各位朋友，新年快樂。春節期間，大家拜年，都會互相關心身體健康，探親訪友的時候，也會交流各自的養生經驗。不過，多吃什麼，少做什麼，這類建議只是具體的措施，而養生防病的重點，首先是確定方向。路線是綱，綱舉目張，而近年來，科學研究的結果表明，改變生活方式，是促進健康的起點。咱們現在就來聊聊這個話題。
總體而言，雖然最近兩年大家都在經受疫情的考驗，但是，從整體的疾病發病率及死亡率來看，威脅健康的主要問題，是心血管疾病和癌症，以及各種精神障礙。透過加強生活方式干預，是預防和治療多種慢性疾病的基石。世界衛生組織釋出的健康報告指出，60%的生活方式、17%的環境因素、15%的遺傳因素、8%的衛生服務，加起來，等於100%的健康。
有句俗話，平時沒養生，臨終要養醫生。由此可見，加強日常自我保健，才是避免疾病侵襲的核心。大家知道，遺傳與環境，是個人無法改變的現實，如果再忽略了生活方式的影響，那就只能依賴衛生服務減輕疾病痛苦，最終的結局，可能就是錢花完了，人也在經受各種痛苦之後而離開。
生活方式的管理，大致可以分為4項要素，包括飲食、身體活動、綜合干預、時間生物學。咱們同胞的傳統飲食特點，是富含蔬菜和穀類，以碳水化合物攝入為主，飽和脂肪攝入較少。但是，當前的飲食結構已經發生變化，飽和脂肪攝入量明顯增加，同時，體力活動減少，結果就是造成超重或肥胖，以及糖代謝異常和脂質紊亂。此外，傳統飲食普遍存在高鈉、低鉀攝入，每天平均食鹽攝入量為15至20克，但是，鉀的攝入量只是西方飲食的30%。這樣的飲食狀況，是造成高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥等疾病發病率急劇增長的重要原因。
促進健康的飲食干預，需要強調攝入蔬菜、水果、全穀物，適當增加低脂乳製品、家禽、魚、豆類、堅果的攝入，烹調使用菜子油或橄欖油，限制甜食和加工肉類的攝入。同時，限鹽是非常重要的措施，每天的食鹽攝入量爭取控制在8克以內。食物搭配方面，注意增加粗纖維食物的補充，每天的飽和脂肪酸攝入量，不超過總熱量的10%，反式脂肪酸不超過總熱量的1%。
身體活動管理，通常推薦每天進行30到60分鐘的體力活動，每週至少堅持5天，包括有氧運動、工作相關的活動、肌肉強化鍛鍊。快走，是首選的起始運動方式。體力活動，對於改善血壓及血糖，具有很好的效果，而且可以促進精神狀態的提升。
綜合干預，主要措施是戒菸、限制飲酒、控制體重，通常建議，超重或肥胖的人，將體重減輕5%設定為初始目標，重點是減少內臟脂肪堆積，縮小腰圍。時間生物學干預，主要措施是儘可能在黑暗的環境中睡覺，保證充足的睡眠，避免熬夜，從而減輕生物鐘紊亂，改善胰島素抵抗、代謝綜合徵、心血管疾病的狀況，需要重點提醒的是，應該及時發現並且糾正睡覺打鼾的問題，才能維護睡眠質量。此外，有條件的人，應該儘量將晚餐時間提前，如果做不到，則應該避免在睡前2小時內進食。自我保健的難點，不是制定方案，而是提高健康意識，能夠堅持。祝願大家在新的1年裡，讓健康再上1個臺階，身體好，心情好，一切都好。
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