吃素者指的是不吃肉、家禽、海鮮等動物性食品的人。
按照不吃的食物種類可以細分純素、蛋素、乳素、乳蛋素等。
純素食：完全不吃動物和來自動物產品；
蛋素食：可以吃蛋類及其相關產品；
乳素食：可以吃乳製品及其相關產品；
乳蛋素：可以吃蛋、乳類及其相關產品。
吃素者的膳食主要由穀類、薯類、蔬菜、水果、豆類、堅果、油等純能量食物組成。由於缺乏動物性食物，如果食物搭配不合理，就容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵以及鋅缺乏。
吃素者一日三餐的安排應穀類為主、食物多樣。每天吃的食物種類至少有12種，每週至少有25種。
每天應吃穀類食物250～400克，其中全穀物為100～200克。全素食者每天應吃50~80克的大豆或豆製品，5克的發酵豆製品。
豆類與豆製品中含的蛋白質豐富，其中以大豆含量最高，其蛋白質含量高達35%~40%。大豆還含有多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。發酵豆製品中有微量的維生素B12。
每天吃5~10克的海藻類或菌菇類。海藻含有20和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質和微量元素。菌菇富含礦物質和真菌多糖類。
每天應吃20克的堅果，包括榛子、杏仁、花生、瓜子等。堅果含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和豐富的礦物質。
每天的食用油不應超過30克。食用油中的主要成分為脂肪，為人體提供必需脂肪酸。建議吃大豆油和/或菜籽油烹飪，用亞麻籽油和/或紫蘇油、橄欖油拌冷盤。
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編輯 | 馬博士健康團 馮琦
圖片 | 自攝圖網及網路
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