固定器械
1、正握引體身上主練:全能的背肌練習(挺胸使單槓與下頜拉觸可增加訓練強,還可在身體上增加負重/肘部後伸,挺胸與下頜接觸可主鍛鍊背闊肌上部和大圓肌,增加背部肌肉的厚度)、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌
2、反握引體向上主練:背闊肌、大圓肌、肱二頭和肱肌,斜方肌中下,菱形肌和胸大肌
3、背闊肌下拉(頸前)主練:(這是使背部肌肉"增厚"的良好方法)背闊肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭,肱肌和胸大肌
4、頸後下拉(不建議新手)主練:(這是使背部肌肉"寬度"的良好方法)背闊肌下部、前臂屈肌,肱二頭、肱肌和肱橈肌也起動作用(“肩胛骨"內收的動作也鍛鍊菱形肌和斜方肌下部)
5、窄握胸前下拉主練:增強背闊肌和大圓肌 X (有效訓練方法)、肱二頭肌和肱肌、強化肱橈肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨內收時也能得到鍛鍊
6、坐姿划船主練:背闊肌、大圓肌、三角肌後束、肱二頭、肱肌和肱橈肌,終末肩胛骨內收可鍛鍊斜方肌和菱形肌/挺胸時也鍛鍊豎脊肌
7、直臂下拉主練:背闊肌、大圓肌、肱三肌長頭
8、俯臥挺身主練:強化臀肌和股二頭肌(短頭除外)、豎脊肌和其他背部肌肉
啞鈴
1、單手啞鈴划船主練:背闊肌、大圓肌、三角肌後束、斜方肌和菱形肌,對於臂部屈肌/肱二頭/肱肌/肱橈肌也有鍛鍊作用
2、聳肩提啞鈴主練:斜方肌、肩胛提肌、菱形即
槓鈴
1、槓鈴划船主練:背闊肌(雙膝微屈,屈身45度背部挺直,正手或反手,雙手間距,前屈的角度可使背部肌肉得到不同的鍛鍊)、三角肌後束、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱肌、動作終末可以鍛鍊到斜方肌上部和肱二頭肌
2、“ T "形杆划船主練:背闊肌、大圓肌、三角肌後束、臂屈肌、菱形肌、動作終末可以鍛鍊到斜方肌和肱二頭肌
3、直腿上提主練:豎脊肌(下背部,此訓練腰椎負重非常大,腰部疾患者小心)、髖肌、臀大肌、股二長頭和半腱半膜肌
4、屈腿上提(舉重訓練常用)主練:弓背脊柱屈曲導致椎間盤膨出,可鍛鍊全身的肌肉、髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發達、也可鍛鍊臀肌和股四頭肌
5、直腿屈腿上提主練:(腳尖朝外,間距寬於肩)強化股四頭和收肌(大腿內側)、背肌少量作用
6、窄握槓鈴划船主練:斜方肌上部、三角肌中後部及前部(兩手間距越寬三角肌越得到鍛鍊,斜方肌作用減小)、肱二頭肌、腹肌、臀肌及豎脊肌
7、聳提槓鈴主練:斜方肌(上身和手臂保持伸直,盡力向上向後聳肩)、三角肌也有鍛鍊作用
