多臨床指南如糖尿病、代謝綜合徵、高血脂、多囊卵巢綜合徵等的病因或危險因素裡都能看到肥胖的字眼。

在很多重要的活動和節日裡，吃吃喝喝是永恆不變的主題。

高蛋白、高脂肪的菜餚是聚餐餐桌的主要菜餚，再加上頻頻飲酒，或不注意食品衛生，你的身體可能不堪重負，因此要注意飲食安全，不能暴飲暴食，以防止出現高血脂、體重驟增等不良後果。

如何有技巧的吃

烹調的時間越短越好。燒烤、油炸及長時間的烹飪，很容易產生自由基破壞基因，在飲食的過程中，儘量吃食物原本的樣子比較好。另外，根據現代的營養學證實，急速地加熱還會使蛋白質變性，製造出毀損DNA連結的酵素AGEs,癱瘓正常基因運作，這也是為什麼人們說清蒸的比較好。

學會選油

最好選食材本身的油脂。因為食用油很容易受影響，儲藏或加溫不正確都會氧化傷害，要知道沒有任何一種油適合所有的烹調哦！橄欖油適合涼拌菜，中式快炒應選擇飽和脂肪高、油脂穩定的油，像葵花油、大豆油以及芥花油，我們要按需求選擇合適的油品，才能避免氧化傷害。此外，買食用油要儘量小包裝，這樣也可避免因儲存過久而產生氧化自由基。

多吃五穀雜糧

多吃五穀粗糧，可以補維E，防止我們細胞氧化。飲食的正確順序：先吃蔬菜水果，接著五穀根莖，吃點雜糧，讓纖維素佔掉胃的容量，減少碳水化合物的攝取。然後吃魚肉、雞肉及瘦肉等富含有質量的蛋白質，補充這裡的B12和B6，這些可組織和修復DNA的基本元件。少吃麵食多吃五穀雜糧，雜糧容易產生飽足感還可讓細胞活化。而麵食或甜點的話，容易讓血糖急劇升高並活化身體脂肪合成酵素，易產生肥胖和心血管問題。多吃五穀雜糧、注意吃飯的順序可避免攝入過量。

切忌暴飲暴食

朋友聚餐、拜訪親朋，往往情緒激動，一激動就不利於食物消化，在朋友盛邀下，往往還越喝越多，慢慢就胖了！因此，我們要保持情緒穩定，懂得適當拒絕，要知道不一定要暴飲暴食才會體現情誼，多喝果酒、點餐的適量、出去逛街也是不錯的選擇方式。

怎麼判斷自己胖不胖？

男性腰圍85 cm（2尺5）女性腰圍80 cm（2尺4）是診斷中心性肥胖最簡單實用的指標：

WHR > 0.9 男 WHR > 0.8 女。（WHR為腰臀比）

體脂率：男性大於25%，女性大於30%為肥胖。

生活方式的小轉變，也能減重

1、給自己換個小餐盤吧，或者用一隻小碗盛飯，不知不覺間會少吃22%的食物。

2、在控制熱量的前提下多食用脫脂乳製品，其中的鈣可幫你減少食物中脂肪的攝取。

3、找找自己喜歡吃的食物有沒有低熱量版本？選擇合適的吃法，可以減少一半熱量攝入，例如用黑咖啡代替卡布基洛，用全麥麵包代替奶油麵包。

4、當你有很多種食物可以選擇，你就會開啟嘗試多樣性的衝動，自助餐會讓你多吃30%。

5、創造儘量多活動的機會，一定程度地改變每天的生活習慣：l km距離內步行替代坐車短途出行騎腳踏車；提前一站下車而後步行到目的地；5 層以內的樓梯以替代乘電梯；應儘量減少靜坐；快步走路30 -45 min可消耗能量100- 200 kcal 是一種可行而安全的運動處方。