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本文來源：《自驅型成長》 機械工業出版社
作者： 威廉·斯蒂克斯魯德 / 奈德·約翰遜
導讀
在古印度的吠陀傳統中，有這樣一種說法：“所有的動都以靜為基礎”。休養生息，活力四射，再休養生息，再活力四射。我們無論幹什麼，都需要這種動靜結合的交替。
這在腦科學領域中也同樣適用，白日夢、冥想和睡眠都能讓大腦休息，並依次把新的資訊和技能鞏固在記憶裡，還能使大腦以更健康的狀態重新投入使用。我們應該認真去對待“休息”這件事，讓大腦的進行深度的休息就是所謂的“徹底停工”。
—— cinian ——
- 作者-
威廉·斯蒂克斯魯德：享譽全美的臨床神經心理學家，30年來，他一直致力於幫助孩子應對焦慮、學習障礙和行為方面的問題。他練了幾十年“超然靜心”冥想技術，由此練就的冷峻氣質很是引人注目。從腦發育的角度來探究孩子。
奈德·約翰遜：創立了PrepMatters——現在全美最成功的教育輔導公司之一，他把好好培養當下的年輕人作為自己的事業。奈德的精力非常充沛，以至於他的學生經常說他有著三倍於別人的熱情。奈德則選擇了藝術和行為科學作為手段。
01
徹底停工期：做白日夢和冥想的好處
“停工”有許多不同的形式。任何讓人放鬆下來或恢復精力的事物，比如園藝和閱讀，其實都算得上。然而，隨著生活節奏的加快，我們需要“徹底停工”。徹底停工是指不需高度集中思想，也不帶什麼目的，單純地無所事事。
這可是我們能為大腦做得最有效果的事情之一。對大腦這個7乘24小時運轉著多工處理的晶片來說，它是一劑重要的解毒劑，能有效解決思維分散與思維麻木的問題。
❍白日夢的好處
傑羅姆·辛格是認知心理學領域的傳奇人物，他在1966年的著作《白日夢》中論證了白日做夢、想象和幻想，其實都是健康心理中的基本元素。
這些元素涵蓋了很多東西，比如自我意識、創意潛伏、對自我發展的規劃、對事物與互動的意義認知、瞭解他人的視角、對自身與他人的情緒加以反饋，以及道德歸因。而所有這一切都導致了我們所瞭解的“啊哈！”時光。
音樂家、暢銷書作家和神經科學家丹尼爾·萊維廷強調過，當你處於心智漫步的模式，而不是以任務為中心的模式時，更有可能激發對事物的洞見。
只有當我們讓自己的心智漫步起來時，我們才能在我們沒有意識到的事物之間建立意想不到的聯絡。而這恰恰可以幫你解決那些以前似乎沒法解決的問題。
（正如卡洛·羅韋利（Carlo Rovelli）在《七堂極簡物理課》裡談到的，愛因斯坦曾在義大利待過一年，這一年裡他偶爾參加講座，“漫無目的地東遊西蕩”，這段生活之後不久，就在相對論這一領域上獲得了突破性進展。）
在我們生活的這個世界裡，“無聊”是一個極貶義的詞語，人們經常相互競爭，比著看誰更忙，彷彿自我價值感就取決於忙碌的程度。
這種所謂“高生產力”的認識也滲透到了孩子的思想中，想想典型的美國家庭，全家人開著車，而孩子總想要聽點什麼、看點什麼或玩點遊戲什麼的，他們忘了該怎麼去看看窗外，閒聊一會或發發呆。
心理學家亞當·考克斯指出，在50年前，孩子在幾個小時的無所事事之後才有可能會覺得無聊，而現在的孩子只能堅持30秒，同時，大多數成年人哪怕僅僅花了4秒來把車停進車位，也會覺得有必要再看一眼手機。對於接受了過度刺激的青少年來說，無聊總令他們不安，但他們“很適應接連不斷的混亂”。
希望讀到這裡，我們真誠地期待你能有這樣的改變：允許你的孩子有“什麼都不做”的時間。有時，很多父母與新技術分享著同一個毛病：無孔不入。
奈德接待過的最優秀的孩子之一，同時也是個壓力最大的孩子，他深刻地表達了許多孩子都有的一種感受。
“我只想有那麼幾個小時自己的時間，我就想做點我想做的事，什麼也不幹就待著。但我一有點空，我父母就會趕緊把它填上。‘你不應該多為考試做做準備或學點什麼嗎？'”家長給他們安排得滿滿的，以確保他們能夠跟上其他孩子，不會“浪費時間”。但是實際上，做白日夢的時間是必不可少的。
兒童心理學家琳恩·弗賴伊建議父母在暑假開始時，要陪著孩子一起，讓他們列出他們在閒暇時自己喜歡做的所有事情，一旦他們抱怨說無聊了，那就可以參考他們列的單子。他們自己必須弄清楚自己該怎麼度過光陰，而不是由著父母來安排。
這樣他們就可能會花時間來思考自己究竟想成為誰。學會忍受孤獨，進而能夠享受獨處，這是童年時期要學會的最重要的技能之一。
奈德的兒子馬修過去總被人說“心不在焉”。他四五歲的時候，全家在他上學前一起吃早餐，奈德透過報紙一瞟，就看到馬修盯著面前那碗麥片神遊天外了。
奈德：“你幹啥呢？”
馬修：“在聽聲音。”
奈德：“哦，好吧，”奈德感覺周圍很安靜，所以會有點困惑，然後追問“你能趕緊把麥片吃完嗎？”
馬修：“當然了，”但一兩分鐘後他還是沒回過神來。
奈德：“你聽啥呢？”（奈德其實挺憂心，這種狀態畢竟持續得有點久，還導致他遲遲吃不完麥片。）
馬修：“我腦子裡有首歌。”
那段時間，類似的事發生過很多次，當時奈德打斷了馬修的遐想，是因為他帶著一種成年人的觀點，堅持認為抓緊把他送到學校會更加重要。
但現在的研究表明，馬修的白日夢，可能與孩子的其他想法一樣，對於兒童認知發展同樣非常重要。如今，每當奈德的朋友問他，馬修怎麼就培養出了傑出的音樂能力，他都會想到那些白日夢，真是可謂好處多多。
❍冥想的好處
練習冥想變得越來越重要，因為世界的瞬息萬變誘發了更多的憤怒與恐懼，並且生活節奏也隨著技術的發展進一步加快，這也讓我們能簡單“獨處”的時間少之又少。
雖然兒童和青少年很少找父母幫他們找個教冥想的老師，但有研究表明，如果兒童和青少年經常練習冥想，那冥想就會同樣以作用於成人的方式讓孩子受益。
卡巴金是一位科學家，在普及正念以及增強正念的科學性方面，他開創的正念減壓療法發揮了舉足輕重的作用。
他將正念定義為“一種有意地、不加評判地對當下的覺察”。基本的正念冥想練習之一，就是把注意力集中在呼吸上，並關注隨呼吸出現的思緒。其目標就是要不需評價與反應地專注於即時體驗。
你可以因此監控自己的想法，以及你對這些想法的反應。其他的正念練習還包括掃描身體裡的壓力區，以及正念進食和正念行走。一些正念練習還鼓勵培養道德與價值觀，比如耐心、信任、接納、善良、同情和感恩。
正念有很多種形式。心理治療師可以用它來幫助孩子學著調節自己的情緒，也已經有學校開設了像戈爾迪·霍恩（Goldie Hawn）的MindUP和MindfulSchools這類課程，而這些課程已經為加州奧克蘭的低收入小學的學生提供了正念教育。
學校中的正念基本包括冥想引導、視覺化練習、肯定練習、呼吸練習、正念瑜伽、音樂練習，以及能促進積極的自我表達的寫作和視覺藝術方面的練習。由於正念這個概念囊括了廣泛的實踐形式，因此從學前班到大學的學生都能練習正念。
著名的神經科學家理查德·戴維森（RichardDavidson）目前就正在研究如何向4歲兒童介紹正念練習。
關於正念對兒童影響的研究仍處於初級階段，但已有研究表明，這些練習可以降低學生的壓力、攻擊性和社交焦慮水平，並改善一些執行功能，比如行為抑制水平和工作記憶水平，同時也能讓學生在數學領域中表現得更好。
對成年人的研究也展現出一些在大腦啟用層面，甚至在基因表達方面的變化——正念影響了一些特定基因的表達開關。
紐約大學的應用心理學教授、著名的心理學者喬什·阿倫森，他目前正在讓紐約市中心學校的弱勢學生使用正念軟體“頭腦空間”（Headspace），並對此加以研究。
他說：“只要練習20天，孩子就會報告，他們擁有了前所未有的全新經歷。有的學生說他們第一次感覺到處於自己的身體之中能讓他感到舒服，同時也開始在大自然中看到了有美感的事物。”
阿倫森主張把冥想納入學校日常工作，這樣它未來也就能進一步成為社會組成的一個環節。如果有孩子在做冥想，那大多數孩子就會喜歡上冥想，而一旦大多數孩子掌握了這個技能，他們就可以從中受益。
02
睡眠：最徹底的停工期
20世紀初，美國的成年人每晚都能睡9個小時甚至更長時間。然而電力和科技的普及改變了這一切。現在我們已經比當時平均少睡了兩個小時。
有睡眠專家說，如果你白天會睏倦，或者需要攝入咖啡因讓自己挺下去，那你就有睡眠不足的問題。如果你需要設個鬧鐘叫醒自己，那你就還需要更多的睡眠。照這個標準來看，恐怕我們中的許多人都處於嚴重缺覺的狀態。
在威廉和奈德見過的青少年中，大多數都跟我們說過，他們上學的時候，在大部分時間裡都感到很疲倦。
事實上，有一項關於青少年睡眠模式的研究得出瞭如下結論，15歲及以上的青少年中，超過50%每晚睡眠時間少於7個小時，而85%的青少年睡眠少於針對他們的常規建議量：8～10個小時。十四五歲似乎是一個重要的轉折點，學生的睡眠量在這個節骨眼開始變得嚴重不足。
在20世紀90年代和21世紀初，也就是智慧手機加劇了睡眠剝奪問題之前，兒科睡眠研究人員瑪麗·卡斯卡頓（Mary Carskadon）發現，她研究的青少年裡有一半平均每晚睡7個小時，他們早上都很累，同時腦電圖看起來很類似嗜睡症的患者。
雖說這個問題在青少年人群中最嚴重，但比爾測試過的很多幼兒園學生和小學生，每天早上也是哈欠連天，還說他們自己早就習慣了這種“總覺得很累”的狀態。
“孩子在幼兒園能學到食物搭配金字塔，”卡斯卡頓博士說，“但根本沒人教他們生命金字塔的基座，其實就是睡眠。”自然界中的萬物都有休息的時候。所有的動物和昆蟲都會睡覺，哪怕是果蠅也不例外。
如果你讓果蠅攝入咖啡因，它就能瘋狂地跳上幾個小時，但它最終還是會崩潰，並以“睡懶覺”的形式來彌補缺失的睡眠量。
睡眠可以最佳化大腦和身體的機能。如果沒有睡眠，人就會陷入惡性迴圈。因為睡眠不足，你的控制感會減弱，而你越累，就越難爬上床去睡覺，這麼一來，再多看一集《國土安全》就更有吸引力了。
這樣一來，你抑制自己狂看YouTube的能力，以及阻止自己玩手機的能力就會逐漸消失。同時，在你疲憊不堪的時候，你也更可能都晚上11點了，還要吃下一整杯冰激凌，而非選擇在早上9點神清氣爽的時候這麼做。
睡眠不足的確助長了我們的壞習慣。從表面上看，這問題似乎很容易解決，但睡眠缺失的怪圈實際上很難被打破，因為如果你累了就會更加焦慮，如果你焦慮，你就會更難入睡。這不是個小問題，因為睡眠可以說是對大腦健康發育而言最重要的事情了。
許多父母都意識到了睡眠的重要性，並希望瞭解如何才能幫孩子獲得更多睡眠。但事實不盡如人意，因為父母根本就無法控制孩子有多少家庭作業要完成、學校早自習的上課時間，或者孩子的某場足球比賽，直到晚上8點才能開球。
但讓他們急得直薅頭髮的最大原因是：父母沒法讓孩子說睡就睡。我們將深入研究這些困境，但首先讓我們解釋一下，睡眠為何有助於增強人的控制感。
❍睡眠和大腦
威廉和奈德倆人都挺喜歡睡覺的。儘管過著非常忙碌的生活，但仍然時刻注意，要在沒有鬧鐘的情況下獲得充足的睡眠（對於比爾來說，要睡7個小時，而對奈德來說是8～8.5個小時）。
他們對睡眠的這種關切源於這樣的基本認識：好睡眠是一切活動的基礎。這就跟房子的地基一樣，很容易被忽視，因為它既不很性感，還很無趣，但如果沒了它，崩潰就不遠了。如果讓薄弱的地基搭配上多雨的冬天和潮溼的地面，那遲早要出事。睡眠就是大腦的食物。
所以夜晚來襲，而你打算熬會兒夜，以便多回復一封電子郵件，或者女兒懇請你允許她晚睡一會兒，那麼請想想睡眠的重要性吧，並跟你的孩子談談，再來做出最終的決定。
1. 缺覺本身就是一種慢性壓力。
而根據壓力領域的重要研究者布魯斯·麥克尤恩（Bruce McEwen）的說法，缺覺與慢性壓力對身心產生的影響非常相似。這些影響包括更高的皮質醇水平、對壓力有過激反應、更高的血壓，以及副交感神經系統（它有鎮定的功能）的效率降低。缺覺還會導致炎症，影響胰島素的分泌，降低人的食慾，也會讓人情緒低落。
麥克尤恩發現對年輕人來說，慢性的睡眠不足（每晚睡眠時間僅有6個小時或更少）跟急性的睡眠剝奪會產生同樣的惡果。對於十七八歲的孩子來說，在6周內每晚睡4～6個小時，和3天沒睡眠的情況下，在認知任務上的表現沒有差別。
在我們的壓力反饋系統正常運作時，早上醒來時皮質醇水平最高，而晚上睡覺前最低。皮質醇有助於讓你獲得起床所需要的那種力量。
但在高度緊張的人群中，這種運作模式往往反其道而行之。如果他們在夜深以後試圖安定下來好好入睡，皮質醇水平會很高，而當他們早上試圖起床時，卻處於很低的水平。許多睡眠不足的孩子也是同樣的情況。
2. 缺覺還會嚴重影響情緒控制的能力。
如果你睡眠不足，杏仁核會對讓人情緒波動的事件更敏感，這類似焦慮症患者的大腦活動。青少年身上的許多負面特質，比如打不起精神和判斷力水平低下，實際上可能就是缺覺導致的。
奈德曾溫柔地問過學生：“你有沒有注意到，你真的很累的那天，往往你媽媽也特別嘮叨，而你最好的朋友也老招惹你？”這就是因為缺覺降低了你的靈活性，削弱了你在宏觀層面上看待事物的能力，也削弱了你的判斷力。睡眠不足的青少年也更有可能攝入咖啡因、尼古丁、酒精和藥物來應對情緒波動，而他們本可以透過獲得足夠的睡眠來更有效應對這個問題的。
3. 缺覺就像一顆“消極炸彈”。
根據傑出的睡眠研究者羅伯特·斯坦戈爾德（Robert Stickgold）所說，他進行過一項研究，其中一半的受試者連續36個小時沒有睡過覺，而另外一半休息得很好，當他們看到正面、負面和中性的詞彙（例如，“冷靜” “悲傷”“柳樹”）時，會被要求評價自己的情緒。經過兩夜的恢復性睡眠後，他們接受了突然安排的記憶測試。
那些來自“好好休息”小組的人能回憶起超過40%的詞彙，並且相當均勻地保留了正面和負面的單詞。反觀那些睡眠不足的人，他們記住的詞彙更少，而且記住的更多是負面詞彙。他們對正面詞彙的回憶下降了一半，而負面詞彙減少了20%。
“這個結果表明，當你被剝奪睡眠時，你對消極事件的記憶能力能達到對積極事件的記憶能力的兩倍，”斯坦戈爾德總結說，“於是就產生了一種有偏差的並且可能還很令人沮喪的對這一天的記憶。”
4. 與慢性壓力一樣，對於那些本就容易患焦慮症和情緒障礙的兒童來說，缺覺也是一個很大的誘因。
若你沒有睡夠，前額皮質和杏仁核之間的聯絡就會減弱。在創傷後應激障礙、抑鬱症、雙相情感障礙和其他精神病綜合徵中，都能看到前額皮質和杏仁核之間失去了連線，同時，睡眠不足和抑鬱狀態之間也存在很強的相關性。與睡眠良好的同齡人相比，患有睡眠呼吸暫停的男性和女性得嚴重抑鬱症的可能性分別是前者的2.5倍和5倍。
如果使用CPAP（一種能讓你的呼吸道在夜間保持暢通的裝置），則可以顯著緩解抑鬱症的症狀。女孩在青春期後患抑鬱症的風險會增加3倍，這也可能與她們在這個年齡段更難獲得足夠的睡眠有關。
5. 缺覺還很傷身。
它會影響血糖調節，進而導致肥胖。對日本、加拿大和澳大利亞兒童的研究發現，每晚睡眠時間少於8個小時的孩子的肥胖率，要比能睡上10個小時的孩子高300%。
在休斯敦，一項針對青少年的研究顯示，每天少睡1個小時，孩子患肥胖的機率就增加80%。缺覺也會讓孩子更容易生病，因為免疫功能也受到影響。缺覺也會導致能殺死癌細胞的體內細胞明顯減少，以至於美國癌症協會已經把夜班工作歸類為可能的致癌因素之一。
6. 睡眠對學習也至關重要。
對學習來說，幾乎沒什麼能比休息更重要得了。簡單地說，在一個人睡了8個小時之後讓他學習4個小時，那可比在他睡了4個小時後讓他學習8個小時更有效。
只要有一點缺覺，人的思維能力和認知表現就會受到影響。在一個研究輕微睡眠限制的實驗中，一些六年級的學生被要求比平常早睡1個小時或比平常晚睡1個小時，並堅持3個晚上。那些睡眠時間比其他同學少35分鐘的學生在認知測試中表現出了四年級學生的水平，他們實際上因此喪失了兩年的認知能力水平。
想想我們睡覺時，到底發生了什麼吧？大腦會“重放”一天的經歷，從皮層到海馬體反覆傳送訊號，用來整合和鞏固記憶。最近學到的新東西會在“螢幕”上播放，讓它能更深入地滲透進大腦，並將其與過去學到的其他知識結合起來。睡眠可以重新整理整個大腦並提高大腦的專注度，讓它調整到最佳狀態，投入新的學習。
在非快速眼動睡眠期間（就是沒有快速眼球運動的睡眠時間段），科學家看到了被稱為“睡眠錠子”的短時間電活動，它能幫助大腦將資訊從海馬體內的短期儲存位置移動到腦皮質中的儲存長期記憶的地方。這種所謂的慢波睡眠，有助於鞏固新的記憶並儲存我們學到的資訊。
睡眠專家馬修·沃克（Matthew Walker）將其比作按下了“儲存”鍵。電波從大腦的一部分傳播到另一部分，我們稱之為“緩慢同步的吟唱”，這有助於把大腦不同區域的資訊串起來，並賦予它們彼此間的聯絡，編織出一套掛毯一般的資訊結構。
在羅伯特·斯坦戈爾德對睡眠早期階段的研究中，參與者在3天時間裡玩了7個小時的俄羅斯方塊遊戲。在剛剛入睡就被喚醒的時候，有75%的人報告說他們體驗到了遊戲的視覺影象，這表明大腦在睡眠期間還在繼續掌握玩俄羅斯方塊的技能（如果有一項重要技能需要去掌握的話，也是同理）。
斯坦戈爾德得出這樣的結論：那些在學習和完成新鮮任務後就睡覺的人，比那些在完成任務後熬夜的人，在第二天能回憶起更多的內容。
睡眠和成績相互有影響，這一點都不奇怪。有大量研究表明，在學生的自我報告中，睡眠時間縮短與學習成績下降之間存在著相關性。
學校只要稍微把上學時間調晚一點，就能減少缺勤和遲到的情況，學生也不太會在校內打瞌睡，還能改善學生的情緒狀態和學習效率。根據凱拉·瓦爾斯特龍（KylaWahlstrom）最近取樣了9000名高中生的一項研究，上學時間若被推遲到上午8∶35及以後，學生的成績就能提高1/4。瓦爾斯通說：“越遲上學，效果越好。”當你把學校的上學時間從7∶30改為8∶30時，比起從7∶30改到8∶00，你能看到更明顯的效果。
- END -
【此念】話題
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你覺得白日夢、冥想、睡眠重要嗎？
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