如何進行科學的囤菜對很多人來講都是一道難題，估計很多人都是急匆匆地趕到超市隨便買點菜，只考慮到數量的問題，殊不知有些蔬菜並不耐放，可能還沒來得及吃，便脫水、發蔫、葉子發黃而無法食用。因此，如何科學囤菜是疫情當下老百姓急需掌握的一項重要的生活技巧。
聽聽哈醫大一院臨床營養科副主任呂和為大家介紹：居家期間如何科學囤菜。
首先，我們要準確掌握囤菜的量：
菜囤少了不夠吃，囤多了又吃不完，不僅造成浪費而且增加囤菜的負擔。那麼究竟應該囤多少呢？
中國居民膳食指南（2016）建議成年人每天蔬菜類攝入量為300～500克，清點一下家中人口數目，便很容易計算出滿足1家人一週生活所需要儲備的蔬菜量了。假設，一個三口之家，按照每人每天400克蔬菜計算，那麼這個家庭每天就需要1.2公斤蔬菜，一週則需要8.4公斤蔬菜，以此類推，就很容易掌握囤菜的數量了，是不是覺得簡單多了呢？
其次，要科學選擇蔬菜的種類：
一般來講，建議少量購買葉菜類蔬菜，因為葉菜類蔬菜含水量較多，儲存時間相對較短，但是這類蔬菜營養豐富，富含礦物質、維生素和膳食纖維，所以儲存一定量葉菜是必不可少的。葉菜類蔬菜一般在冷藏條件下能存放2～3天，所以此類蔬菜囤夠前2天吃的就可以，算下來也就是2.4公斤，種類方面比較多樣，如油麥菜、油菜、蒜苗、韭菜、生菜、菠菜、香菜、苦苣、小白菜、茴香、茼蒿等都可以選擇。
適量購買瓜茄類蔬菜，此類蔬菜較耐儲存，所以可以囤夠第3～5天的食用量，例如3天的總量為3.6公斤，可以選擇如黃瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、菜花、西蘭花、尖椒、圓椒、芹菜、豆角、杏鮑菇等蔬菜。
此外建議足量購買大白菜、娃娃菜、甘藍、圓蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔等種類蔬菜，因為此類蔬菜最耐儲存，冷藏條件下儲存4～7天甚至更長時間都沒有問題，可以囤夠最後2天需要的量，即2.4公斤。因為耐儲存，所以適量多買一點也是可以的。
除此之外，我們還可以儲存適量的乾菜，如木耳、幹蘑菇、幹豆角絲、銀耳、黃花菜、海帶絲、裙帶菜等，此類蔬菜儲存時間長，易於加工，是蔬菜囤積的不錯選擇。看到這裡，你學會了嗎？
為了滿足膳食營養均衡，僅有蔬菜可是不行的。除了蔬菜之外，每餐一定要有奶類或蛋類、魚蝦、瘦肉、豆製品，這樣搭配起來才更健康。同時，此類食物富含蛋白質、礦物質和維生素，是維持機體免疫力的重要營養素。那麼關鍵的問題又來了，應該囤積多少才合適呢？
同樣，根據中國居民膳食指南（2016）的建議：奶和奶製品成年人每人每天需要量為300克；蛋類每天攝入量為40～50克；禽畜肉類和魚蝦類每天攝入總量為80～150克。如此算來下，囤積純牛奶21袋（盒）、雞蛋1公斤（約16枚）、禽畜肉魚蝦類3公斤即可滿足一家三口一週營養需要量啦。我們常食用的豆製品，如水豆腐（凍豆腐）囤積2.1公斤或幹豆腐囤積1公斤即可。此類食物，均比較容易儲存，所以可以適當多囤積一點。
米、面、油、鹽，家中肯定不會缺少啦！
此外，在注重營養的同時，也不能忽略了體重，不利於控制體重的食物有谷薯類、烹調油以及富含油脂的食物，所以要嚴格控制此類食物的攝入量，規律進餐，每餐七分飽即可，也要少油、限鹽、限酒。
好啦，現在您不僅知道三口之家一週需要囤積的菜量，而且知道了每人每天的攝入量，所以趁疫情居家期間，按照上述建議好好的調整一下家庭飲食結構，保證家人的營養和健康吧！
（呂和）
