你的腿形影響你的氣質，成年人的“X型腿”還能改善嗎？

什麼是X型腿？

X型腿的人雙腿併攏站立時，大腿和膝蓋可以併攏，膝蓋以下小腿無法併攏呈“八”字型張開。這種腿型的人腿不直、不好看、影響氣質，膝蓋外側壓縮力比較大，還會損傷關節。

X型腿有的人是股骨（大腿骨）會內旋（如下圖膝蓋朝向內），有的人股骨會外旋（膝蓋朝向外）。內旋型X型腿還因重心朝踝關節內側腳踝偏移，導致腳底朝外翻容易足弓消失，形成扁平足，走路時，通常鞋底腳後跟內側會磨平。外旋型則可能會形成高足弓。

股骨內旋型X型腿

成年人的‬X型腿還能改善嗎？

如果你不是天生骨骼驚奇或者疾病導致都是有很大的糾正空間的。能改善的都是功能性的X型腿，通常跟平時的姿勢習慣導致肌力不平衡有很大關係，特別是女性容易形成這種腿型，因為女性的大腿骨會比男性更傾斜。女人天性愛漂亮，每天都會站在鏡子面前好幾次，檢視自己的姿態。女性應該也最瞭解自己的腿正不正。

股骨內旋型X型腿的人股骨過度內旋、內收，闊筋膜張肌、臀中、小肌前束、大腿內收肌群可能會縮短。以下運動主要針對內旋型X型腿的人。

闊筋膜張肌、臀中、小肌前束的‬泡沫軸放鬆運動：

1. 側臥位前臂在下方支撐身體，肘關節位於肩關節正下方，如下圖；
2. 身體用力來回滾動髖關節前部肌肉幾分鐘（左下圖髖前部肌肉）。

大腿內收肌群放鬆運動

手臂支撐趴下，一側腿伸直，另一側腿屈曲使大腿內側近端壓在泡沫滾筒上，滾動幾分鐘放鬆大腿內收肌群。

彈力帶髖外旋訓練

1. 坐立位，整個大腿位於檯面，軀幹保持直立位置；
2. 髖內旋使小腿往外，彈力帶一端固定在往外的腳上，彈力帶另一端用同側手握住固定保持彈力帶拉力；
3. 骨盆固定，髖外旋讓小腿拉動彈力帶回到豎直位置，再慢慢返回到小腿起始位置；
4. 每側重複上述12～15次為1組，練習3～5組。

彈力帶臀橋訓練

1. 仰臥位，雙腳開啟踩實地面與髖等寬，屈髖45°屈膝90°，彈力帶捆綁‬在‬大腿‬上‬並保持彈力帶持續張力，手臂置於身體兩側使掌心朝下，如左下圖；

2、慢慢地抬起臀部與肩和膝呈一直線如右下圖，保持2s，再慢慢落下地面回到起始姿勢；重複上述運動15~20次為1組，練習3~5組。

下肢穩定對抗弓步蹲訓練

1. 雙腳前後分開站立，上半身直立保持中立位對齊，用彈力帶一側綁住前腿膝蓋位置，另外一側固定保持彈力帶向膝蓋‬內側‬的拉力；
2. 屈髖下蹲至如下圖所示的位置前後腿呈屈曲90，上身略俯身，停頓2s伸髖回到起始位置；
3. 整個練習過程保持膝蓋對準正前方、小腿不偏離，完成12次為1組，重複練習3～5組，再換另一側練習。

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