力量的薄弱、關節的退化，讓老年人很多日常生活必需的活動難以完成。彎腰撿東西、提重物，從椅子上起身，上、下樓梯等都成了困難的事。自然的機能退化無法改變，但適當的肌肉鍛鍊卻也能有效改善上述問題。
老年人彎腰困難，常常是因為背部肌肉（主要是豎脊肌）和韌帶緊張、力量弱或存在慢性損傷。鍛鍊時應先放鬆豎脊肌，然後再進行力量訓練會有更好效果。
放鬆豎脊肌有個簡單的方法：找兩個網球或與之大小相似的小球（硬一點效果較好，但可能不太舒適，網球較軟，用起來更加舒適，但效果略差一些），用膠帶將兩個小球並排粘在一起；躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，腳掌接觸地面，將臀部抬起，將剛才粘在一起的小球放在腰背不適的地方，將脊柱凸起的部分正好放在兩個小球之間的凹槽中；放下臀部，使背部壓在小球上（將腿伸直可以增加按壓壓力，可根據感受調整，不要出現疼痛即可），堅持20-30秒，再挪一下位置繼續按壓，起到按摩放鬆豎脊肌的作用。
鍛鍊豎脊肌的方法：跪在瑜伽墊上，雙手、雙膝支撐地面，大腿與胳膊垂直於地面，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，背部挺直成一條直線，並保持穩定；慢慢抬起左臂，保持腰部穩定的情況下對側的腿（右腿）抬起，保持2秒鐘換另一側做。
老年人起身困難（需要扶著桌子，胳膊和腿同時用力起身）一般是股四頭肌和臀大肌力量較弱導致。有兩種較為簡單、安全的鍛鍊方法，都可同時鍛鍊到股四頭肌和臀大肌，對起身動作相關的其他肌肉群也有鍛鍊效果。
1、瑜伽球靠牆靜蹲：找一面牆和一隻瑜伽球，背對牆面，將瑜伽球夾在身體腰臀部位與牆之間，腳微向前挪並緩慢下蹲，如果出現疼痛就在不疼的位置保持，沒有疼痛可以蹲到膝關節90度的位置保持（根據自身能力保持30秒左右），蹲的時候要注意膝關節和足朝向正前方，不要外翻或內扣。相比普通的靠牆靜蹲，使用瑜伽球可以使身體重心靠後並製造更多力量擾動，使股四頭肌和臀大肌得到更加全面的功能訓練。
2、蹲起：可以在身後放一把椅子作為輔助。站在椅子前，雙手叉腰，重心向後，俯身（軀幹與小腿保持平行為最佳俯身角度，如下圖所示）、下蹲，用臀部去找椅子，接觸到椅子後慢慢起身，如此反覆。若椅子太低且下蹲時會出現膝關節疼痛，則不必蹲得太深，或找高一些的椅子練習。
老年人上、下樓梯困難（上樓需要一節一節慢慢上，很吃力，下樓需要側著身子慢慢下），可能是小腿和整個下肢力量弱導致。針對該問題也有適合老年人的鍛鍊方法。
1、蜻蜓點水：身體直立，雙手叉腰，雙膝微微彎曲，然後將身體重心逐漸放到左腿上（以鍛鍊左腿為例，屈膝角度越大，難度越大，鍛鍊效果越好，可循序漸進增加難度），膝蓋朝向前方，右腿向前伸直腳尖輕輕點地，然後收回腳尖點地，再向前伸直腳尖輕輕點地......如此反覆10次左右，再換另一側如法炮製。
2、雙腳提踵：身體直立，雙腳與髖同寬，雙手叉腰，慢慢向上抬起腳後跟（踮腳尖，腳跟抬起越高效果越好，注意抬腳跟時身體不要前傾，保持腳尖穩定腳趾均勻受力，不要內翻或外翻），堅持2秒鐘後緩慢放下，如此反覆15次左右。
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