給大家介紹幾個增加髖關節外旋能力的練習。。
坐下來膝蓋抬太高，蓮花坐盤不上，鴿子式完成不了，這些都和髖關節外旋能力差有關。今天
廢話就不說了，具體看動作。
1、三角式
- 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開。
- 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，右腳腳後跟對左腳足弓
- 骨盆端正，脊柱立直。
- 吸氣，雙手體側平舉，
- 呼吸，手臂帶動身體向右側彎，右手扶右腳踝，左手向天花板的方向，雙手臂在一條直線，眼睛看左手指
- 在三角式保持5~8組呼吸後，起身，換腳，反側練習。
2、女神式
- 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開
- 雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾朝一個方向
- 骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖
- 吸氣延展，呼氣屈膝下蹲到自己的幅度
- 在女神式保持8～10組呼吸
3、雙角式
- 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方。
- 骨盆端正，脊柱立直，胸腔開啟
- 吸氣時，雙手向上舉過頭頂。
- 呼氣，手臂帶動身體前屈，雙手扶雙腳踝，脊柱延展，頭頸自然。
- 在雙角式保持5~8組呼吸
這一組三個體式都是站姿。對力量弱，基礎差的人更建議把各種主題練習放到站姿中去，在加強主題的同時，還可以鍛鍊腿部力量和核心。特別是像開肩開髖這種很多人誤以為純柔韌性的主題練習放到站姿中去會更安全更平衡。
4、束角式
- 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。
- 彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌體前相對。
- 雙手十指相扣環抱住雙腳掌。
- 上下抖動雙膝蓋1分鐘左右，
- 吸氣延展，呼氣前屈保持1分鐘左右
5、方塊式
- 坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正。
- 彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側。
- 彎曲右膝蓋，右小腿疊放在左小腿之上
- 吸氣延展，呼氣身體前屈，保持1分鐘左右。
- 身體回正，向左膝蓋的方向前屈，保持一分鐘。
- 身體回正，向右膝蓋的方向前屈，保持一分鐘。
- 換腳反側練習。
6、坐姿簡易扭轉
- 坐到墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾。
- 彎曲右膝蓋，右腳掌落左大腿外側，
- 吸氣，左手向上舉過頭頂。
- 呼氣，左手帶動身體向右扭轉，左手放右大腿外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的延長線。
- 保持5~8組呼吸後，身體回正反側練習。
這一組是坐姿體式的串聯。可能大家也發現了，不管是站姿串聯還是坐姿串聯，髖外展外旋體式練習，是以內旋內收結束。不僅僅是為了開髖後的閉髖練習，內旋能力的增強還可以為髖關節外旋創造更多空間，所以如果你的外旋能力總是沒有進展，換個方向加強一下內旋練習，說不定外旋這邊會有驚喜。
外旋和內旋兩個方向是相對的一組，是可以互相促進的，其中一個方向太差，另外一個肯定受影響也不會很好，因為他們共用一個空間。平衡才能雙方利益最大化，才最有利共同發展。
