練瑜伽，提到開肩，大家第一反應都是：我的千年老肩特別僵硬！練了好久也打不開……
開肩那個動作好痛啊，每次都特別不舒服！
其實開肩並不是一件困難的事情，只要用對方法，給身體足夠時間，完全可以做到無痛開肩！
今天分享6組超級有效的開肩序列，每天花15分鐘練習，這樣開肩不僅不疼，而且很有效，一定要堅持噢！
01、金剛座開肩
- 金剛座姿準備，在坐骨下方墊瑜伽磚
- 吸氣，雙手抓住伸展帶兩頭略比肩寬
- 呼氣，收緊核心，雙手向後繞動
- 肋骨微收，重複練習10-12次
- 吸氣，雙手保持向後抓伸展帶
- 呼氣，左手在上，右手再下拉伸展帶
- 停留5-8個呼吸，雙手交換繼續保持
02、牛面式
- 保持金剛座姿，坐骨下方墊瑜伽磚
- 吸氣，右手伸直向後，屈肘放在左肩
- 呼氣，左手屈肘向上，與右手互扣
- 停留5-8個呼吸後，交換另外一側
- 繼續保持金剛座，右手向後屈肘
- 與左手在後背互扣，進入牛面式
- 停留5-8個呼吸，左右手交換
03、金剛座開胸
- 繼續保持金剛座姿，坐骨下墊瑜伽磚
- 吸氣，雙肩向後繞動，雙手十指相扣
- 呼氣，收緊核心、肋骨，胸腔開啟
- 雙手找地面，停留5-8個呼吸
- 保持上一體式姿勢
- 雙手屈肘放在左側側腰
- 肩胛內收、胸腔充分拉伸
- 停留5-8個呼吸，換另外一側
06、鳥王式
- 回到金剛座姿
- 吸氣，雙手於胸腔互抱
- 注意收緊核心、肋骨不要外翻
- 停留1分鐘後，左右手交換
- 吸氣，左手屈肘在上，與右手相互纏繞
- 進入鳥王式，停留1分鐘後，左右手交換
07、哈巴狗式
- 雙膝跪地，大腿垂直地面進入哈巴狗式
- 雙手向前伸直延展，雙手推地/或撐瑜伽磚
- 感受胸腔、腋窩的開啟，停留1-2分鐘
04、八字開肩
- 俯臥在墊上，左手平貼於地面
- 呼氣，收緊核心，身體側向左側
- 右手可以伸直向上或撐地
- 保持1-2分鐘後，交換另外一側
08、大拜式
- 雙膝跪地，雙腿分開略比肩寬
- 大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟
- 雙手保持伸直狀態，前額貼地
- 在雙手下方撐瑜伽磚，停留1-2分鐘
05、大拜式變體
- 保持在上個動作準備姿勢
- 吸氣，右肩內收，右手平貼於胸部
- 穿過左側腋窩，掌心朝上側臉貼地
- 左手向前伸直，停留1分鐘後換邊
- 之後雙手交叉平貼於胸前
- 右手在下，左手在上掌心向上
- 停留1分鐘後，左右手上下交換
09、仰臥開胸
- 仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地
- 將瑜伽磚二階放在上背部
- 雙手伸展過頭頂，互抱手肘
- 停留1-2分鐘，之後瑜伽磚豎放
- 雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鐘
- 注意練習以上動作要收核心、收肋骨
開啟肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！
