#在頭條看世界##健身嘉年華#從2022年1月1開始，到春節還有31天，如何用30天的時間讓自己在春節的時候體態更輕盈好看？是不是應該安排上了，太累的計劃不容易執行，把握住這30天的時間讓自己可以輕鬆簡單的瘦下來。願不願意堅持就看你了。
當然我寫的瘦下來不一定是體重數字的體現，而是在狀態、精神、體態、氣質的改變。對體重想要認真瞭解的可以翻看我的文章裡的對於體重科普的文。喜歡這個主題的可以點一下收藏，關注一下，也許未來會有更多你喜歡的內容更新到呢。
普通人平時很多的時間都是坐著的，或者是坐著看手機，或者是坐著看電腦。因此我們的下肢很容易堆積脂肪。那我們針對下肢做一些可以訓練下肢肌肉群的動作。
當然訓練之前要搭配好飲食，我先把這30天的飲食搭配寫下來，如果實在沒有時間做運動，只單純靠飲食也可以瘦下來的，只是飲食瘦下來的體型可能相對肌肉線條弱。體型改變會比較少。
1-7天正常吃飯。三餐結構如下，
早餐：蛋白質＋主食＋熱飲，吃夠營養。舉例2個雞蛋，一個饅頭，一個黑米粥，一份土豆絲或者綠色蔬菜。
中午：一拳主食＋若干蛋白質＋若干蔬菜，中午要注意吃飽。舉例說明一碗雜糧飯或者米飯或者饅頭，一份雞腿或者其他瘦肉，魚塊，蝦等都可以，另外綠色蔬菜。儘量選擇清炒。主食是固定份量，蛋白質與蔬菜不控制數量吃飽即可。
晚上：一拳主食＋一份蛋白質＋蔬菜若干。七八分飽。避免油炸食品跟零食。低鹽、低糖、低油。舉例說明，半碗米飯，一份豆腐肉沫，一個蔬菜炒菜。晚飯可能喝湯也可以吃肉或者魚蝦，但是儘量不要吃油炸食品，不要只吃水果，水果果糖比較高容易發胖。真的饞，可以安排在上午與中午。
8-14天按照上面食譜執行，晚餐碳水減少。不是不吃是少量主食。
15-21天依然按照上面食譜執行，主食吃三分之一。
21-28天按照上面食譜執行，晚餐去掉主食只吃蛋白質跟蔬菜。這樣下來一個月即使沒有運動也可以眼睛可以看出來的瘦下來。
因為每餐都吃的營養足夠，情緒也會很快樂，不會因為吃的太少導致情緒壓抑。也不會有反覆的風險。如果要長期堅持就需要一直堅持1-7天的那個飲食習慣。同時保證自己的睡眠與作息。
當然飲食雖然可以瘦下來，但是卻不會美化體型，因此我寫了幾個動作配合起來最佳化體態。
接下來分享6個動作。運動之前記得先熱身5-10分鐘再練習，這樣肌肉熱起來不容易受傷。
一、站立側抬腿
找不到類似的圖，如上圖。動作解析：雙手雙腿依然站立，雙手叉腰，左腿向左側抬腿。右腿向右側抬腿。如此迴圈2-3分鐘。
這個動作很簡單，但是可以訓練到我們的核心力量、平衡力、大腿、小腿、腳踝。都會得到不同程度的鍛鍊。身體是一個整體，足部力量得到提升，就更容易保持好良好的體態。
注意：這個動作單腿抬起時注意保持主力腿發力，支撐好身體，如果單腿站立不穩，開始可以先手扶牆。慢慢進階，不要強迫身體。
二、動態弓箭步
動作解析，雙腿一前一後蹲起，換腿。膝蓋不要過腳尖，後側腿不要碰觸地面。這個動作看起來簡單。練習時挺累的，不要勉強自己，做不到可以退階做靜態的弓箭步靜止保持也是可以的。
弓箭步還可以像圖2一樣雙手伸直，更有利於脊柱的延展。這動作可以練習到腿部與足部的幾乎所有的肌肉群，對於改善體態也有很好的作用。缺點就是有點累，能做幾個做幾個，慢慢的身體素質好了可以做的次數也就增多了。
三、彈力圈芭蕾深蹲
彈力圈是分不同的力度的，有輕、中、重。可以根據自己的情況去選擇合適的。彈力圈是物美價廉運動的好輔助，能夠更好的幫助肌肉正確發力。
動作解析，如圖雙腿略微寬於臀，上下蹲起，腿部與彈力圈形成一個對抗的力量，膝蓋與二、三腳趾方向一致。膝蓋不要過腳尖。一組30次，一組20次，一組15次。三組即可。
這個動作對於臀部有很好的提升作用，人隨著時間推移臀部會下垂，可以透過這個動作更好的訓練到臀部肌肉，提升臀部線條。讓體態迴歸正位。
四、彈力圈側臥抬腿
動作解析，側臥在瑜伽墊上，手臂支撐身體，地面的腿後彎，上面的腿抬起。左邊做完換右邊。兩邊相同次數。每次大約45秒到60秒。
這個動作可以緊緻大腿，去除大腿外側的贅肉，美化小腿，提升核心力量。累的話可以把彈力圈取下來空腿練習。
五、跪姿後踢腿
動作解析，四足支撐，雙手與肩膀垂直，單腿向上抬起收回。單側抬起45秒到60年換腿。兩側時間相同。
這個動作可以塑造漂亮的臀部線條，也有瘦腿的效果，雕刻體型效果顯著，但是有點累的，開始的時候我會大滴大滴冒汗，後面大約堅持21天左右。才好轉。現在做這個動作不會很累了，但是也會雙臉泛紅。
六、腿部拉伸
動作解析，左腿抵住右腿根，雙手向上伸展，脊柱伸直，然後雙手慢慢從髖關節彎曲靠近腳底。摸不到腳底可以先摸小腿。停留30秒換腿。
這6個動作除了六是一個拉伸動作比較舒緩，其他的動作雕刻效果都好，訓練結束可以選擇拉伸5分鐘或者泡沫箱滾一下腿部。利於肌肉線條的放鬆，也會讓我們次日不容易肌肉痠疼。
明天就是元旦了，按照我寫的行動起來吧，也許春節的時候別人看到的就是不一樣的你了。
願我們柔軟且有力量。我是喜歡分享變美、變健康技巧的安。感謝你看我的文章。你還有什麼想要看的內容歡迎評論區留言。看到儘量寫。
