「減脂小課堂」少吃多餐，反而胖了？可能是你吃的節奏不對

哈嘍大家好，我是泉歌。“少吃多餐，有助於減肥”的說法由來已久，但實際上卻有各種“打臉”的例子。今天就跟大家來聊聊，如何正確地少吃多餐、科學減重。

少吃多餐被追捧的原因很簡單：飽腹感強、不容易餓著，多次進食還可以增加食物的熱效應，提高基礎代謝。可後來有研究發現，只要你每天吃的食物總量不變，什麼時候吃、吃多少，對你的基礎代謝並沒有顯著影響。相反，少吃多餐會讓你在不知不覺中吃進更多熱量和食物，因為很少有人能精確稱量每次吃多少，所以胖是在所難免的[我想靜靜]

那麼少餐——間歇性斷食，總可以了吧[思考]說起來，少餐減肥法確實有科學依據，就是“細胞自噬”：一個細胞把自己的組成部分吃了，再迴圈利用[恐懼]這一細胞自噬過程，在身體受到損傷、極端溫度、飢餓等外界刺激的時候更容易被觸發，能快速為人體提供能量，同時修復受損細胞、延緩衰老。所以，一些“冬天穿得少能減肥”、“餓過勁兒就不想吃了”等傳言，也從這兒打了個擦邊球。

看到這兒是不是很興奮？且慢[機智]你的身體早就看透了你這點小心思，餓下去的東西總是要還的。人不能永遠斷食，所以當你開始正常吃喝之後，身體就會接收到“哇好不容易新能量來了[抓狂]抓緊存啊”的訊號，會比之前吸收更好，也就更容易長肉[衰]這也是為什麼，節食減肥容易反彈，而且會比以前更胖的原因之一。

那有沒有從進食節奏入手來減肥的辦法呢？當然有。最簡單的就是，一日三餐變成一日兩餐，同時保持每餐的量不變。這樣一來，就相當於每天砍掉了一餐的熱量。這種變相節食，和少餐減肥法一樣，其利弊不用多說了吧。開始之前請想好，是不是能一直這麼做下去[委屈]

還有一種更科學、更容易堅持的方法，就是縮短三餐的起止時間。這是建立在三餐定量的基礎之上的。之前日本曾做過一個研究：受試者participants將早餐的時間往後調了1個小時，把晚餐的時間往前調了2個小時，餐量和食物熱量均不變。兩個月之後，她們普遍減重了5-7磅pound，相當於4.5-6.3斤[驚喜]

是不是很神奇？其實就是利用了食物的熱效應和身體基礎代謝。將三餐的時間縮短至8-10小時，比方說，早上8:30開始吃早飯，晚餐在16:30左右結束，那麼白天餓的機率或是間隙就會比較短，因為你的三餐相當於更密集了，血糖波動就相對小。剩下的16個小時，身體就可以自行系統地轉化能量、代謝迴圈和睡覺修復，不會被因進食而導致的突然的血糖波動困擾。

相反，早上6:30就餓了開始吃早餐，晚上加班加到9:00才有空吃晚飯，那麼白天很可能中途會餓得咕咕哇哇叫。這樣一來，一是吃午餐的時候很容易吃多或者吃快(減脂減重大忌[石化]二是很可能在白天吃零食，導致一天吃進的熱量陡增[捂臉]還有一個弊端，就是晚飯的消化時間會和睡覺時身體的修復時間相交叉，彼此相互干擾。

所以，最佳的少吃多餐，是在保持一天攝入的食物和熱量總量不變的情況下，控制三餐的起止時間。對於上班族來說，8小時的迴圈可能比較難實現，那麼就試試10小時吧，比方說，早上可以在路上或者到了公司以後再吃早飯(8:30-9:30am之間), 晚上下了班以後先去吃晚飯，再回家或者幹別的(6:00-7:00pm之間)。