靠牆靜蹲：站距與肩同寬或比肩略寬，腳尖朝前，緩慢下蹲（最好蹲至大腿與地面平行），小腿始終保持與地面垂直，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。每組1分鐘，做3組。
馬步靜蹲：站距比肩略寬，保持腰背挺直，臀部保持緊張，緩慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。靜蹲時間每組40s，做3組。馬步靜蹲：站距比肩略寬，保持腰背挺直，臀部保持緊張，緩慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。靜蹲時間每組40s，做3組。
後交叉單腿上臺階：起始動作為雙手叉腰保持穩定，一腳站在臺階上，另一隻腳呈後交叉狀態踩實地面，前腿保持膝關節穩定的同時收緊臀部，後腿發力抬起使身體呈半蹲位站在臺階上。每側8次為一組，做2組。
單腿坐凳：起始正常站姿，一條腿懸空伸直，腳跟離地，支撐腿緩慢屈曲使身體下蹲，臀部坐到凳子的瞬間發力站起，全程保持腰背挺直，臀部緊張。每側8次為一組，做2組。
三點水：單腿支撐，在身體前方呈三角狀放置3個標誌物，雙掌拇指相扣前伸，腰背挺直，先緩慢下蹲摸向中間標誌物，恢復站姿後緩慢下蹲摸向左側標誌物，恢復站姿後再緩慢下蹲摸向右側標誌物，始終保持支撐腿和軀幹的穩定。每組每側4次為一組，共2組。
好了，今天的康復訓練動作雖然存在難度進階，但還算容易上手。希望大家嚴格按照標準去做，早日重返賽場。
