上次寫了熱身很重要這件事，大家應該能夠理解了為啥要做熱身，那麼既然需要做，今天就繼續講講到底熱身應該幹啥。其實大多數人做的都是錯誤的！
大多數人的熱身就是拉伸，尤其是靜態拉伸。
比如下圖的這些，是不是很常見？它們都屬於靜態拉伸方式。
靜態拉伸是指緩慢拉伸肌肉，直到不能拉伸為止，會有一個保持的時間，大概在10-30秒之間。必須先給個結論——靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。
我們經常會提醒大家跑步前不要俯身拉伸腿部肌肉，臥推前不要拉伸胸部肌肉。因為運動前用靜態拉伸作為熱身，會影響運動表現並增大受傷機率。這是為什麼呢？
這一點可以用橡皮筋的回彈來想象一下，因為肌肉和橡皮筋有個共同點——都是彈性物質，拉伸適度的時候彈性是正常的，但拉伸過度的橡皮筋不能迅速有力地回彈，肌肉也是一樣一樣的，過度拉伸的肌肉不得不更用力才能使勁，這就會增加肌肉負荷，從而發生扭傷。所以在運動前的熱身時段，如果採用靜態拉伸方式，反而容易造成扭傷的情況，不利於後續的運動。
另外一個不能用靜態拉伸作為熱身的原因是：運動前的靜態拉伸會削弱運動力，比如影響彈跳高度，降低肌肉力量，減慢衝刺速度。還有專家認為，“跑步之前進行靜態熱身會損害身體組織，因為它會抑制肌肉收縮，所以無法讓肌肉快速熱起來做好跑步的準備。這會影響到跑者的速度。”還有人認為靜態拉伸會抑制肌肉的興奮性，從而影響運動成績。我最偏向於後者，就是運動前的熱身一定要讓神經系統興奮起來，如果用靜態拉伸，豈不是越拉伸越不興奮了嘛。
那麼靜態拉伸不能做了嗎？
不是說筋長一寸，壽延十年嗎？
靜態拉伸本身並不壞，事實上它是最安全有效的拉伸方式，只是不能把它作為熱身運動。你可以在運動完了的放鬆環節使用，也就是在整理活動的時候進行靜態拉伸。而熱身的時候就不要了。
熱身到底應該用什麼形式呢？
既然剛才說了半天熱身不適合用靜態拉伸，那麼自然就應該用動態的動作吧，沒錯啦，不僅要用動態的，而且還要用拉伸的方式，總結起來就是——熱身時可以進行動態拉伸。這種拉伸的方式，不僅可以促進神經系統的適度興奮，還可以避免受傷，尤其是在關節部分，一定要充分的活動開。關節活動幅度比身體的靈活性更加重要，而動態拉伸就是改善關節活動幅度的，這樣的拉伸方式就充分實現了熱身的目的和效果。
建議跑者跑步之前進行10-15分鐘的動態拉伸，動作模式有很多可以選擇，包括深蹲、弓步、高抬腿、踢臀跑、慢跑等，這些活動能夠改善關節活動幅度，讓肌肉得到放鬆，提升心率和體溫，加速血流，為後面的正式練習做好充分的準備。
仍然把我們上次推薦的方式給大家發一下
推薦動作
深蹲
開合跳
弓步
變形弓步
高抬腿
踢臀跑
擺腿
另外需要注意，不管是動態拉伸還是靜態拉伸，都會讓肌肉產生一定的不適感，屬於正常現象。但是，如果肌肉出現刺痛或者劇痛，就不要再進行拉伸，因為這會讓疼痛加劇，導致傷病惡化。
總結一下：
熱身——動態拉伸，提高肌肉興奮性
放鬆——靜態拉伸，促進疲勞恢復
