文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
隨著年紀增長，人到中年體脂增加，啤酒肚越來越明顯，新陳代謝隨著年紀增長每年下降1%，增加三高疾病風險。
對於40歲人群而言，經常辦公室久坐不動至少2小時以上，花在運動時間越來越少，體脂率節節攀升腰腹贅肉增長，久而久之啤酒肚明顯。但經常運動的何潤東截然不同，已經46歲何潤東肌肉健碩，腹肌明顯滿滿人魚線，體脂率已經降到6.7%，肌肉比重高達53%，經常負重增肌真有這樣的健美效果嗎？
今天，小白就來聊聊如何負重卷腹擺脫中年油膩，透過這篇文章你將獲得以下乾貨：
1.為什麼發福愛長啤酒肚？
2.怎樣負重訓練減啤酒肚？
為什麼發福愛長啤酒肚？
飲食和生活習慣是發福長啤酒肚的根本原因。
首先，30歲之前，新陳代謝快熱量消耗快，自然脂肪囤積少，大部分脂肪分佈四肢；30歲之後，新陳代謝熱量消耗慢，壓力過大導致激素分泌少，大部分脂肪囤積集中腰腹，脂肪分佈開始從四肢向中心發展，腰腹脂肪層開始變厚，這是人類內部激素決定的基礎。
其次，不吃早飯、晚飯不吃、愛喝啤酒等錯誤飲食習慣，熱量攝入量大於消耗量導致脂肪囤積身體內部，而啤酒下肚開胃有飢餓感促進大量飲食攝入，這就是攝入量囤積多轉化成脂肪過程。
最後，久坐不動、缺乏睡眠都能讓身體荷爾蒙分泌變少，促使脂肪囤積腰腹正中心，經常縮短腰部肌肉纖維、拉長臀部肌肉，才使得腰腹受重能力弱容易腰痠背疼。
這就是啤酒肚增長的原因，三分靠運動，七分靠飲食，剩下全靠正確生活習慣。
怎樣負重訓練減啤酒肚？
何潤東身材能達到健美級別，用的就是負重健身。利用槓鈴片增加腹部肌肉受重力，每次向上卷腹都要用徒手力量兩倍，肌肉收縮與拉伸的效果是徒手兩倍，這就是負重卷腹帶來的好處，怎樣做？
1.槓鈴上卷腹
槓鈴上卷腹專門塑造上腹肌，練就川字馬甲線。選擇5斤內藍色槓鈴片，雙腳撐開與肩同寬，夾緊手肘兩側保持脖頸向上姿勢，呼氣收緊兩側腰腹用向上力量層層卷腹，感受槓鈴片承重力卷腹感，停頓5秒。
吸氣放鬆脹大腹部，緩緩向下放鬆炮灰後腰緊貼地面，防止脖頸過度用力，每次向上20個重複做5組。
2.槓鈴交替卷
槓鈴交替卷減掉兩側贅肉，練就腹外斜肌。選擇5斤內藍色槓鈴片，雙腳踩實地面微屈膝關節，呼氣向上收緊腰腹肌肉，總腹部力量左右交替旋轉感受肌肉收縮感，上半身儘量向天花板方向卷腹15個，重複做5組。
左右交替卷腹過程中，呼氣緩慢向左卷腹，吸氣緩慢向右卷腹，左右交替完成一個回合，感受兩側腹部肌肉緊緻和酸脹感。
3.槓鈴支撐卷
槓鈴支撐卷腹就是孤立訓練下卷腹，練出倒三角肌。選擇8斤槓鈴片放在身體上方穩住，夾緊手肘放置身體兩側，新手雙腳放在支撐椅上，高手憑空抬高雙腿與地面平行，始終保持後腰緊貼地面。
呼氣用腹部肌肉力量向天花板方向抬高，穩住5秒感受上腹肌和下腹肌擠壓酸脹感，後腰始終緊貼地面不離地，每次卷腹15個重複做5組。
