跑步，是很多人平時鍛鍊的手段！但不科學的方法可能會在跑步之後出現各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……
今天就請專家來聊一聊：
01 跑步後不同的疼法提示哪些疾病？
02 跑後疼痛該如何處理應對？
01
膝關節滑膜炎
直觀感受：膝蓋又疼又腫！
常見原因：
排除其他病理性原因，如風溼免疫病、骨關節炎、半月板損傷等後，滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。
典型症狀：
滑膜會分泌『潤滑液』，滑膜發炎則會迴圈不暢，充血水腫。
症狀有：
❶ 膝關節腫脹；
❷ 膝關節疼痛；
❸ 膝關節無力、活動受限。
醫生提醒：急性滑膜炎發病急重，而慢性滑膜炎症狀稍輕但運動多了就反覆發作。
應對措施：
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口服止痛藥（非甾體抗炎藥如布洛芬） |
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休息，減少膝關節活動 |
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腫脹嚴重者需就診穿刺抽取積液 |
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反覆發作也需及時到醫院就診 |
推薦鍛鍊：直腿抬高鍛鍊
動作示範：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反覆10次換腿。每天做5組，鍛鍊膝關節周圍肌肉力量，預防受傷。
注意劇烈運動前充分熱身，以及規律關節拉伸訓練。
02
髂脛束綜合徵
直觀感受：膝蓋外側針扎的疼！
常見原因：
跑步下坡過快導致拉傷，或急於求成，盲目增加每天跑步里程等。
典型症狀：
髂脛束是大腿外側的一根大筋（筋膜），它與骨骼過度摩擦則可發炎。
症狀有：
❶ 膝關節外側的突起處刺痛；
❷ 關節彎曲動作如上下坡時加重；
❸ 大腿外側總感覺緊繃。
應對措施：
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停止運動、冰敷患處（48小時內）、纏繃帶加壓、把患肢抬高 |
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可塗抹外用的抗炎止痛藥（扶他林等） |
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嚴重者需採用區域性注射和理療 |
推薦鍛鍊：髂脛束拉伸
動作示範：側躺，把泡沫軸墊在一側的大腿下面（臀部和膝關節之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動，15~20次後換邊重複。每次跑步運動後進行。
03
足底筋膜炎
直觀感受：腳底、腳後跟疼！
常見原因：
與步態和足底的受力失衡有關，像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導致。
典型症狀：
足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。
它發炎後會引起：
❶ 足底、足跟疼痛；
❷ 晨起疼痛明顯，活動後可緩解，走多了疼痛加劇；
❸ 嚴重者站立休息時也有痛感。
應對措施：
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冰敷腳跟和足弓 |
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多休息，減少活動 |
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區域性理療（衝擊波等） |
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定製足弓墊等護具 |
推薦鍛鍊：半懸空練習
動作示範：手握扶手，找個臺階用前腳掌站立，緩慢降低腳後跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒後跟回升，重複動作20次。
04
踝關節扭傷
直觀感受：就是崴腳！
常見原因：
在不平坦的路面跑步，穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。
典型症狀：
❶ 腳踝腫脹、疼痛；
❷ 患處面板可有瘀斑。
應對措施：
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剛發生扭傷要及時急診就診 |
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停止運動、冰敷患處（48小時後熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高 |
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如醫生認為有必要則需打石膏或穿戴支具。 |
推薦鍛鍊：提踵鍛鍊
動作示範：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重複6~8次。可分別做兩腳平行提踵、外八和內八提踵，鍛鍊相關肌肉預防扭傷。
運動後也可做上文的半懸空練習，拉伸小腿三頭肌。
05
脛骨骨膜炎
直觀感受：小腿前內側疼！
常見原因：
運動場地或運動鞋過硬，或長時間不運動又重新跑步後、或跑步常用腳尖蹬地等。
典型症狀：
❶ 小腿前內側出現撕扯樣痛；
❷ 伸足背時疼痛加重（如開車踩油門）；
❸ 按壓痛，常伴有腫脹感。
應對措施：
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停止跑步，減少活動量，症狀緩解後逐漸增加運動量 |
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間斷冰敷（10秒/次，3~5次/天） |
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兩週症狀不緩解需要就診進一步檢查 |
推薦鍛鍊：平抬腳趾鍛鍊
動作示範：平站在地面，雙腳腳趾儘量向上抬，堅持10秒放下，8～10個一組，每天2～3組。
最後，跟大家再說一下科學正確的慢跑姿勢，姿勢正確了這些損傷的風險就能減少很多！
正確的跑步姿勢：
❶慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；
❷身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動；
❸膝蓋對準腳尖前進方向，腿自然彎曲；
❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”；
❺場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
本文為“京醫通”原創，如有內容轉載，請標明來源
審稿專家：
王雪松 北京積水潭醫院 運動醫學科 主任醫師
魏芳遠 北京同仁醫院 足踝外科 副主任醫師
編輯：醫拉罐、醫梨沙白
