又到了減肥的季節。
不少小仙女選擇“不吃晚飯，只吃水果”。
不管是哪一類人，每天適當吃一些水果，能為身體補充各類維生素、膳食纖維、葉酸等礦物元素，對一些慢性病，還有一定的輔助治療作用。
但是如果只吃水果，不吃其他，實際上可能會本末倒置。
01
水果隱藏的“甜”
水果的甜度不但與含糖量的高低有關，還和所含的糖的種類密切相關。
不同的糖類，甜度不同
水果中的糖主要有三大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，它們不僅化學結構各不相同，甜度差別也很大。
其中果糖最甜，其甜度相當於蔗糖的1.7倍，而且冰鎮以後更甜；其次是蔗糖；之後是葡萄糖，其甜度約是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）
也就是說，在含糖量相同的情況下，若是含有的果糖多，吃起來相對會更甜。
像梨、獼猴桃和杏這三種水果，含糖總量其實相似，但一般吃起來梨子是最甜的，其次是獼猴桃，最後是杏。這就是因為梨子所含的果糖佔了66%，獼猴桃佔了50%，而杏子只佔了10%。
肯定有人要問：為什麼獼猴桃果糖那麼多，卻沒那麼甜呢？這就要說到影響甜度的其它物質，澱粉、無機鹽、單寧類物質等。
水果不僅有糖，還有酸、澀
簡單來說，就像一盤菜裡可以加糖加鹽加醋，這些會相互影響。
而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機酸和具有一定澀味的單寧類物質，可降低水果甜度；而鉀、鈉等無機鹽類物質可以提升甜度。
獼猴桃之所以沒那麼甜，就是因為其含有大量的寧酸、蘋果酸和檸檬酸。所以有些吃起來不甜的水果，也可能含有不少糖。
果糖的熱量
100克果糖的熱量約為400大卡，100克蔗糖的熱量約為389大卡，100克葡萄糖的熱量約為409大卡。
對比一下，100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。
由此可見，水果要是吃不對，可能比吃肉更易長胖~
02
水果選擇參照表
既然口感不靠譜，小康康就為大家整理了水果含糖量的排行表：
糖多不甜的水果
有些水果，雖然吃起來不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：
火龍果：可能只有中間的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，並且其中近70%-80%為葡萄糖，升糖速度較快。
人參果：沒什麼味道，糖分高達18%。
百香果：吃起來酸酸甜甜的，糖分達到了13%左右。
山楂：很酸，助消化，一點都不甜，但是其糖分高達22%。
糖少但甜的水果
有些水果吃起來甜，但含糖量未必高，日常可以適當多做選擇，比如：
草莓：低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，熱量約32大卡，而且其膳食纖維豐富（1.1g/100g），升糖指數也只有41，屬於低GI水果，很適合減肥人群、糖尿病患者。
哈密瓜：每百克糖分在7.7%左右，每百克的熱量也就34大卡。
芒果：雖然是熱帶水果，含糖量並不是很高，每百克約7%左右，而且熱量在35大卡，膳食纖維比草莓甚至還高些，1.3g/100g。
此外，還有一些水果雖然吃起來口感很好，但其脂肪含量很高：
脂肪含量高的水果
牛油果：減肥界的新晉“網紅水果”。雖然低糖低鹽、低碳水，還富含健康的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，但其熱量指數比豬肉還高——100克瘦豬肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達15%-30%！
榴蓮：有“水果之王”的美稱，營養全面豐富，但所含熱量之高僅次於牛油果——每100克熱量高達157大卡，其中脂肪含量佔到4.1%，糖分佔到28.3%，屬於高糖高熱量水果了。
冬棗：“VC之王”。每100克的維生素C含量高達243mg，差不多是蘋果的60倍，檸檬的10倍！但其熱量和含糖量同樣驚人——每100克的熱量是125大卡，含糖量高達30%！
當然水果也不能只看其熱量，比如牛油果雖然熱量很高，是因其含有較多的脂肪，其碳水化合物的含量比蘋果要低，再加上牛油果膳食纖維含量高，維生素、礦物質含量豐富，飽腹感強，所以在很多減脂餐裡都可以看到牛油果的身影。
03
吃水果，最關鍵的還是適量
由於不同水果含有不同營養，因此要想達到飲食均衡，關鍵還得各種水果輪換著吃。
當然，如果僅僅從控糖角度分析，選擇含糖少的水果最好。
無論如何，最重要還是控制好總量，每天控制在250——350克最好。
怎麼樣才算250克呢？
大概相當於兩個奇異果、一根較大的香蕉、又或者一箇中等大小的蘋果等。
即便是吃起來甜，但含糖量不高的西瓜，也得控制好食量，大概在一個普通西瓜的1/8左右。如果你習慣用勺子吃半個西瓜，或許還沒等夏天過去，你的肉還在那——有增無減。
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水果飯前吃飯後吃？
對於健康的人來說，其實什麼時候吃水果都可以，但最好不要吃得太晚，尤其是睡前吃水果，對於有些特殊人群，可以注意一下吃水果的時間：
消化能力差的人，飯後吃！
對於腸胃或消化能力弱的人，因為消化液分泌不足，對水果中的「蛋白酶」或「單寧」更敏感，所以建議飯後半小時後再吃水果~
減肥、高血壓人群 ，飯前或兩餐中間吃！
飯前或兩餐中間吃水果對於高血壓、減肥的人來說，在食用下一餐時不至於太餓，有利於放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，對控制體重有一定幫助。
糖尿病人群 ，兩餐之間吃！
在兩餐之間吃水果，有利於平穩血糖，既不會使餐後血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現低血糖情況，非常適合糖尿病患者~
值得注意的是糖尿病患者應在血糖控制平穩時期食用少量水果，血糖控制不穩時應以西紅柿、黃瓜等代替。
愛吃水果的你，會吃了嗎？
編輯/王靜
來源：廣東健康（圖片來源網路）
