蛋白粉作為增肌塑形的助推劑，已成為健身者日常訓練中的必備補劑之一。
不過，依然有很多人在喝蛋白粉時充滿種種疑問。
今天德西就跟大家說說關於蛋白粉大家常見的8個疑問。
01
健身一定要喝蛋白粉嗎？
不一定，如果平時吃的食物已經能滿足身體需求，那就不用額外補充蛋白粉了。
《中國居民膳食指南（2016））》推薦成人按照體重每天攝入1.2g/KG體重的蛋白質。
如果是增肌人群的話，則可以把每天蛋白質攝入量提升到1.3-1.9g/KG體重來計算。
如果日常飲食涵蓋的蛋白質已經能滿足這個量，那麼不喝蛋白粉也可以。
不過，大部分人都無法做到長期每天吃很多雞蛋和大量雞胸肉。所以會選擇額外喝蛋白粉補充。
02
喝了蛋白粉就能長肌肉嗎？
長肌肉的前提條件是訓練到位，營養到位，休息到位。
喝蛋白粉其實和吃雞蛋一樣，都是為了給身體補充足夠的蛋白質，區別在於蛋白粉食用方便、吸收率高，而且對腸胃的負擔小，但這並不意味著喝了蛋白粉就能讓肌肉長得更快。
肌肉生長的前提是肌纖維受外界作用造成肌纖維的破壞，在獲得足夠營養補充的前提下肌纖維不斷修復和生長，變得越來越大。
喝蛋白粉只是為肌肉的生長提供充足的營養而言，如果躺著不動，喝再多蛋白粉肌肉也不會長起來。
想要肌肉維度變大，一定是訓練+營養的雙向最佳化。
03
蛋白粉什麼時候喝更好？
不少人會比較糾結蛋白粉是訓練前喝好，還是訓練後喝好。
其實，只要滿足身體所需量，任何時候喝都是沒問題的，只要不是長時間空腹後喝。
不過，現在大家都比較推薦在訓練完成半個小時後喝，這樣更利於促進肌肉的恢復和生長。
除此之外，即便是休息日也可以喝一些蛋白粉進行補充，肌肉的生長和恢復是在休息時進行的。
04
如何正確地喝蛋白粉？
蛋白粉並不是喝越多越好，大家可以根據體重來計算自己每天需要的量。一般根據運動強度可以安排每天每公斤體重1.3-1.9克左右蛋白質。
比如，體重70公斤的人，按照每天1.5g每公斤體重的需求，那麼，他每天需要蛋白質大概就在105g左右，這個量包含了日常飲食中補充的蛋白質量。
因此，你每天補充的蛋白粉應該是每天總需求量減去日常飲食補充量。
不要過量補充蛋白粉，當蛋白質攝入過量後容易導致胰島素敏感性下降，尿鈣、腎小球濾過率增加等腎臟損害問題。每日補充量建議不要超過1.9g/KG每公斤體重。
05
如何選擇蛋白粉？
常見的蛋白粉分為3種，酪蛋白、乳清蛋白、大豆蛋白。其中，大豆蛋白主要是從植物中提取的蛋白，乳清蛋白和酪蛋白則來源於動物。
首先，挑選蛋白粉可以先看看它的成分組成。
針對增肌，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>膠原蛋白。在所有蛋白產品中，乳清蛋白吸收率最高，氨基酸含量也更好。
其次，看蛋白粉的配方表，除了食用色素、香精等必要的新增劑，蛋白粉的成分越簡單越好。
在這裡需要注意的有3種新增物：肌酸、甘氨酸、牛磺酸。
這三類物質是常見的蛋白粉填充物，如果在蛋白粉的成分表裡看到這3種物質，則說明該產品的蛋白含量是虛高的。
最後，可以根據營養密度指數（INQ）來判斷蛋白粉質量，INQ=營養密度/熱能密度。
一般蛋白質熱量與總熱量比值＞1，說明食物該營養素的供給量高於能量的供給量 ，可以視為高蛋白食物。蛋白粉產品這個數值則是越高越說明蛋白質質量越好。
06
想要增肌可以不用吃蛋白粉嗎？
可以，雞蛋、牛奶、雞胸……我們日常食物中大部分都包含了豐富的蛋白質。
喝蛋白粉和吃雞蛋、喝牛奶補充蛋白質是一樣的，只不過喝蛋白粉會更加快捷、方便而已。
訓練結束後，如果你忘記帶蛋白粉，那喝牛奶也是不錯的選擇。
根據多項研究表示，牛奶是一個非常適合作為身體恢復的飲品，因為它具有運動後所需的營養元素。
在運動後喝牛奶，不僅能緩解肌肉疲勞，緩解飢餓，還能補充因運動流失的水分和營養，促進肌肉恢復，更好地幫助我們塑造體型。
牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白組成，而乳清是一種速效蛋白能快速地補充肌肉的修復，酪蛋白是一種慢速分解蛋白，能給予肌肉更長的吸收時間，這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。
牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質，而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉，並幫助維持體液的平衡。
同時，牛奶還含有九種必需營養素，包含有鈣、鎂和維生素D等等，對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。
07
只做有氧運動需要喝蛋白粉嗎？
有氧運動主要是燃脂，相對於力量訓練對蛋白質沒有過多的要求，如果只是把蛋白粉作為日常蛋白質的補充是可以喝的。
普通人在飲食蛋白攝入不足的情況下，也可以透過喝蛋白粉來補足身體每日所需蛋白質。
08
喝蛋白粉會變胖嗎？
首先，我們變胖的主要原因是身體產生了熱量盈餘，多餘的熱量消耗不掉就會轉化成脂肪儲存在人體表面，從而造成肥胖。
而這個熱量盈餘不一定是喝蛋白粉帶來的。按照每100克蛋白粉1540千焦的熱量來算，一勺31克的蛋白粉的熱量大概在120千卡，熱量和2個雞蛋差不了太多。
蛋白粉的構成主要是蛋白質，以及碳水化合物、糖、維生素和氨基酸等。大家喝蛋白粉主要是為了幫助肌肉合成，促進肌肉的修復和生長。
如果按照常規的訓練，再加上基礎代謝消耗，每天喝點蛋白粉是不太容易長胖的。
如果喝了蛋白粉後只是體重上漲了，那不一定是長胖了，也可能是在訓練+營養的作用下，你的肌肉長了。
當然，還有一種情況就是你選擇到了高糖的“山寨”蛋白粉或者日常飲食中熱量攝入過量。
