1、駱駝式
鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌
2、開胯坐
鍛鍊部位：大腿內收肌肉
3、青蛙式
鍛鍊部位：大腿內收肌肉
4、側坐弓箭步
鍛鍊部位：大腿內收肌
5、蝴蝶式拉伸
鍛鍊部位：大腿內收肌
6、前臂伸直肌拉伸
鍛鍊部位：前臂伸直肌肉
7、頸部側曲
鍛鍊部位：胸鎖乳突肌
8、扭轉頸部伸展
鍛鍊部位：胸鎖乳突肌
9、頸部伸展拉伸
鍛鍊部位：胸鎖乳突肌
10、手壓頸部側曲
鍛鍊部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌
11、髖屈肌伸展
鍛鍊部位：腰肌、四頭肌
12、前臂伸肌伸展
鍛鍊部位：前臂伸肌
13、橫向肩部伸展
鍛鍊部位：側三角肌
14、站姿輔助曲頸伸展
鍛鍊部位：斜方肌
15、闊背肌伸展脊柱牽引
鍛鍊部位：背闊肌
16、闊背肌伸展（牆壁輔助）
鍛鍊部位：背闊肌
17、嬰兒式
鍛鍊部位：背闊肌
18、站立小腿拉伸
鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌
19、縱劈叉
鍛鍊部位：腰大肌和膕繩肌
20、坐立前曲
鍛鍊部位：膕繩肌和小腿
21、單腿前曲
鍛鍊部位：膕繩肌
22、闊背肌伸展（牆壁輔助）
鍛鍊部位：臀肌
23、坐半王鴿式
鍛鍊部位：臀肌
24、站立小腿拉伸（牆壁輔助）
鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌
25、側曲（牆壁輔助）
鍛鍊部位：腹外斜肌
26、臥脊柱扭轉
鍛鍊部位：臀肌和腹外斜肌
27、側曲（棍子輔助）
鍛鍊部位：腹外斜肌和背闊肌
28、三角伸展式
鍛鍊部位：腹外斜肌
29、胸部拉伸（牆壁輔助）
鍛鍊部位：胸大肌
30、輔助胸部拉伸
鍛鍊部位：胸部和背闊肌
31、坐半鴿式變體
鍛鍊部位：脛前肌
32、仰臥肩部外旋伸展
鍛鍊部位：肩胛下肌
