在當前疫情防控形勢下
大家都要宅在家裡
但這並不是
大家停止健身的理由
“宅家健身”
就是疫情期間首選的健身方式
但一定有很多人要問
在家怎麼才能高效健身呢
別急，金大哥為你找來了
一套簡單有效的健身方式
趕快操練起來
減掉小肚腩、練出漂亮馬甲線吧
頸部拉伸
1、頭部後仰，雙手抱拳，將大拇指併攏推著下巴去找天花板，到極限處停留20-30秒。
2、雙手抱頭向下壓，將下巴儘量推近鎖骨，在極限處停留20-30秒。
3、頭向左側倒，用左耳朵去找左肩膀，左手借力，在極限處停留20-30秒，隨後換另一側。
4、頭向左轉45度左右，然後向下低頭，用下巴去找鎖骨，左手輔助，到極限處停留20-30秒。隨後換另一側。
直臂向後旋肩
1、雙臂向兩側伸直，雙手握拳，拳心向天花板，大拇指向身後伸直。
2、全程保持肩膀下沉的狀態，不要聳肩；以肩帶臂，向後畫圓；發力點在肩膀，手臂不要主動發力。
3、肩膀向後向下運動時呼氣，收縮肩胛骨；向前向上運動時吸氣，放鬆肩胛骨。
貼牆划水
1、身體緊貼牆壁站立，雙臂自然下垂。
2、雙手握拳，拳心向前，大拇指伸直。
3、全程以肩帶臂，呼氣向上，在頭頂交匯；吸氣向下，放鬆。
4、發力點在肩膀，手臂不要主動發力。
雙臂上抬
1、挺胸收腹，身體全程保持直立，不要搖擺。
2、雙手握杆（或者毛巾），以肩帶臂，深呼氣，同時雙臂向上舉180度；深吸氣，雙臂迴歸原位。
面牆蹲起
1、雙腳開啟，略寬於肩；腳尖頂住牆（若蹲不下，可以將腳尖離開牆壁一段距離），雙臂向上伸直，雙掌按在牆上。
2、深吸氣，同時身體向下蹲至90度；呼氣，收臀收腹起身。
3、手臂全程伸直，手掌和腳尖都不要離開牆壁；動作要緩慢，防止跌倒。
4、對於肩頸勞損嚴重的人來說，這個動作可能做不到位；應當適當調整動作幅度，循序漸進。
上拔下砸
1、兩腳分開，自然站立，雙臂自然下垂。
2、深吸氣，同時將整個上身收緊，胸椎部分向頭頂用力拔，兩肩用力靠近耳朵，在極限處將身體保持10秒左右；然後猛然吐氣放鬆，將上身快速且用力地向下砸。
跪姿後仰
1、左腿單膝跪地，同時將右腳儘量向前踩，小腿垂直地面。
2、收腹挺胸；雙臂向上伸直，掌心相對；上身用力向上拔。
3、呼氣的同時，抬頭挺胸，以肩帶臂且帶動上身向後甩動，同時臀部也要收緊，將髖部向前推；吸氣放鬆。
4、單側後甩20次之後，換另外一側。
坐姿拉伸
1、坐在椅子上，將右腳踝置於左膝上，右臂從上壓住右膝，左手從下托住左腳。
2、深呼氣，同時俯身，胸部儘量靠近左膝，在極限處停留20-30秒；然後吸氣放鬆，換另一側。
金大哥溫馨提示
以上動作強度以自身感受為準
一定要量力而行
切忌動作過猛、次數過量
大人們要鍛鍊
家中的小寶寶自然也要動起來
近日，國家體育總局專門為青少年
制定了一套疫情期間居家健身方法
趕快讓家裡的小朋友鍛鍊起來
居家本身就很枯燥
還會讓人產生煩悶的情緒
所以，我們要儘可能製作生活的小變化
讓自己保持一個愉快的心情
雖然疫情讓我們無法出門鍛鍊身體
但是隻要有鍛鍊的心
哪裡都是運動場
與其吃吃吃睡睡睡
停不下來的追劇
不如找幾個簡單的運動方式
和吃起來的贅肉說拜拜吧
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