水是機體所必不可少的物質之一，是機體的重要組成部分，但也最容易被忽略。
水具有多種生理功能，成人機體水含量約佔體重的60%左右；水參與人體新陳代謝，在消化、吸收、迴圈、排洩過程中，可加速協助營養物質的運送和廢物的排洩；水參與維持正常滲透壓；水還具有調節體溫、潤滑關節等作用。
不攝入水，生命只能維持數日；攝入水而不攝入食物時，生命可維持數週，可見水對於生命的重要性。
01
脫水是機體水攝入和排出失衡的結果
水有三個來源和四個去路。
體內水的來源包括飲水約1200毫升、食物中含水約1000毫升、及來源於蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝時產生的內生水300毫升。
四個去路，主要以經腎臟排出為主，約佔60%，其次是經面板、肺和糞便。
水攝入和排出大約相等，可在體內維持一個平衡狀態，也就是正常水合狀態。水攝入過多時，可發生水中毒，但此現象較少。水攝入過少或丟失過多時，機體可能處於脫水狀態。
02
我國居民飲水不足和脫水比例較高
馬博士健康團開展的我國四城市成年人、兒童飲水調查結果顯示，調查物件飲水不足的比例高、飲水次數不足、且飲水與健康知識欠缺！
另外兩項針對青年人開展的研究均顯示，有約75%的調查物件飲水量未滿足我國居民適宜飲水量，且約25%處於脫水狀態。
脫水約為體重的1%時，血漿滲透壓升高，出現口渴感，且體能開始受到影響；
當失水量佔體重的2%~4%時，為輕度脫水，表現為口渴、尿少、尿呈深黃色、尿比重增高及工作效率降低等；
失水量佔體重的4%~8%時，為中度脫水，除上述症狀外，還可見極度口渴、面板乾燥、口舌乾裂、聲音嘶啞及全身軟弱等現象、心率加快、尿量明顯減少、面板乾燥失去彈性，眼窩下陷，常有煩躁不安；
如果失水量超過體重的8%，為重度脫水，表現為精神及神經系統異常，可見面板黏膜乾燥、高熱、煩躁、精神恍惚、神志不清等等；
失水達到體重的10%，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、面板失去彈性，甚至危及生命；失水超過體重的20%時，會引起死亡。
科學研究顯示，脫水會降低機體的認知能力、體能，還會增加機體患泌尿系統疾病如尿道感染、心血管疾病、糖尿病等的風險。因此，應該在生活中注意足量飲水，維持正常水合狀態。
03
如何判斷是否脫水
口渴是判斷缺水的一個簡單的主觀感覺指標，出現口渴已經是機體出現缺水狀態的一個明顯訊號；
正常健康成年人每日排尿量的正常範圍是1000~2000毫升，如果機體出現尿少的現象有可能是飲水不足；
尿液顏色也是機體水合狀態的"訊號燈"，脫水狀態下尿液顏色已經不是正常的略帶黃色透明或白色，而是呈現深黃色，尿比重、尿滲透壓也會增高；
如果飲水次數少、飲水量少，機體很有可能處於缺水狀態。
04
如何科學補水？
科學補水，不僅要關注飲水的"量"，還是關注飲水的"質"和方式。
飲水的"量"：成年女性每日至少喝1500毫升水，男性1700毫升。
飲水的"質"：避免或少喝含糖飲料，最佳選擇是白開水，成年人也可以飲用茶水。
飲水的方式：不要等口渴了再喝水，應該主動少量多次喝水；應該在一天的時間內少量多次地喝水，建議每次喝200毫升左右；推薦的飲水時間是進餐前喝水、早晚各喝一杯水、大量運動後要注意補充水分，同時注意補充電解質。其餘時間，可把飲水時間均勻分佈。
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作者 | 馬博士健康團 張娜博士
圖片 | 自攝圖網及網路
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