重點：飲食上量和結構的調整、最佳化。先改善量（不是節食，而是從原來的超量開始往正常量方向靠攏），再最佳化結構（碳水、蛋白質、脂肪及其它需要的物質的合理搭配），這樣不會餓自己且吃起來依然享受，就會慢慢形成新的習慣，長期保持。
上篇文章提到的個人的經歷：2021年6月中旬，某天跑步完，對著鏡子看著自己的大肚腩，再想想體脂秤上顯示的體脂率、內臟脂肪都超標，而年紀又一天比一天大，再不注意這些，後面有的虧吃啊。很突然的，就想著挑戰自己，看能不能瘦下來——目的是為了健康（預防高體脂帶來的其它不良影響），不是年輕人對體型的追求。
（左邊為6月底 右邊為10月初）
然後就像學習其它知識一樣，先開始查詢資料、整理，初步制定了覺得適合自己的方案，在踐行的過程中根據實際效果和情況再調整。於是就給自己定了個“百日減脂計劃”，從2021年6月底開始，一直到10月初結束。然後就有了下述的對比變化——體重從原來163斤降到了139斤，體脂率從26%降到了19.7%，內臟脂肪從體脂秤顯示的13到了11（後兩個指標用家用體脂秤測量數值可能不標準，重要的是參考其變化趨勢，繼續努力）。
下面就是關於飲食方面量和結構上，這段時間自己的感悟和踐行
● 首先是“量”的改善，它比改變飲食結構其實會更有效，因為大部分人之所以脂肪過多，本質就是攝入量大於消耗量導致的熱量盈餘，所以減少攝入量是最直接的方式。哪怕我們不改變飲食的結構（指品種、吃法），只要比原來吃的少些，就能減少熱量盈餘（脂肪堆積速度變的不那麼快）、直至出現熱量虧缺（這時候脂肪不再增加而是開始被消耗）。注意，這裡說的改善“量”，不是讓你節食餓肚子，僅僅只是從超量往正常需要的量去逐漸靠攏。
● 其次，從難易角度，我個人覺得控制量比改變結構是更容易實現的。對減脂有益的食品，大部分都不好吃（想想即便是肉，一直吃水煮雞胸肉多少人能長期堅持），如果要透過逼自己吃不好吃的來實現減脂，對意志力的要求更高。而量的改善可以透過漸進方式逐漸實現——我領悟這個道理是2019年時一次午飯的經歷：早餐沒吃，然後開了很長時間車，到中午時已經很餓了，在一個飯店點了好多，大快朵頤，吃的很撐，起來後感覺胃部撐的難受，隱隱作痛。我就在想：“為什麼要讓自己吃的這麼撐？胃都撐的難受了，這樣下去胃都要搞壞了”，然後開始每次吃飯時都有意識的提醒自己，不要吃到撐才停下（避免再出現胃撐的難受的情況出現）。這樣自然而然的就減少了攝入量。這時候我逐漸開始吃的比原來少了。效果很明顯，胃慢慢適應了新的攝入量，不再像以前要吃那麼多它也不會感覺餓。差不多3個月的時間，從170斤逐漸掉到了160斤，然後就一直穩定住。而在2019年前，我170斤的體重維持了大概有10年左右，中間我的運動量也不算小（一直有球類、登山、跑步的習慣），但體重就是不變。所以飲食上量的改變才是最有效果的。
● 這次（2021年）有了新目標（140斤）後，我也是先從改善量做起——有意識的透過飯碗的變化來更加定量——大碗換成中碗，吃完就停住，不再加飯；一段時間後它又適應了；然後再換成更小的碗。就這樣逐漸的減少飯量。同樣還是不餓自己肚子，不要一下降太多，在變化的過程逐漸讓它適應新的量，找到更合理比原來少的份量。
● 怎麼相對不痛苦的減少量，其實有很多技巧的。比如很多時候“飽”的感覺是滯後的，一直吃的時候可能實際已經過量了你還沒感覺到，可以中間停下來一會做做其他事情，然後你就會發現哎呀我怎麼不感覺餓了。
●再比如吃同樣的東西，你可以透過順序的改變：先喝湯，再吃青菜，再吃肉，最後吃主食。這樣感覺吃到後面已經逐漸飽時，就可能少吃主食了。而如果你是主食和肉先吃，同樣達到飽的感覺時你攝入的熱量就比前一種順序更多。
● 很多人羨慕別人是易瘦體質，說自己喝口水都長肉，減肥真難，其實大部分是安慰自己而已，本質就是吃多了。你真讓他只喝水不吃其他的，你看他長不長肉。所以不下決心從量的控制開始，指望單靠運動、吃某種認為對減肥有幫助的食物，只要不解決量的問題，都沒用的——再健康的食物，如果你吃多了，總體熱量盈餘，一樣繼續堆積脂肪。所以“量”是一切行動的出發點，沒有這個意識，做好這方面的準備，那還不如不做。當然，我一再強調量的改善不是讓你一下從原來吃100的量變到餓自己很難受的50、40、30（假設合理的量是60，不絕對準確，只是描述一種趨勢），而是逐漸往合理的60去靠攏，哪怕開始做不到60，你可以先從90開始，也比原來100好。隨著胃口的適應，你會逐漸做到80、70，並且形成新的習慣，中間結合各種技巧，讓自己減量的過程不那麼痛苦，你才會長期保持而不是靠意志力（不要想著短時間達到這個目標，而是形成新的長期習慣），這才是合理的心態和方法。
● 接下來討論的“結構”的最佳化，這裡面分歧比較多，因為和量的變化不同，結構（品類、配比、做法）的變化涉及的不僅僅是減脂的問題，還包括了營養的均衡攝入、不同體質或某種疾病導致的影響結果更復雜（比如代糖的綜合影響到底如何），還有結構的變化對不同人的感受不一樣——比如有人吃蔬菜很開心，有人就是不喜歡吃，這時候一定要改變他，其實很痛苦的（同理，有人吃粗糧覺得更好吃，有人怎麼也吃不下）。所以關於結構的最佳化方面，有很多至今仍然未有定論或者不具備普適性，這裡不敢給出絕對結論，只是根據我自身情況，覺得有益的分享如下：
● 儘量少吃或不吃糖、糖油混合物及其它高熱量食物；可能的情況下用粗糧部分替代精糧； 蛋白質類的不用特意追求啥蛋白粉的，正常的吃雞蛋、肉類、牛奶及其它植物蛋白類等，對大部分人已經足夠。
● 很多時候如果只是為了吃飽，你可以用蔬菜和蛋白質代替精製主糧的一部分量。還想吃，其實更多不是沒吃飽，而是“饞”。同理，也適用於糖、糖油混合物等。饞了想吃，那就少吃點，解饞了就停下。所謂結構的最佳化，其實就是多用更健康的食物去部分替代原來相對不健康的那部分（同等份量達到飽腹感或者持續時間更長同時整體熱量降低）。
● 結構的最佳化，我理解的不僅僅考慮營養更加均衡更健康有益，還有一部分作用是讓自己的改變不那麼痛苦因此可以習慣乃至長期保持。舉個例子，假設你正常一餐要吃1斤份量的東西，你可以選擇減少到半斤（節食法），那樣會很痛苦；但你可以用蔬菜、優質蛋白、主糧加起來仍然是1斤份量的吃法（增加蔬菜和蛋白的佔比），這樣仍然感覺飽了，但是總體熱量攝入就減少了，也不會那麼痛苦。粗糧部分替代精製主糧，其實也是一樣的道理（作用更多是延長飽腹時間）。此外還涉及諸如GI、GL等方面的考量，有太多文章資料闡述這方面的差異，這裡就不贅述了。只有變化不讓你感覺那麼痛苦，不靠意志力才能做到，才有可能長期保持。
● 所以透過結構的最佳化讓自己習慣甚至享受，是非常重要的一點。比如雞胸肉水煮吃法當然更健康，但如果你實在吃不下，變著法子吃吃煎的加點好吃的調味料又如何？這樣也吃不習慣，換回習慣的ZHU肉又未嘗不可？二者熱量的差異對大部分人沒那麼重要，因為我們不是追求專業運動員的極致要求，比原來吃法健康（寬油重口的其他吃法）就是進步了，這樣才能讓自己長期保持。
● 理解結構的最佳化也跟量一樣不是走極端，只要往好的方向靠攏了就是進步。比如我就習慣喝排骨湯，讓我換其他湯就喝不下，那麼繼續喝它就是，不用強求大改變比如換成蔬菜湯，只是比以前做些小改變，比如把湯裡的油撇掉一些、排骨上的肥肉少吃點。這樣又不痛苦，又往更合理方向前進一小步，就夠了。
● 伴隨量和結構的改變，中間會經歷一段原有排便習慣被打亂的時期，不要驚慌，本質是吃的少了和結構變了自然就會發生，你要給它一段適應過程，等身體適應了新習慣，它又會恢復正常的，除非你本來就有BM問題。我個人的體會就是多喝水，多吃膳食纖維高的蔬菜，有助緩解儘快渡過這個不適應期。
● 接上，所以除了碳水、蛋白質、脂肪三大主要能量來源的攝入，我們要多吃蔬菜類含膳食纖維的東東，同時也幫助我們補充維生素方面的需求。同理，也要多喝水。
● 儘管有了新習慣，有時候還會因為饞的原因吃多，沒事，吃多了不要因此放棄而恢復原來的暴飲暴食，後面少吃點或多跑點就可以了。如果你的時間維度是以年來計算，一頓吃多了又咋滴，只要大部分時間保持合理的量和結構，不會因為一頓吃多了就前功盡棄（當然前提是後面你恢復健康合理吃法）。
● 因此，夜宵吃不吃因人而異。只要整體熱量攝入小於熱量消耗就行，僅就減脂目的而言。如果是探討夜宵對臟器的影響，能不吃當然最好，不過臣妾做不到啊。所以實在要吃，遵循上述規則吃的更合理健康（量少吃些，用優質蛋白和蔬菜類替代精製主食，更別提夜宵吃糖類、糖油混合物類了）即可。
● 綜上，如果你能控制住最關鍵的量，其實對大部分人來說並沒有很嚴格要求的忌口，因為我們的目標不是像專業運動員那樣追求極低的體脂（那樣確實對食物的量和結構要求都更高，一般人很難做到），僅僅只是改變原來不合理的到更加合理。比如從原來寬油重味的外賣變成更健康的均衡搭配、吃起來也很舒服的一頓午餐而已。
●由此，你也會對迎合健康潮流的各種新概念具備免疫功能，更少被收智商稅——比如粗糧實際成本反而沒那麼高，只是基於迎合大眾對健康的更加追求在營銷上加大投入而已。實際大部分人的粗糧替代，你多用些豆、雜糧、糙米等摻雜原有主糧即可，因為它的膳食纖維或維生素含量哪怕比原有主糧好，考慮到一頓的攝入量，產生的效果還不如多吃蔬菜和補充其他蛋白質。其他各種代餐啥的，有好的也有純碎迎合這股潮流收智商稅來著——記住，沒有一樣食物或藥是光吃它、躺著就能減肥的。最終還是要靠飲食上量和結構的最佳化、再結合合理運動才能產生效果的。
● 還有更多，慢慢更
恭喜你，如果原來你有很多反方向的習慣，能慢慢改變其中的一些，養成新的習慣，不需要一下所有的都做到，那樣很痛苦，但只要你改變了一項，你就往好的方向前進了一步，和以前的自己比就進步了。隨著更多新習慣的養成，你會逐漸適應並享受，可以說在減脂的道路上你已經成功了70%——七分靠飲食，三份靠運動。如果沒有改變原來不良的飲食習慣，單靠運動是很難的，你跑5公里的努力，一塊甜蛋糕就打敗它了。
