這種菜每天吃半碗，鈣質吸收率提高50％！蛋白質吃太多小心鈣質流失
「鈣質」是每個人攝取狀況最差的礦物質，兒童青少年的鈣不足會影響身高，而成人的鈣質補充，關係到骨質流失的速度。如何聰明補鈣？告訴大家5個關鍵，小心蛋白質過量會增加體內鈣質流失。
99.8%的人乳品攝取不足
其實大家的飲食不利於存骨本！7歲以上人群，平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30％～58％。而醫學標準建議，牛奶1天攝取1.5～2杯，1杯是240毫升，而99.8％國人奶類攝取不足。
另外，53％的19～64歲成人，每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。酈月慧說明，適量的蛋白質有助骨骼強化，但過多的蛋白質，會增加體內鈣質的流失。研究顯示，女性1天攝取95克以上蛋白質，骨折風險增加1/5。
如何聰明補鈣存到骨本？吸收率是關鍵！
有39％，成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙，當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂，無法被吸收而經糞便排出。該如何補鈣真正存到骨本，吸收率很重要，提出以下5重點：
1、早晚一杯奶
1杯牛奶240cc含240毫克的鈣，1天2杯，滿足一半的鈣質需求。建議健身後，可以喝1杯牛奶加上1小塊地瓜，同時補充能量（糖）、蛋白質和鈣質。
2、每餐一份豆製品
例如：1/2碗黃豆乾，2塊油豆腐或1/3碗黑豆乾，以上為1份蛋白質7克中鈣質的含量。補充蛋白質同時補充鈣質，比起肉類而言，體積大，飽足感高，有助於降低蛋白質的攝取。而豆漿、嫩豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。
3、每天至少半碗低草酸蔬菜
蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而十字花科蔬菜其草酸含量非常低，在0.1％以下，因此鈣的吸收率可提高到50％～60％。大家可以選擇花椰菜、小白菜、油菜或芥藍菜來食用。
4、吃維生素D含量高的食物
維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克。維生素D是大家攝取最缺乏的脂溶性維生素，再加上現在都在室內辦公日照時間少，更容易導致維生素D的不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等，皆含有豐富維生素D。
5、避免隨意服用胃藥
除了飲食，胃藥會抑制胃酸分泌或中和胃酸，而鈣質吸收需要胃酸幫忙，長期服用胃藥會胃酸不足，鈣的吸收會受到影響，而造成骨質疏鬆。
