大家好，我是悠米愛健身。
不知道從什麼時候開始，踮腳尖成了一項熱門的養生鍛鍊方法，說是可以起到強身健體的效果。隨便在網上搜一下，都能看見有關於踮腳尖的鍛鍊方法。
而在健身訓練中，我們將踮腳尖稱為“提踵訓練”，分為站姿和坐姿兩種模式操作，當然還可以使用啞鈴和槓鈴來增加負重訓練，還有單腿訓練方法。
有不少人肯定了踮腳尖的作用，也有人持懷疑態度，表示這種訓練是在浪費時間。
那麼問題來了：堅持每天踮腳尖，到底有沒有效果呢？
1. 關於踮腳尖的作用
踮腳尖，實際是將前腳掌向上抬起，而不是像芭蕾舞那樣用腳尖撐起身體，因此這個動作也可以稱為“踮腳掌”。
當我們在踮起前腳掌時，足弓和腳後跟會逐漸上抬，此時跟腱、腳踝都在運動，達到最頂部位置時，小腿肌肉得到充分收縮。採用坐姿的方法踮腳尖，可以強化小腿的比目魚肌。採用站姿方法踮腳尖，可以強化小腿的腓腸肌。
除了可以鍛鍊小腿肌肉群，還能強化腳趾的抓地力，有效地降低了腳踝受傷的風險，讓下蹲和站立姿勢更加穩定。在做單腿動作時，還可以鍛鍊身體的平衡性。
2. 每天踮腳尖有沒有效果？
答案當然是有效果的。
每天踮腳尖，可以強化跟腱和前腳掌力量，同時可以增加小腿肌肉圍度，在一定程度上可以避免小腿肌肉萎縮，還能提升運動表現。
因為小腿始終處於繃緊的狀態，所以小腿肌肉得不到拉伸，每天都有肌肉痠痛感，而且小腿會變得更粗。
如果你只做踮腳尖，不去練深蹲、箭步蹲等大腿肌肉動作，會造成腿部肌肉力量不均衡，很容易讓身體重心向前偏移，尤其在做深蹲訓練時，容易將腳後跟上抬導致向前摔倒。
整體來說：每天踮腳尖有一定的效果，但是如果你只做這一個動作，並不能讓身體更強壯，只是讓小腿、前腳掌、跟腱等部位更強，其它部位根本練不到。
3. 需要加入的訓練動作
首先加入深蹲訓練，側重於強化大腿前側肌群。
採用正常的與肩同寬的站距，可以強化大腿前側肌群。
採用大於肩寬的站距，可以強化大腿內側和臀大肌。
站立之後，保持背部挺直姿勢，下蹲至與地面平行或者略低於臀部即可。
其次加入早安式體前屈，側重於強化大腿後側肌群。
將雙手放於頭部兩側或者雙手叉腰，保持背部挺直姿勢，略微屈膝，向下俯身至低位即可。
最後是俯臥撐和反向划船。
這兩個動作分別針對胸肌和背部肌群，同時還能鍛鍊到手臂和肩部，對核心肌群也能起到鍛鍊效果。
俯臥撐採用略比肩寬的姿勢，雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下壓至肘部與肩部平齊，再向上撐起身體回位即可。
反向划船採用與肩同寬的姿勢，雙腳向前伸直併攏，向上拉動身體靠近單槓，向下回至原位即可。
參考訓練計劃：
標準深蹲：4組*20次
寬距深蹲：4組*16次
早安式體前屈：4組*25次
反向划船：4組*12次
俯臥撐：5組*10次
踮腳尖：4組*15次
具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。
寫在最後的：
踮腳尖可以強化小腿肌肉，讓跟腱、前腳掌的力量更強，同時還能鍛鍊身體平衡性。如果每天只做踮腳尖動作，只會讓小腿變得更粗，而且小腿肌肉有明顯的痠痛感。
因此需要加入兩種不同站距的深蹲訓練和早安式體前屈，來強化大腿和臀部肌肉。加入反向划船和俯臥撐來鍛鍊胸肌、背部和上肢肌肉群，這樣全身肌肉都能得到鍛鍊。
強身健體光指望踮腳尖是不夠的，其它部位也得跟著練，這樣才有效果。
踮腳尖只是一個小腿訓練動作，它不是萬能的——悠米愛健身
