今天你午睡了嗎？
午睡是很多人從小就養成的習慣，從學生時代開始，吃完午飯總會習慣性的睡那麼一會。
俗話說，“中午不睡，下午崩潰。”很多人如果中午沒有午睡，下午就會無精打采、頭昏腦脹，做什麼事都無法集中精神、效率低下。
一項最新的研究中，發現午睡是效率最高的睡眠！我們人體內都有午睡基因，午睡對降低痴呆、保護心臟都有好處。
健康時報毛圓圓/攝
2021年2月10日，美國麻省總醫院（MGH）的研究人員在《Nature》（自然）子刊Nature Communications上發表了題為《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究論文。這項研究發現了人類基因組中123個與白天午睡有關的區域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關，不僅如此，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關。①
值得注意的是，午睡是效率最高的睡眠！午睡作為自然睡眠週期的重要組成部分，卻被越來越多的人捨棄、忽視甚至遺忘。實際上，午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態。①
同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節律。有研究表明，有規律的午睡與更好的認知功能以及更低的痴呆症發病風險相關。
2021年1月25日，上海交通大學孫林教授和安徽蕪湖市第四人民醫院韓彩教授等人在BMJ（英國醫學雜誌）子刊 General Psychiatry雜誌上線上發表了題為《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。該研究表明，午睡能有效預防老年痴呆，並且有規律的午睡還可以提高思維敏捷性。②
更重要的是，研究人員還透過聚類分析確定了三種促進午睡的不同機制，這些機制還與心臟代謝結果的異質性相關。孟德爾隨機分組法表明，白天更頻繁的午睡與高血壓和腰圍增加之間存在潛在的因果關係。
由此看來，午睡是一種受到基因控制的生物節律，它不僅與人的精神狀態有關，還與人的健康密切相關。適當的午睡不僅可以提高認知能力和降低痴呆症的患病風險，還能改善心臟代謝健康；但過度午睡反而會導致高血壓和腰圍增加。②
睡午覺人的好處實在太多了！
四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授2019年曾在其醫院微信公號上刊文談到，早在1986年有項關於“人類睡眠與覺醒的節律實驗”中就證實了，人完全清醒的狀態只能持續差不多4小時，4小時左右就會發困一次，在一天當中，人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。
在這兩個時段中，受生物鐘的刺激控制，人體處於生理清醒狀態的低潮，需要透過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區別就是，午覺睡的時間短，晚上睡的時間長。③
1. 消除睏乏 讓記憶力更好
中午哪怕只睡10分鐘，消除睏乏的效果比晚上多睡兩個小時還好得多。
美國哈佛大學心理學家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊發表了研究結論：白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進睡眠依賴的記憶。④
所以，睡午覺還可以幫助你增強記憶力，因為透過午睡不僅可以將碎片化的記憶形成具有網路結構的記憶，還能在睡眠過程中將資訊從短期轉化成長期記憶。
2. 調節情緒，緩解壓力
當然，普通人不需要研究證據就會有感覺：午後眯一會兒可以改善心情，降低人體緊張度，尤其緩解壓力的效果就像晚上睡了8個小時的整覺！心情也可能會舒暢很多。2010年一項刊發在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》（精神病學與臨床神經科學）的研究發現，午睡後清醒期間，快樂、放鬆成分的量值顯著升高。⑤
3. 提高免疫力
午睡提高免疫力的說法，目前還很難用證據去證明，但免疫力處於低下時期的患者，比如感冒、肺炎、腹瀉、腫瘤化療或放療等疾病的患者很容易疲憊，而對於這類免疫力下降的人群，需要白天小睡來提高自己的免疫力。
4.減少心腦血管疾病風險
2019年一項發表在《Heart》（心臟）雜誌線上版上的一項研究發現，偶爾午休（每週一到兩次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了48%。⑥
午睡，很多人都沒睡對！
1. 午睡不要睡得太久
睡午覺的時間非常重要，不能睡太久。
四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授2019年曾在其醫院微信公號上刊文談到，人的睡眠可以簡單地分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個階段，是週期性迴圈交替的，一般一整個週期需要1~1.5小時。所以睡1~1.5小時的人並不會出現頭暈、睏倦的現象。③
但上班時沒有這麼長的休息時間，那是不是隻要不超過這個時間都不算久呢？並不是！
一般人在入睡超過30分鐘後，就由淺睡眠進深睡眠階段，在這時結束睡眠會覺得周身不舒服甚至更困。因為這時被抑制了的大腦皮層還未解除，關閉的毛細血管還未開放，大腦出現了暫時的相對供血不足。
在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠，在這個階段被打斷叫醒，之後半小時可能會有輕微的頭痛、全身無力的表現。因為慢波睡眠沒能完成正常的睡眠週期，可能出現 “睡眠慣性”的現象，在這段時間醒來人會覺得昏昏沉沉，迷失方向，也會造成渾身無力、越睡越累的狀態。③
此外，還有人把白天的睡眠時間跟心血管疾病，以及糖尿病、代謝綜合徵做了研究，發現如果白天午睡得過多，這兩類疾病的發病風險就會越高！
2. 午睡不要直接趴著睡
儘量不要直接趴在桌上睡午覺，長期這樣的姿勢睡覺會對身體產生一定危害。北京協和醫院呼吸內科主任醫師肖毅在2013年接受健康時報採訪時表示，這樣的睡眠姿勢並不好，首先它不是一個舒服的姿勢，這種姿勢使頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發頸椎病。⑦
神經科、骨科或康復科醫生特別強調頭頸姿勢對頸椎、區域性肌肉及腦供血的影響。趴到桌子上睡，由於睡覺時多處關節肌肉緊張、神經受到壓，長期壓迫手臂和臉部，會影響正常血液迴圈和神經傳導，使兩臂、臉部發麻甚至感到痠痛。如果不加註意，時間長了會演變成區域性性神經麻痺或使臉部變形，甚至會引起植物神經功能紊亂，影響大腦反應速度。
健康時報毛圓圓/攝
3.午睡時間不要睡太晚
常常還有這種現象，尤其是週末，中午很精神，下午四點多非常困，於是一覺睡到天快黑了。四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授2019年曾在其醫院微信公號上刊文表示，這樣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚。從而導致第二天白天精神也不好。③
4.不要吃完午飯就午睡
有些人為了想多眯會兒，經常吃了中午飯就馬上睡，這樣是非常不科學、不健康的行為。復旦大學大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞在2015年健康時報刊文談到，剛吃過午飯時，體內大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。⑧
本文綜合自：
① Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
② Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
③2019-06-03四川大學華西醫院《這下偷懶有理由了，華西專家說，睡午覺真的是剛需！》
④Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.
⑤Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
⑥Nadine Häusler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.
⑦2015-12-10健康時報《剛吃完最好別午睡》
⑧2013-06-13健康時報《健康午睡應有度》
本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明
