只有鍛鍊後喝蛋白粉才能長肌肉？
直接告訴你，是假的
蛋白質不光是肌肉合成的原料
也是刺激肌肉合成的訊號
所以，只要攝入足夠的蛋白質
就能使全身去脂體重增加
讓你變得更有型！
光喝蛋白粉是如何讓人增肌的？
喝蛋白粉就是為了補充大量蛋白質
而蛋白質主要透過氨基酸
來刺激肌蛋白的合成
科學家曾邀請青年和老年人參加試驗
測量他們在攝入氨基酸後的血液變化
結果發現
他們體內的肌蛋白合成率都上升了
不過，這種套路的增肌效果
當然不如傳統方式來得明顯
即透過鍛鍊破壞肌細胞
再利用蛋白質修復肌肉的特性
使肌肉超量恢復
增肌成功的第一步
從選對蛋白粉開始
哪種蛋白粉最適合你？
植物蛋白是緩釋蛋白
吸收速率比乳清蛋白慢
因此叔推薦大部分人使用
提取自牛奶的乳清蛋白
但如果你是乳糖不耐受者
（喝牛奶後會腹瀉、嘔吐）
可以選擇植物蛋白的蛋白粉
如果你是腎功能不全患者
則不能過量補充蛋白粉
以免增加腎臟負擔
*生物價
是指每100克食物來源蛋白質
轉化成人體蛋白質的質量
怎麼喝，喝多少？
根據中國居民膳食指南2013版
每日的推薦蛋白質攝入量為1g/（體重）kg
比如你重60kg
那每日蛋白質最低攝入量為60g
不過，這個量只能維持你的肌肉狀態
如果你想額外長肌肉
就需要把每日攝入的蛋白質量
提高到1.2g-2.2g/（體重）kg
若按照最高攝入量2.2g/（體重）kg計算
一個60kg的人每天需要攝入132g蛋白質
如果早餐吃2個雞蛋 +1盒牛奶
≈攝入了21.5g蛋白質
午飯吃了肉菜+2碗米飯+其他一些蔬菜
≈攝入了35g蛋白質
晚飯同午飯區別不大的話
這一天你總共攝入了91.5g蛋白質
距離132g的目標差了40.5g
如果想單純透過多吃幾餐肉來補充
你可能在補充了蛋白質的同時
還會攝入過多的脂肪和碳水
反而引起體脂增加
嚴重的還會影響心血管健康
市面上的蛋白粉
每勺的蛋白質含量約25-30g
大家根據需求補充就好
當然，這只是理論上的情況
具體還需要看各位的吸收狀況
如果你出現了消化不良、便秘的症狀
說明蛋白質攝入過量了
需要慢慢減少蛋白粉攝入
直至身體適應
最後叔再提一嘴
肌肉生長需要除了需要原料外
還需要充足規律的睡眠
至於體型偏瘦的人
叔沒有忘記你們！
相比蛋白粉
增肌粉是更合適瘦子的選擇
本期篇幅有限
咱們下期再聊！
參考資料：
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[2].範志紅.營養品哪些是噱頭哪些真有用[J].健康嚮導，2020，26(3)：40-42.
[3].管城子.蛋白粉的功與過[J].食品與健康，2020，(11)：10-11.
[4].文靜.腸內營養知多少[J].家庭醫藥·快樂養生，2020，(8)：14.
[5].Douglas Paddon-Jones 1 ， Melinda Sheffield-Moore， Xiao-Jun Zhang， Elena Volpi， Steven E Wolf， Asle Aarsland， Arny A Ferrando， Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3)：E321-8.
