隨著年齡增長，呼吸機能會逐漸衰弱，進而造成肺部機能受到影響、容易疲勞或是腸胃不適等症狀，醫生建議可以藉由胸腔以及呼吸的訓練，增加橫膈膜以及肋骨間肌肉的力量，增加“自我呼吸力”，也避免吞嚥能力退化。
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你知道肺部呼吸時，也會用到肌肉的力量嗎？
在人體系統中，呼吸並不是靠著肺部的力量膨脹、收縮，而是靠著周圍連結的肌肉進行運動，來完成吸氣和吐氣的動作。在呼吸運動時必須使用的肌肉，統稱為“呼吸肌”。
肺部呼吸機能，依賴周邊“呼吸肌”的運作
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肌肉退化，導致60歲後呼吸機能易衰退
一般人會覺得呼吸是理所當然的人體運作，很少會留意或是想到要鍛練。然而，隨著年齡增長，呼吸能力會逐漸衰退，這主要是因為呼吸肌會隨著年齡老化而僵硬，導致肺部的收縮運動受限。
與此同時，肺部構造本身的彈性也會逐漸疲乏，導致推動空氣出入的力量變小，吐氣完成之後肺部當中殘留二氧化碳的量越來越多，可能會有喘不過氣、呼吸變淺變快的狀況。
一般而言，呼吸機能的衰退會在60歲之後變得比較明顯。
隨著年齡增長，呼吸時會有越多的空氣殘留在肺部。（功能儲備量指的是正常呼吸後會留在肺部內的空氣量；殘氣量為全力吐氣之後仍然會留在肺部內的空氣量）
如此新鮮空氣無法順暢進入肺部的結果，可能會導致身體內器官的無法順利運作與代謝，最後顯現在外的症狀可能有容易疲勞、腸胃不舒服、失眠等身體不適的狀況。
除此之外，呼吸衰退也可能會擾亂自律神經、造成容易精神緊張、煩躁、沮喪等心理層面的問題。
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鍛練呼吸肌，可預防誤吸嗆咳危險
鑑於此，醫生推薦可以改善呼吸機能的“呼吸肌鍛練體操”，這套動作原本是為了讓呼吸系統疾病的患者作為復健使用，因此有著臨床醫學上的實證效果。
“因為吸氣肌和吐氣肌兩者是連動的，因此鍛鍊時要特別重視平衡，多加鍛練，可以讓呼吸肌的運作更順暢，讓呼吸變得深層而緩和。”
此外，60歲以上族群，容易發生不小心將口水或食物誤吸入氣管，導致嗆到甚至窒息的危險。鍛練呼吸肌，也有助於減少這樣的狀況。
不僅如此，深呼吸還有平緩情緒的效果。呼吸是反映情緒的一面鏡子，我們在情緒高漲激動的時候，呼吸會變得急促，相反地，把呼吸放慢，也可以讓情緒逐漸平復，對於經常處在高壓狀態的現代人，練習緩慢地深呼吸，也有助於緩和心情、釋放壓力。
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3個動作，輕鬆在家鍛練呼吸肌
這3個呼吸肌鍛練動作十分簡單，前置動作只需雙腳與肩同寬站立，背部打直即可。（如果會覺得不舒服或身體僵硬的話，坐在椅子上也可以）
1. 肩部上下運動（可鍛練吸氣肌，一組3～6次）
（1）從鼻子慢慢吸氣，同時把肩膀往上抬。（要注意聳肩時腳跟不要離地）
（2）從嘴巴慢慢吐氣，同時把肩膀往後轉、往下回到原來位置。（活動時肩膀放鬆、不要用力）
2. 胸部、背部運動（可鍛練吸氣肌，一組3～6次）
（1）兩手十指交疊在胸前，緩慢地深呼吸。
（2）用鼻子慢慢吸氣，同時將背部拱成圓形、手腕向前伸展。（腹部往內收、想像自己抱著一顆巨大的球）
（3）用嘴巴慢慢吐氣，恢復成原來的姿勢。（身體重心放在腳踝、膝蓋微彎）
3. 胸壁運動（可鍛練吐氣肌，一組3～6次）
（1）兩手相握放在腰後，從鼻子緩慢地吸氣。
（2）用嘴巴慢慢吐氣，並同時將雙手慢慢往下伸展到自己極限，然後回到原位。（手往後、往下伸展時，意識到胸部向前挺、擴張的感覺，若感覺不舒服的話，雙手可以不用牽在一起）
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日常生活3行為 鍛鍊習慣成自然
除了以上的體操動作外，平常也可以透過以下的習慣，達到鍛練呼吸肌的效果：
1. 平常就留意良好姿勢
呼吸肌在抬頭挺胸時也會被運用到，習慣駝背、拱背，也會影響呼吸順暢度。在日常生活中，隨時留意是否保持腰背挺直的姿勢。
2. 練習拉長聲音說話、大聲唱歌
朗讀、吟詩或是大聲唱歌，因為會需要拉長吸氣和吐氣的間隔，有助於練習深呼吸。
3. 練習“把肺部裡的空氣全部吐光”
意識到呼吸時空氣的進出，以緩慢的深呼吸，練習把肺裡的空氣都擠壓出去的感覺。
注：本文內容僅供參考。
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