訓練量:次數和組數
在抗阻訓練中,訓練量有兩種不同的定義:一次訓練中的負荷總量(也就是總次數乘以負荷重量)或一次訓練中完成的總次數(也就是每組運動的次數乘以組數)。儘管前面的部分提供了安排運動次數的指導,但是訓練量也包含運動次數的安排。訓練量受到訓練者的抗阻訓練水平和主要訓練目標的影響。
影響因素
因為目標次數直接與主要訓練目標相關,所以安排的目標次數不能超出範圍。所以,對於一個給定的目標來說,透過改變訓練組數來修改訓練量,從而與訓練者的訓練水平相符合。
組數的安排不像運動次數的安排那樣直接受到主要抗阻訓練目標的影響。儘管研究顯示,只進行一組訓練就能使肌肉增粗並提高肌肉力量,但是中級者和高階者可能需要增加運動組數來獲得進一步提高。
訓練量受到抗阻訓練水平和主要訓練目標的影響。
安排訓練量的指導原則
當在‰RM測試基礎上確定負荷量和重複次數的時候,已經部分確定了訓練量。運動的組數也與訓練目標有關,但是可能根據訓練者的訓練水平有所減少。
抗阻訓練水平
一名沒有受過訓練的通常不能採用某一個RM負荷進行多組重複運動,幸運的是,開始訓練的幾個月可以採用單組訓練。隨著訓練水平的提高,能夠增加組數。
抗阻訓練目標
像前面所解釋的,專門性原則需要完成正確的重次數,而超量負荷原則需要完成足夠的組數來產生充足的訓練刺激。符合兩者兩個原則的訓練計劃將會實現他的/她的訓練目標。
●肌肉耐力:每組重複次數較多(例如12次動作)
●肌肉增粗:每組採用中高等次數,三到六組,所以訓練量較大
●肌肉力量:核心練習:≤6次,三到六組;輔助練習:≥8次,一到三組
休息時間
多組相同運動之間的間隔時間叫做休息時間。如果對相同肌群進行一種以上的運動,休息時間還指運動之間的時間。和負荷的安排一樣,休息時間的長度主要受到訓練者主要訓練目標的影響,然後受到抗阻訓練水平的影響。
影響因素
負荷量和組間休息之間存在著直接的關係,也就是負荷越大,休息時間就越長。因此,休息時間與目標次數直接相關。還有一個因素也起到重要的影響作用,就是抗阻訓練水平。沒有受過訓練的開始將需要較長的休息時間和負荷的安排一樣,休息時間的長度主要受到訓練者主要訓練目標的影響,然後受到抗阻訓練水平的影響。
抗阻訓練水平
沒有受過訓練的所需的休息時間至少是有經驗者的兩倍。當訓練水平開始提高的時候,他/她將能夠採用較短的休息時間進行多組運動。
抗阻訓練目標
為了使抗阻訓練產生正確的刺激,必須在組間和每次運動中間安排充分的休息時間,這樣才能完成安排的訓練量。
●肌肉耐力:休息時間非常短,通常是30秒或更少。
●肌肉增粗:休息時間中短,通常是30-90秒。
●肌肉力量:休息時間較長,尤其是下肢或全身性運動,長度為兩到五分鐘,或者三到五分鐘。
