有很多腰椎間盤突出症患者，是懼怕運動的，既有疼痛的原因，也害怕運動會導致病情加重。即便是簡單易行、安全性高的散步和跑步，有些患者也不敢嘗試，面對運動極度缺乏安全感。腰突症患者可以健步走或者跑步嗎？我們今天就來解答這個問題，一併回答腰突症該不該運動、該什麼時候運動、不該做哪些運動、健步走和跑步如何選擇等問題。

在臥床和運動之間，腰突症患者該如何選擇？

休息是腰突症的治療方法之一，在病情急性期患者要多休息少運動，休息以臥床制動為主，但隨著症狀的緩解，則要逐漸增加運動量，許多患者連續兩週甚至兩個月臥床休息，即便症狀有所緩解還是繼續臥床，卻不知道長期臥床反而不利於病情。

過度臥床休息對腰突症患者的危害包括：

• 影響椎間盤營養吸收——椎間盤在壓力的變化下吸收和排出水分，完成營養的吸收和代謝廢物的排洩，如果缺乏運動，就不利於椎間盤的新陳代謝，減慢康復過程。
• 肌肉萎縮、肌肉力量和耐力下降——長時間臥床不運動，肌肉不收縮，肌肉力量就會快速下降，肌肉萎縮也會發生。
• 軟組織和關節攣縮——長期臥床不動，腰部關節、肌肉、韌帶和肌腱等組織的活動範圍會逐漸減少。
• 導致骨質疏鬆——骨骼承擔一定的壓力，有助於骨形成，如果長期臥床，骨骼長期不承受壓力，骨密度也會下降，容易引發骨質疏鬆。
• 引起褥瘡——長期臥床會使背部、腰骶部等部位面板長期受壓，導致面板下的毛細血管和淋巴受損形成缺血性病變，產生褥瘡（壓力性潰瘍）。
• 靜脈血栓和肺炎——長期臥床制動容易形成深靜脈血栓，有研究指出臥床72小時以上就會增加這方面的危險。長期臥床會導致肺功能下降，肺活量降低容易出現墜積性肺炎。
• 營養不良和便秘——長期臥床休息，可引起腸黏膜和腺體發生萎縮，從而降低營養的吸收率。此外，腸道蠕動減少，腹部及盆底肌的力量減弱，可能引起便秘。
• 加重心理負擔——長期臥床的人，容易胡思亂想，本來因為疾病就焦慮的心態會進一步加重，不利於病情的康復。

瞭解了長期臥床的危害，我們就知道了運動治療的必要性，但在運動之前，患者還要知道什麼時間開始運動合適。

首先，並不是臥床休息的時間越長，康復效果就越好！有研究指出，患者臥床休息3天和7天，在腰痛症狀和身體功能上的改善是相當的。所以，一般建議腰突急性期的患者臥床休息時間不超過1個星期。

其次，即便在臥床休息期間，患者也不能完全不動。腰痛難以活動腰部，但我們還是可以在可承受的疼痛範圍內，做點兒動動腿、伸伸手的活動，隨著疼痛的緩解，則可以主動或被動翻身、起身、自己上廁所、室內走動等，儘量避免臥床的不良反應。

最後，判斷運動的時機其實很簡單，就一句話，在疼痛可承受的範圍內活動或運動，所以運動要循序漸進、量力而為、適可而止，一點一點恢復自身的活動能力，這裡要注意，患者在止痛藥發揮作用期間不能放飛自我，尤其是封閉等快速止痛治療後，如果冒然加大運動量，很可能造成不必要的損傷。

腰突患者要杜絕反覆、急速的彎腰或轉腰的運動！

我們已經講了該不該運動，以及什麼時候該運動，接下來就要看怎麼運動了，這一部分，我們主要講腰突症患者不該做哪些運動。

在出現腰椎間盤突出後，患者的腰椎活動範圍會一定程度減小，在從事彎腰和轉腰的運動時，更容易導致疾病發作，引起疼痛等症狀，所以要謹慎從事這兩種運動！

但這並不意味著患者不能彎腰和轉腰！

有些患者行事謹慎，聽到彎腰和轉腰容易導致病發，就完全杜絕了這兩種運動，這樣做其實不利於腰突的康復。適當的彎腰和轉腰，有助於維持腰椎的活動度，促進椎間盤周圍的血液迴圈，為椎間盤的修復帶來更多的營養，如果完全不彎腰、不轉腰，腰椎關節會更加僵硬，腰椎的活動度會進一步降低，反而不利於腰突的康復！

患者要杜絕的不是彎腰或轉腰，而是急速、突然、頻繁的彎腰或轉腰動作！

比如頻繁的彎腰、彎腰猛地拿起重物、打籃球的轉身動作等，一般在日常勞動或劇烈運動中，這些動作會突然增加腰椎間盤的壓力，從而引發或加重腰突的症狀。不管是急性期還是康復期的腰突症患者，都不建議進行頻繁且高強度的彎腰或轉腰動作，要對自己的腰溫柔一點！

對於稍微彎腰或轉腰就會導致症狀加重的患者，應及時控制彎腰和轉腰動作的幅度和次數，給腰部足夠的恢復時間！

腰突症患者可以跑步或健步走嗎？二者如何選擇？

接下來，我們來講腰突患者應該如何運動。首先還是要明確運動的目的，透過運動患者可以保持腰椎的活動度、促進腰椎關節的營養供給、降低神經的敏感性、增強腰椎的穩定性、提高社會參與度、改善患者的心情，運動方式分為針對腰椎的功能鍛鍊和體育運動。

01 / 適合腰突症患者的功能鍛鍊

在之前的文章中我們多次講過，腰突症患者功能鍛鍊主要分為三種：肌肉強化運動（提升腰椎穩定性）、肌肉拉伸運動（增加腰椎柔韌性）、神經伸展運動（降低神經敏感性）。肌肉強化運動可以進行剪刀腿等鍛鍊，肌肉拉伸運動可以進行腰部屈曲拉伸等鍛鍊，神經伸展運動包括股神經拉伸和坐骨神經拉伸等，具體的運動方法今天就不細講，後期專門介紹。

02 / 適合腰突症患者的體育運動

體育運動除了能起到鍛鍊作用外，還有一個重要的意義，就是提高患者的社會參與度。慢性病患者因為長期的疼痛折磨，心理壓力較大，無論是與親朋好友一起參與戶外運動，還是透過戶外運動多認識朋友，都能起到調節身心的作用，這個功能其實是非常重要的！

適合腰突症患者的體育運動，主要是中低強度、不過分增加腰椎壓力的有氧運動，健步走、跑步、游泳都是很好的選擇，但要考慮自身病情及把握運動強度，考慮到游泳並沒有那麼方便，其實最適合腰突患者的體育運動，就是健步走或跑步。

在健步走和跑步之間又該如何選擇呢？跑步的危險性比健步走要高：

• 在奔跑的過程中，身體會躍起一定的高度，雙腳交替落地，會給腰部帶來衝擊，如果腰部的力量不夠強，突出物就容易刺激到神經根，從而加重症狀。
• 因為一側或兩側的腰腿、腿麻等症狀，腰突患者容易形成自我保護模式，導致跑步的姿勢異常，重心偏向一側，又可能引起膝關節疼痛等運動損傷。

在健步走時，這兩方面的危險要小很多。能不能跑步取決於患者的身體狀況！

• 如果患者腰部基本無疼痛，腿麻、下肢無力等症狀基本消失，可以嘗試跑步，但要注意跑步姿勢的正確，而且要循序漸進，可以從慢跑10分鐘開始，如果第二天沒有症狀加重，則可以繼續嘗試、逐漸加量。
• 如果疼痛、下肢無力、腿麻等症狀明顯，則不建議跑步，應該以緩解疼痛、腿麻的功能鍛鍊為主，以免因運動過度導致症狀加重。

總體來講，無論跑步還是健步走，目的都是為了健康！對於體質較差、病情較重的患者，可以多走少跑；對於體質較好、病情較輕的患者，可以多跑少走。如果跑步後症狀加重，那就要改為健步走或跑走結合的方式，降低運動量；如果跑步後感覺輕鬆，則可以逐漸增加跑的距離，慢慢過渡。無論跑或者走，都要注意姿勢正確，而且要做好熱身運動和恢復運動。