高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，想預防高血壓相關疾病產生，除了要定期測量血壓之外，養成健康的飲食型態也非常重要。
2021年2月中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》正式釋出。《報告》指出：世界各國膳食指南越來越關注膳食模式的平衡、合理及健康，不同地區和國家根據各自的膳食特點，為了預防和控制疾病，提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等。
世界各國膳食指南越來越關注膳食模式的平衡、合理及健康
什麼是「得舒飲食法」？
「得舒飲食法」即「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法，根據美國醫學期刊《StatPearls》報導，「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究，旨在透過降低飲食中的鈉含量，治療或預防高血壓相關疾病。
專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」（DASH Diet），不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名，同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法，適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。而進一步的研究更發現「得舒飲食法」的好處並不止於有益心臟健康。
「得舒飲食法」的好處有哪些？
1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險
《美國預防醫學期刊》曾報導，採用「得舒飲食法」的人，比起進行一般飲食的人來說，罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低。《美國飲食協會期刊》中也有研究指出，因為「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪，並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果，因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。
2.減輕體重
伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出，進行「得舒飲食法」的人，在2~6個月之間平均降低了1.4公斤，若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動，減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物，因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量，進而達到瘦身的效果。此外，由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守，是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。
3.幫助睡眠
美國國立衛生研究院國家老齡化研究所的研究報導，「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質，這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素，可以幫助色胺酸的生成，並進一步刺激血清素合成，血清素是一種睡眠誘導劑，當血清素的濃度提升，睡眠的品質也會有所提升。
「得舒飲食法」不僅能預防高血壓和心血管疾病，更助於肥胖人群減輕體重
該如何執行「得舒飲食法」？
「得舒飲食法」法強調水果、蔬菜和低脂乳製品，以及全穀物、家禽、魚和堅果為主，並減少飽和脂肪酸（牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等）、紅肉（豬牛羊肉）、甜食和含糖飲料的攝入。
1.每天進食6份全谷雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類
實行「得舒飲食法」的人，一天可以攝取6~8份全谷雜糧類（1份約為一片面包或是半碗飯）、4~5份蔬果（1份約為30公克左右）、至多6份脂肪含量較低的肉類（像是雞肉、魚肉等）、2~3份的乳製品，並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。
2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取
實行「得舒飲食法」的人，需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克～2,300毫克以內（約為3.75~5.75克的食鹽），並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取，多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材，同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則，可以達到預防高血壓的效果。
「得舒飲食法」配合有氧運動，減重的效果將會變得更好
參考文獻
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