Ashtanga（阿斯湯加）瑜伽是一種對體力要求很高的練習，它涉及在一系列規定的姿勢中將呼吸與運動同步，特別是拜日式A和拜日式 B，其中有幻椅式和戰士式。

如果您已經熟悉拜日式A和B，可以試試拜日式 C。

戰士 I Virabhadrasana I

右腿向前邁一步，彎曲右膝。尾骨向肚臍方向抬起，手臂和軀幹移動到垂直位置。後腳微向內轉動，臀部保持水平。保持 5-10 次呼吸。

戰士 II VirabhadrasanaII

張開雙臂和臀部，抬起骨盆底和小腹，以利於骨盆前部的加寬和臀部和大腿的外旋。有力地伸展你的手臂和手。保持 5-10 次呼吸。

側角伸展式 Utthita Parsvakonasana

將右手放在右腳小腳趾邊緣的地上，並將左臂伸到左耳上方。將右膝靠在右臂上。向下壓左腳的外緣。保持 5-10 次呼吸。

三角式 Utthita Trikonasana

伸直右腿，將左臂置於垂直位置。透過使用股四頭肌來抬起膝蓋骨，然後用右手抓住右腳的大腳趾，或者將手放在腳踝或脛骨上。保持 5-10 次呼吸。

半月式 Parivrtta ardha chandrasana

彎曲右腿，將右手放在右腳前方約一英尺處，身體前傾以伸直右腿。抬起左腿，使其與地面平行。回勾腳；向上伸左臂。保持 5-10 次呼吸。

扭轉半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana

將左手放在右手旁邊的地上，透過扭轉軀幹將右臂垂直向上抬起。保持5-10次呼吸。

扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana

伸直右腿，將後腳向內轉動，然後向內旋轉左大腿。將左手放在右腳外側。右臀部向後和向下拉，向上伸右臂，開啟胸腔。保持 5-10 次呼吸。

側角扭轉式 Parivrtta Parsvakonasana

將左腳向後移動大約一英尺，然後將右膝蓋彎曲到右腳踝上方。將你的右臀部向後和向內移動，下壓左腳的外緣。保持 5-10 次呼吸。

戰士 I

將手臂舉過頭頂，並將手臂和軀幹移動到垂直位置。將後腳稍微向內轉動，同時使臀部和軀幹水平。保持 5-10 次呼吸。

四柱支撐 Chaturanga

呼氣時，雙手放在地上；右腿向後退一步。彎曲你的手臂並降低你的胸部，直到你的肩膀和肘部一樣高，保持大腿和腹部緊實有力。

上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

吸氣，用腳趾向前推，使胸部向上，直到手臂伸直，開啟胸腔，肩膀遠離耳朵。

下犬式 Adho Mukha Svanasana

滾動腳趾，腳跟向下踩，臀部向上，將坐骨推到最高點，大腿肌肉收緊，手掌大大的張開，虎口下壓。保持 5-10 次呼吸。然後在另一側重複序列。