全穀食物巧搭配！日常飲食怎麼搭配營養又美味？

全穀物幾乎含有影響人體健康的所有營養素，除了蛋白質和澱粉外，其它的營養健康因子主要存在於其胚芽和皮層中。

下面我們對其中部分營養素及其生物活性做簡單介紹，

維生素：

維生素e是一種脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一，可以改善動物和人體內的各種氧化應激引數。

黑麥中含有豐富的維生素e，而小麥、大麥、燕麥、小米、高粱和蕎麥中維生素e的含量相對較少。

維生素e主要分佈在穀物的胚芽中，每100克小麥胚芽含維生素e大約25毫克，穀物皮層中含有豐富的b族維生素，煙酸和其它水溶性b族維生素，如維生素b1、b2、葉酸、泛酸構成了糊粉層維生素的主要成分，已知是複合物存在於糊粉層中，對其進行簡單的預處理，能夠切斷與煙酸連線的直線，可以提高煙酸的利用率。

儘管如此，煙酸及其複合物仍然具有較強的抗氧化性，葉酸能夠有效地降低血漿中同型半胱氨酸的濃度，減少同型半胱氨酸血癥引起的心血管疾病。

與小麥、大米相比，黑麥和玉米中的葉酸含量較高。

木酚素：

木酚素也是全穀物的主要組成部分，佔皮層重量的3%到7%。它是由四種純單體形成的一種複雜分類聚合物，由於其具有雌性激素樣生理效應，也成為一個重要的膳食組成部分。木酚素能夠在哺乳動物細胞中結合雌激素受體。

攝入含有木酚素的膳食有助於降低乳腺癌和前列腺癌的發病風險，也可能減少冠心病的危險性。木酚素也是有效的抗氧化劑。

長期以來，人們一直認為木酚素在消化道內沒有生物活性，然而它們的多酚結構賦予了其潛在的抗氧化能力。

類胡蘿蔔素：

全穀物中的類胡蘿蔔素主要是指黃素、玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素，這些物質在穀物生長過程中主要是提供顏色，並保護穀物機體，減少內部的氧化損傷。

所研究的全穀物中，玉米的類胡蘿蔔素含量相對較高，其中葉黃素和玉米黃質含量最高。

酚酸：

穀物是酚酸類物質的重要原料，穀物種類不同，酚酸的含量也不同，其中玉米中酚酸含量較高，大米、黑麥中含量相對較少。穀物中的酚酸以遊離和結合兩種形式存在，其中絕大部分以結合的形式存在。

植物植甾醇 ：

傳統理論認為植物甾醇 主要存在於大豆、油、菜籽油、葵花籽油等植物油中，而最近的證據表明，小麥和其它穀物的皮層中也含有大量的植物甾醇 。小麥糊粉層中的總栽培水平比其它穀物皮層或全麥粉要高出很多，而全籽粒黑麥中的在純含量可以達到每克一毫克以上。

美國食品和藥品管理局指出，每天攝入1.3到3.4克的植物甾醇，可以有效地降低血清膽固醇和結腸癌的患病機率。

全穀食物巧搭配，營養更均衡

中國的主食大多以大米、麵粉等精白米麵為主，除此大麥、小麥、玉米、燕麥、小米、蕎麥和高粱等都可以作為主食。

全穀類食物既有利於腸道菌群改善、提供充足能量，還可以避免攝入含脂肪較高的動物性食物，對高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病具有預防作用。

但全穀類食物蛋白質價值較動物蛋白質低，所以也要講究食物多樣，穀類為主、粗細搭配。

例如燕麥通常被人們用來泡在牛奶中使用，其實偶爾用燕麥做一些八寶飯，更能夠起到美容養顏、延緩衰老的作用，而且燕麥是中、老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低膽固醇的作用。

還有高粱米不一定要煮粥，高粱米還比較適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉，然後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量的水，調到粘稠，揉成麵糰，按餅蒸熟，然後下油鍋開炸，最後撒上芝麻就可以吃了，消化不好的人就不要過多使用了，以免消化不良。

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