一、熱身
熱身訓練，每個動作4個八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒
1擴胸運動
沉肩，下頜微收，大臂比肩略低，吸氣準備呼氣向後擴
2高抬腿
3小碎步
身體呈俯身半蹲狀，動作過程中，雙手小幅度前後快速擺動，兩腳尖快速交替點地，背部挺直，下頜微收，不要憋氣
4胸椎旋轉
保持骨盆不動，吸氣準備，呼氣將上半身按節奏向後旋轉至最大程度，切忌用蠻力
二、訓練
訓練動作每個動作20X四組，每天可以選擇三到四個動作進行訓練，倒立保持到最大極限
1深蹲跳
動作要點，膝蓋始終衝著腳尖，膝蓋儘量不要超過腳尖，跳起時膝蓋不要完全伸直
2弓箭步蹲
膝蓋衝著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖
3深蹲
腰背挺直，膝蓋的方向衝著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖
4仰臥卷腹手觸膝
下頜微收，背部緊貼墊面，呼氣時腹部發力收緊將身體捲起至肩胛骨完全離開墊面
5仰臥腳觸天
背部貼緊墊面，吸氣將下肢伸直垂直於地面，呼氣的時候下部腹肌發力，腳尖使勁上夠，使屁股離開墊面，動作過程中下頜微收，肩膀下沉，兩隻手可以做輔助，但是主要靠腹肌發力
6平板支撐
下頜微收，肩膀下沉，核心收緊，屁股夾緊，不要蹋腰弓背，身體成一條直線
7側弓步觸腳尖
腰背挺直，屈曲的膝蓋衝著腳尖並不要超過腳尖
做完了，一套動作下來，寶寶已經累屎了，小夥伴們還不趕緊動起來，腹肌馬甲線等著你
