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果糖，廣泛存在於水果、蜂蜜之中，曾被認為是很健康的糖類。

然而，研究表明，果糖的過量攝入與肥胖和癌症發病率呈正相關，完全顛覆了我們的以往認知！下面小編就帶大家分析分析果糖和癌症之間的關係，以及如何合理攝入果糖。

“健康”的果糖其實是慢性疾病的“殺手”

果糖是一種天然的甜度很高的單糖，廣泛存在於果蔬、蜂蜜之中，其甜度高達蔗糖甜度的1.8倍。高甜度就意味著達到同樣的口感，所攝入的果糖是蔗糖量的二分之一。也有研究表明果糖導致齲齒的機率較蔗糖低。果糖攝入後緩慢釋放入血，可以減少血糖波動，增加飽腹感。因此，果糖曾被貼上又甜又“健康”的標籤。

圖片來源：攝圖網

可是，過量的果糖攝入導致了越來越多的健康問題，過量攝入的原因一是因為生活水平的提高導致大量果蔬的攝入；二是1970年代，日本科學家高崎發明了高果糖玉米糖漿（HFCS），取代了較為昂貴的蔗糖，成為最普遍的加工糖，常出現於餅乾等烘焙類糕點、冰淇淋、碳酸飲料等食品及飲品。

果糖引起的健康問題逐漸引起重視，“健康”的果糖又重新被定義。一般糖類的代謝主要靠胰島素調節，果糖的代謝途徑不同於其他糖類，而是透過肝臟、腎、小腸進行代謝，過量果糖容易無氧酵解生成乳酸，引起酸中毒甚至肝損傷；也更容易轉化為脂肪[1]，從而增加非酒精性脂肪肝、高血壓、肥胖及心血管疾病的患病風險。

果糖促進癌細胞增長？！

近期在頂級期刊《自然》的一篇研究發現，吃進腸道的過量果糖，不僅導致肥胖的發生，還可能導致腸癌進展！

報道透過動物實驗證實，僅僅四周，餵食HFCS的小鼠相對於僅喝水的小鼠，腸道絨毛的長度增加了25%-40%[2]。且這種絨毛增長的改變不受小鼠的個體影響，例如遺傳背景、公母、年齡的差異。同時，這篇報道也解釋了果糖增長腸絨毛的機理：原本小腸絨毛細胞從小腸壁逐漸向上生長，長到絨毛頂端就會因為原理血管，供養不足而凋亡。

大家試想一下頭髮的生長，髮梢就好像腸絨毛的頂端，總會因為營養問題出現分叉枯黃等情況。而這項研究發現，果糖可以透過為絨毛頂端的細胞提供營養，從而延長腸絨毛頂端細胞的壽命。於是，腸絨毛在果糖的滋潤下越長越長。而腸絨毛的長度增加，直接導致其吸收面積擴增，因此果糖的攝入與肥胖成正相關。

除此之外，果糖的過量攝入還與胰腺、腸道癌症發病率也成正相關[3]。眾所周知，癌細胞具有高速增長的特點，因此對能量的供給需求量大，而過量的果糖，以及由於過量果糖攝入引起的腸絨毛的增長，都為癌細胞的營養和能量供給提供了便利。

甚至在癌細胞的轉移中，果糖也有著重要影響！有研究表明，果糖的代謝可以在低氧條件下驅動，而這可能為供氧不足的癌細胞轉移灶著床提供營養，方便病灶轉移。多種臨床資料均表明，果糖轉運蛋白在各種惡性腫瘤內出現上調，表明果糖在癌細胞的增長中發揮了重要的作用。

如何正確飲食避免過量果糖攝入？

果糖有好處也有壞處，那麼如何正確食用果糖，才能充分利用果糖的優勢，揚長避短呢？先糾正以下幾個誤區：

誤區1. 果糖不好，那就不要吃水果

首先我們要明白，果糖並不是水果中的糖的泛指，而是水果中的其中一種糖，水果中還含有蔗糖，葡萄糖等。因此不能簡單的將果糖和水果劃等號。水果中除了使用過量會導致一定危害的果糖外，膳食纖維，維生素等多種有益物質，因此千萬不要因為擔心果糖攝入而放棄吃水果。

下面為大家列舉一些高果糖和低果糖果蔬，可以適當搭配著吃。

高果糖果蔬：蘋果，葡萄，西瓜，蘆筍，豌豆，西葫蘆，荔枝，芒果等。

低果糖果蔬：藍莓，草莓，胡蘿蔔，牛油果，生菜等。

誤區2. 喝果汁等於吃水果

這是一個非常錯誤的概念，即使是鮮榨果汁，過濾掉了水果的殘渣後，很多營養包括膳食纖維都流失了，且裡面的很多有益成分，比如維生素C、微量元素鐵等，在接觸了氧氣之後迅速氧化，也失去了營養價值。而鮮榨果汁和水果相比，唯一完全保留下來的就是其中的糖分。因此鮮榨果汁是非常不推薦的。

圖片來源：攝圖網

誤區3. 蔬菜可以替代水果

蔬菜中雖有大量膳食纖維和微量元素，但一般都是煮熟了吃，這樣的營養成分的保留效果可能相對於生鮮水果來說較低，因此不建議完全利用蔬菜代替水果。

那麼到底該如何控制果糖的攝入呢？

1. 水果每天食用量控制在200-350g，且分次食用。

2. 有意識的控制含糖量高的水果的攝入。

3. 多種水果搭配食用。

4. 減少鮮榨果汁，手搖飲，碳酸飲料的飲用和甜品的食用。

透過這篇文章，希望覓友們能對果糖和水果有更正確的認識，過量的果糖攝入會導致肥胖、誘發癌症，甚至促進癌細胞增長和轉移，因此患者應控制果糖的攝入量，真正做到健康飲食！

責任編輯：覓健科普君

封面圖片來源：稿定設計

參考文獻：

1. Zhao, S., et al., Dietary fructose feeds hepatic lipogenesis via microbiota-derived acetate. Nature, 2020. 579(7800): p. 586-591.

2. Taylor, S.R., et al., Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature, 2021.

3. Port, A.M., M.R. Ruth, and N.W. Istfan, Fructose consumption and cancer: is there a connection? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2012. 19(5): p. 367-74.